Az egészséges táplálkozás legrosszabb mítoszainak 14. helye
Szeretem a táplálkozást, de utálom a gyakorlását. Sok táplálkozási szakember NEM alapozza tanácsát a legfrissebb tudományos eredményekre, és az általános táplálkozási irányelvek teljesen elavultak, bár a táplálkozástudomány az elmúlt években nagy előrelépéseket tett, a hivatalos irányelvek alig változtak. (1)
Személy szerint abbahagytam a táplálkozás online megbeszélését, mert ez többnyire frusztráló és időigényes. Tudom azonban, hogy egyesek még mindig energiát fektetnek ilyen beszélgetésekbe. Ezért úgy döntöttem, hogy adok ezeknek az embereknek néhány „fegyvert”, amellyel bármilyen vitát a megfelelő táplálkozásról gyorsan megnyerhetünk.
A táplálkozással kapcsolatos viták messze legjobb módja az, ha készen áll a link egy jó tanulmányhoz. A táplálkozástudomány még mindig tudomány ... még akkor is, ha néha inkább a vallásra vagy a politikára emlékeztet.
Ha úgy találja, hogy egy régimódi táplálkozási, vegán vagy alacsony zsírtartalmú fanatikus beszélgetésbe kezdett, nyugodtan használja az alább felsorolt válaszokat és tanulmányokat. Tehát ne felejtsd el ezt az oldalt könyvjelzővel ellátni, ha gyakran belekeveredsz egy ilyen beszélgetésbe!
Megjegyzés: Sok táplálkozási szakember jó, nagyon intelligens, hozzáértő ember. Sajnos azok, akik a médiában fordulnak elő leggyakrabban, szintén állandóan ugyanazokat az alacsony zsírtartalmú és magas szemcsésségű hülyeségeket hirdetik.
1. mítosz: "A legjobb az alacsony zsírtartalmú étrend, ahol a szénhidrátok a kalóriák 50-60% -át teszik ki!"
Az alacsony zsírtartalmú étrendet számos nagy, randomizált, kontrollált vizsgálatban tesztelték. 7,5 év alatt ez a diéta nem okozott súlycsökkenést, és nem volt hatással a szív- és érrendszeri betegségekre vagy a rákra.
Tehát az alacsony zsírtartalmú étrend teljes kudarc. Az összes fontosabb tanulmány kimutatta, hogy nem működik.
Tanulmányok:
2. mítosz: "A cukor egészségtelen, de csak azért, mert üres kalóriákat tartalmaz!"
A cukor negatív hatása jóval meghaladja az üres kalóriákat. Nagy mennyiségben fogyasztva a cukor súlyosan károsíthatja az anyagcserét és inzulinrezisztenciát, zsírmájbetegségeket és számos egyéb anyagcserezavarot okozhat.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas cukortartalmú étrend hosszú távon fokozottabb kockázathoz vezethet az elhízáshoz, a felnőttkori cukorbetegséghez, a szív- és érrendszeri betegségekhez, sőt a rákhoz is.
Tanulmányok:
3. mítosz: "A tojás növeli a vér koleszterinszintjét és szívbetegséget okoz!"
A petékben található koleszterin nem növeli a vérben a „rossz” koleszterin szintjét. Növeli a HDL (a „jó” koleszterin) szintjét, sőt javítja a vér lipidszintjét.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a tojásfogyasztás nincs összefüggésben a szívbetegséggel. A tojások a világ legegészségesebb ételei közé tartoznak.
Tanulmányok:
4. mítosz: "A fehérjék károsak a vesékre."
Gyakran mondják, hogy a magas fehérjebevitel károsíthatja a vesét, de ez nem igaz. Igaz, hogy a vesebetegségben szenvedőknek csökkenteniük kell a fehérje bevitelüket. Ez azonban nem vonatkozik egészséges veséjű emberekre!
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas fehérjebevitel nincs káros hatással egészséges emberek veseműködésére. És még azoknál a testépítőknél sem, akik rendszeresen rendkívül nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak.
Tanulmányok:
- Mannins AH. Magas fehérjetartalmú fogyókúrás étrendek és állítólagos káros hatások: Hol vannak a bizonyítékok? A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 2004.
- Martin WM és mtsai. Étrendi fehérjebevitel és vesefunkció. Táplálkozás és anyagcsere, 2005.
5. mítosz: "A telített zsír növeli a vér koleszterinszintjét és szívbetegségeket okoz."
A telített zsírok megemelik a HDL-koleszterin (a „jó” koleszterin) szintjét a vérben, és a kicsi, sűrű LDL-részecskéket (a „rossz” koleszterint) nagy LDL-részecskékké változtatják, amelyek ártalmatlanok és nem növelik a szívbetegségek kockázatát.
Ezt intenzíven tanulmányozták az elmúlt években, és a tanulmányok mind azt mutatják, hogy a telített zsírsavak nem kapcsolódnak a szív- és érrendszeri betegségekhez.
Tanulmányok:
6. mítosz: "Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségtelen!"
Ez csak nem igaz! 2002 óta az alacsony szénhidráttartalmú étrendet alaposan tanulmányozták, és 20 randomizált, kontrollált vizsgálatot végeztek.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend következetesen jobb eredményeket ért el, mint a tipikus alacsony zsírtartalmú étrend. Több súlycsökkenéshez vezettek, és javították az összes főbb betegségkockázati tényezőt, például a triglicerid, a HDL és a vércukorszintet.
Tanulmányok:
7. mítosz: "A vörös hús egészségtelen, és csak mértékkel szabad fogyasztani."
Igaz, hogy a feldolgozott vörös hús sokféle betegség kockázatát növeli. De ez nem vonatkozik a feldolgozatlan vörös húsra.
A feldolgozatlan vörös hús ártalmatlan, de túl sokáig főzve káros vegyületeket képezhet. A vörös húst általában nem kell kerülni, de nem szabad égetve fogyasztani.
A vörös hús és a rák közötti állítólagos kapcsolat durván eltúlzott. Nagy áttekintő tanulmányok azt mutatják, hogy a hatás férfiaknál nagyon kicsi, a nőknél pedig nem létezik.
Tanulmányok:
8. mítosz: "A fehérjék nem tesznek jót a csontoknak és csontritkulást okoznak."
Bár igaz, hogy a fehérjék rövid távú kalciumvesztést okozhatnak a csontokban. Ez a hatás azonban hosszú távon nem jelentkezik.
Valójában a tanulmányok még azt is kimutatták, hogy a fehérjék hosszú távon még javítják is a csontok egészségét! Nem fordítva! Ezért az a hülye tanács, hogy a fehérje bevitelét minél alacsonyabban tartsa, fokozott osteoporosis kockázathoz vezethet.
Tanulmányok:
- Kerstetter JE és mtsai. Az étrendi fehérje és a csontváz egészsége: a legújabb emberi kutatások áttekintése. Jelenlegi vélemény a lipidológiában, 2011.
- Bonjour JP. Diétás fehérje: nélkülözhetetlen tápanyag a csontok egészségéhez. A Journal of the American College of Nutrition, 2005.
- Munger RG és mtsai. Az étrendi fehérjebevitel és a csípőtáji törés kockázatának prospektív vizsgálata posztmenopauzás nőknél. Az American Journal of Clinical Nutrition, 1999.
9. mítosz: "Az embereknek kevesebb nátriumot kell fogyasztaniuk."
Míg az alacsony sótartalmú étrend csökkentheti a vérnyomást, úgy tűnik, még mindig nem csökkenti a szívbetegségek vagy az idő előtti halálozás kockázatát.
Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a túl kevés nátrium-bevitel növelheti bizonyos betegségek kockázatát.
Az „1500-2300 mg/nap ajánlás” tudományosan nem bizonyított, és az egészséges emberek kockázat nélkül vállalhatnak normál sót.
Tanulmányok:
10. mítosz: "A többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát."
Kétféle típusú többszörösen telítetlen zsírsav létezik: omega 3 és omega 6. Igaz, hogy az omega 3 zsírsavak csökkentik a szívbetegségek kockázatát, de az omega 6 zsírsavak nem!
Bár az omega 6 (pl. Szójaolajban, kukoricaolajban stb. Tartalmazhatja) csökkentheti a koleszterinszintet, tanulmányok azt mutatják, hogy valójában növeli a szívbetegségek kockázatát.
Ennek fényében nézve a szörnyű tanács, hogy növelje a többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelét anélkül, hogy odafigyelne a változatosságra, inkább elősegíti a szívbetegségeket, mint megelőzi azokat.
Tanulmányok:
11. mítosz: "A kalória és a telített zsír csökkentése érdekében át kell térnünk az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre."
Nincs bizonyíték arra, hogy az emberek egészségének előnyös lenne az alacsony zsírtartalmú tejtermékek választása a teljes zsírtartalmú termékek helyett. Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú ételek gyakran rendkívül magas cukortartalmúak, ami még inkább megkérdőjelezi ezt a helytelen tanácsot.
A teljes zsírtartalmú tej (különösen a fűvel etetett teheneké) sok fontos összetevőt tartalmaz, például K 2 vitamint és butirátot (vajsav sója), amelyeket egyébként ritkán találunk étrendünkben.
A magas zsírtartalmú tejtermékek az elhízás kockázatának csökkenésével járnak. Azokban az országokban, ahol a tehenek főleg táplálkoznak, a legtöbb zsírtartalmú tejterméket fogyasztó embereknél a legkisebb a szívbetegség kockázata.
Tanulmányok:
12. mítosz: "A kalóriaszámolás a kulcs a fogyás sikeréhez!"
Ez teljes hülyeség. Nem csak a teljes kalória számít, és egy kalória sem azonos! A különböző kalóriaforrások különbözőképpen metabolizálódnak, ezért különböző hatással vannak éhségünkre, hormonjainkra és agyunkra is.
Nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy egészségünket nem csak a súlyunk határozza meg! Bizonyos kalóriaforrások (például cukor vagy bizonyos növényi olajok) káros hatással lehetnek anyagcserénkre, amelyeknek semmi közük a kalóriák számához.
Tanulmányok:
13. mítosz: "Napi sok kis étkezés a legjobb!"
Mítosz, hogy jobb, ha a nap folyamán három nagy étkezés helyett több kisebb ételt fogyasztunk. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az étkezés gyakorisága nincs hatással az egészségre vagy a testtömegre.
Tanulmányok:
14. mítosz: "A zsír meghízik!"
Bár a zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrát vagy a fehérje, ez nem „hizlaló”. Ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyekben természetesen magas a zsírtartalom, akkor az akár étvágyunkat is csökkentheti.
A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a magas zsírtartalmú (de alacsony szénhidráttartalmú) étrend sokkal nagyobb súlyt veszít, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Tanulmányok:
Valami hiányzik?"
Ismer egyéb mítoszokat? Akkor csak hagyj egy megjegyzést!
P.S.: Köszönöm Kris Gunnars, hogy lehetővé tette számunkra, hogy lefordítsuk és itt közzétegyük cikkét.
Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet