Az egészséges táplálkozás az adag méretével és a 25 másodperces szabálysal kezdődik ⊃ · ⊃
Folyamatosan beszélnek és írnak arról, hogy mit kell és mit nem szabad enni az egészséges étrend részeként. Az azonban gyakran nem világos, hogy mennyi fogyasztható belőle. Van néhány tippünk és trükkünk arra vonatkozóan, hogyan találhatja meg a megfelelő adagokat konyhai mérlegek és kalóriaszámláló alkalmazások nélkül annak érdekében, hogy megmaradjon, vagy fitt és karcsú legyen - és a 25 másodperces szabály, amellyel garantáltan tartózkodik a felnézéstől.
Bár már nem esküszünk a háború utáni kövér konyhára, mint nagyszüleink vagy szüleink, a nemzet egyre nagyobb. A vaj, a fehér kenyér, a sültek és a nehéz desszertek vagy sütemények már régóta utat engednek az alacsony zsírtartalmú változatoknak, a teljes kiőrlésű termékeknek vagy az alacsony szénhidráttartalmú trendnek - de a statisztikák szerint a németek miért nehezednek még mindig? Mivel ezek a könnyű termékek félrevezetnek minket, és úgy gondoljuk, hogy többet ehetünk belőlük. Az 1950-es évek óta egyre nagyobbak az adagjaink: mind az éttermekben, mind a készételeknél. A legjobb példa a fagyasztott pizza, amely 1980-ban még mindig 500 kalóriát tartalmazott, és most körülbelül 850 kalóriát tartalmaz a dobozon kívül. Legtöbben megszokták a nagy adagokat.
A Tübingeni Egyetem kutatója is erre a következtetésre jutott, amikor egy konferencián kifejtette, hogy az egészséges táplálkozás valójában kisebb adagokkal kezdődik. Vizsgálatuk kimutatta, hogy amikor valami ízletes választást kértek tőlük, a normál testsúlyú emberek ebédnél kisebb adagokat választottak a túlsúlyos emberekhez képest. Ha az alanyokat előzőleg arra kérték, válasszanak valamit, ami vacsoráig kitölti őket, mindannyian nagyobb adagokat választottak. Az egészséges étrendre való odafigyelésre vonatkozó tanácsok alapján az adagok minden tesztalanynál kisebbek voltak.
ajánlásunkat
Huawei P40
25 másodperc elegendő a karcsúbbá váláshoz
A Rush University Medical Center tanulmánya által létrehozott 25 másodperces szabály is ehhez illeszkedik: Eszerint pontosan 25 másodperc alatt kell egészséges döntést hoznunk az étrendünkről. A tanulmányhoz a kutatók úgy manipuláltak egy snack-gépet, hogy a gyorsételeket vagy édességeket választó tesztalanyoknak 25 másodpercet kellett várniuk arra, hogy a kívánt snack megérkezzen az alábbi rekeszbe. A visszaszámlálás során még meggondolhatták magukat, az egészséges snack alternatívát azonnal kidobták. Elképesztő eredmény: az éhezők 93 százaléka valójában a gyors, de kiegyensúlyozottabb snacket választotta, mert azonnal ki akarta elégíteni éhségét. A csokit nem volt érdemes várni.
Ebből tanulhat a mindennapi életben: Ha kb. Fél percet veszünk igénybe, visszaszámolunk 25-ből és belegondolunk, hogy valóban szükségünk van-e keresésre, vagy nem akarjuk-e harapni az édességet közben, akkor ez hasznosabb lehet, mint bármelyik diéta!
Egy kézzel megszámolhatja az étkezéseket, és belehelyezheti az adagokat
Ha jól kezeli a harapnivalókat a kettő között, de nem tudja, hogy az étkezésnek mekkoranak kell lennie, hogy a lehető legteljesebb, de hosszú távon karcsú is legyen, akkor vegye ki az okostelefont a kezéből, és helyette tegye bele az ételt - elvégre a saját keze arányosan illeszkedik termetéhez, ezért ideális méretű. Valójában a gyomrunk nem nagyobb, mint két ököl - csak nagyon rugalmas. Ideális esetben egy edénynek legfeljebb két három ököllel kell rendelkeznie. Az étkezéseket ujjain is meg lehet számolni: ötöt, három főétkezést és két harapnivalót.
Két adag gyümölcs és három marék zöldség
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget javasol, ez utóbbi előnyben részesítendő, mivel a zöldségek kevesebb fruktózt tartalmaznak. Egy adag egyenértékű egy marékkal. Tehát csak ragaszkodjon két adag gyümölcshöz, például egy almához vagy egy kis banánhoz és egy maréknyi bogyós gyümölcshöz, valamint három-négy maréknyi zöldséghez, amelyek a nap folyamán eloszlanak: például egy marék zabpehely reggel vagy egyszerűen snackként. Ezután ebéd és vacsora között eloszthatja a három zöldségadagot: Ha este szeretné elkerülni a szénhidrátot, két adag zöldséget választhat a tányérjára. A saláta nagyon alacsony kalóriatartalmú, de a túl sok elboríthatja a gyomrot. Adagként 150 gramm elegendőnek tekinthető.
A szénhidrátok ököllel töltik meg a tányér negyedét
Ha olyan szénhidrátokról van szó, mint a zabpehely, a búzadara, a polenta, a rizs, a tészta vagy a burgonya, akkor azt mondják, hogy köretként egy adag 40–80 grammnak felel meg - a termetétől és attól függően, hogy a teljes kiőrlésű változatot választja-e, amely jobban tölt. Főételként 120 gramm minden mértéke. Célszerűbb azonban, ha a tészta, a rizs vagy a két közepes méretű burgonya nem bír többet ökölnél - mégpedig főzve. Annak érdekében, hogy senki ne égesse meg a kezét, ragaszkodhat a következő ajánláshoz is: Töltse fel a tányérját negyedévében szénhidráttal, negyedét fehérjével, a többi pedig zöldség.
A kenyérnél egy szelet egy adagnak felel meg, a kenyérrel két szeletet használhat tiszta lelkiismerettel. A legjobb olyan teljes kiőrlésű termékeket használni, amelyek hosszabb ideig tartják jóllakva. Szomorú mini adagok? Ha lassan eszik, és élvezi a zöldségek és a fehérje kísérőjeként, akkor gyorsan megszokja és megtelik.
Fő étkezésenként fehérjével teli pálma
A jövőben a húsdarabjának, a halának, a sült tojásnak vagy a sütősajtnak már nem szabad megtöltenie a teljes tányérját, hanem csak a tenyerét - vagyis akkorát, mint a kezét az ujjai nélkül. Aki most egy extra vastag T-csontos steakkel hazudik magának, meg kell mondani: Nem lehet vastagabb, mint a tenyere. A hús egy része körülbelül 120-150 grammnak felel meg - és ez valójában elég. A halak esetében ez körülbelül 200 gramm.
Öntetek, öntetek, rágcsálnivalók, édességek és italok
Ami az önteteket és az önteteket illeti, a mértékletesség is fontos: a jó zsírok elengedhetetlenek a túléléshez, ugyanakkor nagyon gazdagok is. Egy-egy evőkanálnyi olajjal, ecettel és vízzel, valamint gyógynövényekkel és fűszerekkel egy adag evőkanállal marad a fogyás. Még olyan kenetekkel is, mint a mogyoróvaj és a Co., csak egy evőkanálra kell korlátozódnia, a nap folyamán ez összesen kettő lehet. Ami a müzli dióit illeti: Nagyon egészségesek, de magas zsírtartalmuk miatt nagyon magas kalóriatartalommal is. Akár öntetként, akár snackként: napi egy üreges, kitöltött kéz elegendő.
A kávé szerelmeseinek a következők érvényesek: a jövőben jobb, ha először tejet öntünk a csészébe, hogy mérsékelt állapotban maradjunk. Nem lehet több, mint negyed liter tej, azaz egy pohár. Ezen felül naponta élvezhet egy szelet sajtot és 150 gramm joghurtot vagy kvarkot.
A kiegyensúlyozott étrend természetesen magában foglalja az elegendő ivást is, legalább két liter, és még többet nyáron és edzés után. Azok a folyadékok esetében, amelyek nem víz, jobb, ha kivételt teszünk: legyen az lé, üdítő vagy alkohol. Ugyanez vonatkozik más kulináris mindennapi bűnökre, amelyek nélkül nem szabad teljesen megtenni, különben a frusztráció elkerülhetetlen: Azok, akik egyébként mérsékelten étkeznek, egy tábla csokoládéval vagy egy üreges maroknyi desszerttel, fagylalttal, chipsszel vagy borral is megkényeztethetik magukat naponta:
Következtetés és vigasztalás: a gyomor megszokja a kis adagokat
Tudva, hogy az adagjaink egyre nagyobbak, és ez az igazi oka annak, hogy egyre nagyobbak vagyunk, a jövőben felét is fel tudja vágni, a második felét bepakolhatja és magával viheti. A kisebb tányérok segítenek az otthoni adagolásban: egynegyedét szénhidrátokkal, egy másikat alacsony zsírtartalmú fehérjével, a többit pedig zöldségekkel kell megtölteni. Alternatív megoldásként az étkezéseket saját kezűleg is megmérheti: Ideális esetben három nagy főétkezés és két apró snack van - körülbelül egy marék gyümölcs vagy dió. Reggelire egy marék gabonafélét és egy maroknyi gyümölcsöt szolgálnak fel. Ebéd és vacsora ideális esetben egy ököl szénhidrátból, egy vagy két adag zöldségből és egy fehérjével teli tenyérből áll.
Az itt megadott méretek kijózanítónak tűnhetnek, de van egy kis vigasztalásunk: Először is, a jövőben spórolhat magának kalóriaalkalmazásokban elkészített ételeinek és harapnivalóinak kézi nyomon követését, ami némi buktatót hoz, másrészt a gyomor egy izomtáska, és megszokja ugyanolyan gyorsan kisebb adagokra, mint amennyi az XXL ételeinkhez nyúlt. Azok, akik lassabban étkeznek, gyorsabban is jóllaknak, és az egyre fogyó szerelmi fogantyúknak is vigasztalniuk kell azt a tényt, hogy a jövőbeni étkezések valamivel könnyebben kezelhetők lesznek. Végül csak 25 másodperc lehet a gondolkodásra, ami megment minket attól, hogy túlzottan szigorú legyél étkezés közben.