Az egészséges zsírok kiválasztása

Szerinted minden zsír rossz? Itt mindent meg kell tudni az étrendi zsírról, beleértve azt is, hogyan lehet egészségesebb döntéseket hozni ízlés feláldozása nélkül.

Mik azok az étrendi zsírok?

A zsír egyfajta tápanyag, és a fehérjéhez és a szénhidrátokhoz hasonlóan a testnek is zsírra van szüksége az energiához, hogy felszívja a vitaminokat, és megvédje a szív és az agy egészségét. Évek óta azt mondják nekünk, hogy a zsírfogyasztás centikkel növeli a derekadat, emeli a koleszterint és számos egészségügyi problémát okoz. De most már tudjuk, hogy nem minden zsír egyforma.

A "rossz" zsírok, például a mesterséges transzzsírok és a telített zsírok, hibásak azokért az egészségtelen dolgokért, amelyekért minden zsírt felrónak - súlygyarapodás, megvastagodott artériák és bizonyos betegségek fokozott kockázata stb. De a "jó" zsírok, mint például a telítetlen zsírok és az Omega _3, ellenkezőleg hatnak. Valójában az egészséges zsírok óriási szerepet játszanak a jó hangulat, a mentális állapot ellenőrzésében, a fáradtság elleni küzdelemben és a súlykontrollban is.

Ha megérti a jó és a rossz zsír közötti különbséget, és több egészséges zsírt vesz be az étrendbe, javíthatja a hangulatát, növelheti az energiát és a jó hangulatot, sőt fogyhat is.

Étrendi zsír és koleszterin

Az étkezési zsírnak nagy szerepe van a koleszterinszintben. A koleszterin olyan zsíros anyag, mint a viasz, amelynek a testnek megfelelően kell működnie. Maga a koleszterin sem rossz. De ha túl sokat dolgoz fel belőle, negatív hatással lehet az egészségére. Ami az étkezési zsírt illeti, van jó vagy rossz koleszterin.

A HDL-koleszterin a "jó" koleszterin a vérben.
Az LDL-koleszterin a "rossz"
A legfontosabb az LDL és a HDL magas szinten tartása, amely megvédheti a szívkoszorúér betegségektől és a stroke-tól.
Ezzel szemben a magas LDL-koleszterin megvastagíthatja az artériákat, az alacsony HDL pedig a magas kardiovaszkuláris kockázat markere.

A koleszterinszintet a legnagyobb mértékben a fogyasztott zsírok befolyásolják, szemben az elfogyasztott koleszterin mennyiségével. Tehát a koleszterin mennyiségének mérése helyett fontos a rossz zsírok helyettesítése a jó zsírokkal.

Jó zsírok vs. Kövér hívások

Mivel a zsír az egészséges életmód fontos része, az alacsony zsírtartalmú étrend helyett fontosabb a "jó" jótékony zsírok fogyasztására és a káros "rossz" zsírok korlátozására összpontosítani.

Egészséges vagy "jó" zsírok

Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok"Jó" zsírokként ismertek, mert jót tesznek a szívnek, a koleszterinszintnek és az általános egészségi állapotnak. Ezek a zsírok segítenek:

A szívkoszorúér-betegség és a stroke kockázatának csökkentése.
Az LDL-koleszterinszint csökkentése, miközben a HDL-szint emelkedik.
A kóros szívverések megelőzése.
A szívbetegséghez kapcsolódó trigliceridek csökkentése és a gyulladás elleni küzdelem
A vérnyomás csökkentése
Az érelmeszesedés megelőzése (az artériák megvastagodása és szűkülete).

Ha ezeket az egészséges zsírokat nagyobb mennyiségben adja hozzá étrendjéhez, az étkezés után teljesebbnek érezheti magát, csökkentheti az éhséget és ezáltal elősegítheti a fogyást.

Egyszeresen telítetlen zsírok- jó források:

Olívaolaj, repce, földimogyoró és szezám
Avokádó
olajbogyó
Dió (mandula, földimogyoró, makadámiadió, mogyoró, pekándió és kesudió)
Mogyoróvaj

Többszörösen telítetlen zsírok- jó források:

Napraforgómag, szezám és tök
Lenmag
Zsíros hal (lazac, tonhal, makréla, hering, pisztráng, szardínia) és halolaj
Szójabab és sáfrányolaj
Szójatej
tofu

"Rossz" vagy egészségtelen zsírok

Transzzsírok - margarin. Kis mennyiségben természetesen megtalálhatók a zsírokban és a tejtermékekben, de a mesterséges transzzsírokat veszélyesnek tekintik. Ez a legrosszabb zsírtípus, mivel nemcsak a rossz LDL-koleszterint növeli, hanem a jó HDL-koleszterint is. A mesterséges transzzsírok gyulladást is okozhatnak, amely a szívbetegséghez, agyvérzéshez és más krónikus betegségekhez kapcsolódik, hozzájárulva az inzulinrezisztenciához, ami növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Az Egyesült Államokban az Egészségügyi Minisztérium beindítja a mesterséges zsírok kereskedelemben feldolgozott élelmiszerekben való használatának betiltását, de mindenképpen fontos elolvasni az élelmiszerek címkéit. A mesterséges zsírok egy része sem tekinthető biztonságosnak, ezért próbáld kiiktatni őket az étrendből.

Transzzsírok - az alapvető források a következők:

Kereskedelmi sütemények, sütik, fánk, muffin, sütemények, pizzatészta.
Előrecsomagolt snackek (keksz, sült pattogatott kukorica, sült krumpli)
Margarinrudak, zöldséghiány
Sült ételek (sült krumpli, sült csirke, sült csirkeszárny, rántott hal)
Minden tartalmaz hidrogénezett vagy részben hidrogénezett növényi olajat, még akkor is, ha azt állítja, hogy "transzzsírmentes"

Telített zsírok. Bár ezek nem annyira károsak, mint a transzzsírok, a telített zsírok emelhetik az LDL-koleszterinszintet, és a túl sok negatívan befolyásolhatja a szív egészségét, ezért a mértékletes étkezés jobb. Bár nem kell minden telített zsírt eltávolítania étrendjéből, a legtöbb táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy a napi kalória 10% -ára korlátozza.

Telített zsírok - alapvető források:

Vörös hús (marhahús, méz, sertés)
Csirkebőr
Teljes zsírtartalmú tejtermékek (tej, tejszín, sajt)
Vaj
Jégkrém
Disznózsír
Trópusi olajok, például kókusz- és pálmaolaj

De olvastam, hogy a telített zsírokat már nem tekintik egészségtelennek

Évtizedek óta orvosok, táplálkozási szakemberek és egészségügyi tisztviselők azt mondták nekünk, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend növeli a vér koleszterinszintjét, és növeli a szívkoszorúér-betegség és a stroke kockázatát.

A legújabb tanulmányok azonban az újságok címoldalára tették ezeket az állításokat, megkérdőjelezve azt a következtetést, hogy sok, sok telített zsírt fogyasztó embernél nincs több szív- és érrendszeri betegség, mint azoknál, akik kevesebbet esznek.

Tehát ez azt jelenti, hogy jó annyi telített zsírt enni, amennyit csak akar?

Ezek a tanulmányok azt hangsúlyozzák, hogy amikor csökkentik az étrendben a telített zsírbevitelt, fontos, hogy helyettesítsék őket a megfelelő ételekkel. Például az állati zsírok növényi olajokkal történő helyettesítése - például a vaj olívaolajjal történő helyettesítése - elősegítheti a koleszterinszint csökkentését és a betegségek kockázatának csökkentését. Az állati zsírok finomított szénhidrátokkal történő helyettesítése - például a reggeli szalonna cseréje perecre vagy más péksüteményre - nem ugyanazokkal az előnyökkel jár. Ugyanis finomított szénhidrátok vagy édes ételek fogyasztása ugyanolyan negatív hatással lehet a koleszterinszintre, a szívkoszorúér-betegség kockázatára és a fogyásra.

A telített zsírok bevitelének csökkentése hozzájárulhat az egészségének javításához - mindaddig, amíg gondoskodik arról, hogy szénhidrát helyett jó zsírokkal helyettesítse őket. Más szavakkal, ne váltson zsírmentesre, hanem jó zsírokra.

Az Omega-3 aminosavak ereje

Az omega-3 zsírsavak egyfajta többszörösen telítetlen zsír, amely jót tesz az egészségnek. Az Omega-3-nak több típusa létezik: EPA és DHA, ezek megtalálhatók a halakban és az algákban, és a legtöbb haszonnal járnak, míg az ALA növényekből származik, és az Omega-3 gyengébb formája, bár a test az ALA-t EPA -vá alakítja. és DHA alacsonyabb arányban.

Kutatások kimutatták, hogy az Omega-3-ban gazdag étrend segíthet:

A depresszió, az ADHD és a bipoláris rendellenesség tüneteinek megelőzése és csökkentése
Védelem a memóriavesztés és a demencia ellen
A szívbetegségek, agyvérzés és a rák kockázatának csökkentése
Az ízületi gyulladás, az ízületi fájdalom és a gyulladásos bőrbetegségek enyhítése.
Az egészséges terhesség támogatása
Harcol a fáradtság ellen, élesíti az emlékezetet és kiegyensúlyozza a hangulatot.

Az Omega 3 legjobb forrásai:

Mennyi Omega-3 kell nekünk?

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők naponta körülbelül 1 gramm EPA + DHA-t vegyenek be. Másoknak ajánlott legalább 100 grammot fogyasztani. több mint egy hétig.

A zsíros halak, például a lazac, a makréla, a hering, a pisztráng, a szardínia és a kékúszójú tonhal tartalmazzák a legnagyobb Omega-3 zsírsavtartalmat.
Ha nem szereti a halat, vagy biztos akar lenni abban, hogy bevette a szükséges napi Omega-3 adagot, akkor beveheti a gyógyszertárakban nagyon gyakori kiegészítést Omega-3-mal.
Próbáljon különféle ALA-gazdag olajokat, dióféléket, magokat és zöldségeket bevinni étrendjébe.

Mit kell tenni a hal higanyjával

Az egészségügyi előnyök ellenére szinte minden tenger gyümölcse tartalmaz nyomokat szennyező anyagoknak, beleértve a mérgező higanyot is. A nagyobb halakban nő a szennyező anyagok koncentrációja, ezért kerülje a cápahúst, a kardhalat, a tilefish-t és a makréla.

A legtöbb felnőtt hetente 12 uncia (2 adag 6 uncia hal vagy 170 gramm) főtt tengeri halat fogyaszthat. Terhes nőknél az ápoló anyák és a 12 év alatti gyermekek alacsony higanytartalmú halakat választanak, például garnélarákot, tonhalkonzervet, lazacot, pollockot vagy tengeri macskát. Védheti magát az elfogyasztott halfajok változatosságával.

Omega-3 kiegészítők

Bár a legjobb, ha az Omega-3-ot táplálékból szerezzük be, a gyógyszertárakban számos Omega_3 és halolaj-kiegészítő található. A halolaj nem tartalmaz higanyot (a higany fehérjéken, és nem a zsíron található meg), és nagyon kis mennyiségű egyéb szennyező anyagot tartalmaz.

A napi egy kapszula általában körülbelül 200-400 mg EPA + DHA-t tartalmaz, és a legtöbb ember számára elegendő.
Ha jelentősen csökkentenie kell a trigliceridszintjét, orvosa javasolhatja Önnek a halolaj felírását, amelynek koncentrációja kapszulánként körülbelül 900 mg EPA + DHA-t tartalmaz.
A szigorú vegetáriánusok vagy vegánok az élelmiszer-forrásokból nyert ALA-n kívül algákból kivont DHA-t és EPA-t tartalmazó kapszulákat is bevehetnek, amelyek a halak Omega-3 eredeti forrása.

Tippek a kiegészítők szedéséhez

Vannak, akiknek nehéz lenyelniük a halolaj kapszulákat, és később ízük lehet a halból. Hasznos lehet a tabletták hűtőszekrényben tartása, vagy szagtalan tablettákat kereshet.

Egészséges olajok kiválasztása

A növényi olajok csökkentik az LDL-koleszterint és a triglicerideket, és növelik a HDL-t vagy a jó koleszterint. Az olyan olajok, mint a kukorica, a sáfrány és a szójabab, csökkenthetik az inzulinrezisztenciát és a gyulladást.

Használjon természetesen előállított, nem hidrogénezett növényi olajokat, például olíva-, repce-, sáfrány- és napraforgóolajat, amikor csak lehetséges.
A kevésbé feldolgozott olajok, például a hidegen sajtolt extra szűz olívaolaj, potenciálisan előnyös fitokemikáliákat tartalmaznak.
Az olívaolaj használatakor válassza az "extra szűz" opciót, amely további előnyökkel járhat a szív számára a szokásos olívaolajhoz képest.

Mi a helyzet a trópusi olajokkal, például a kókusz- vagy pálmaolajjal?

Az élelmiszeripar büszkélkedhet a trópusi olajok előnyeivel, míg az élelmiszer-útmutatók elkerülik ezeket az olajokat. Kinek van igaza?

Ezek az olajok összetett hatással lehetnek a vér koleszterinszintjére - például növelhetik a "rossz" LDL-koleszterin szintjét, de emelhetik a "jó" HDL-koleszterin szintjét is, miközben a szívbetegség egyéb markereire gyakorolt hatásukat még nem teljesen értik.

Jelenleg biztonságosabb a növényi olajokra szorítkozni, mert meggyőző bizonyítékunk van arra, hogy ezek az olajok szív egészségesek.
Ha alkalmanként szeretne enni valamit, amely kókusz- vagy pálmaolajat tartalmaz - élvezze desszertként - jobb, mint transzzsírokat fogyasztani, amelyeket ezek a trópusi olajok általában felváltanak.

Tippek az egészséges zsírok étrendbe való felvételéhez

Ahelyett, hogy megszállottan mérné a zsír grammját, inkább különféle zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben és babokban gazdag étrendre koncentráljon, két vagy több adag zsíros hal, mérsékelt mennyiségű tejtermék, alacsony mennyiségű vörös hús mellett. és csak alkalmanként sült vagy feldolgozott ételeket.

Ez azt jelentheti, hogy a sült csirkét grillezett csirkére cserélik, az elfogyasztott vörös húst más fehérjeforrásokra, például halra, csirkére vagy babra cserélik, vagy vaj helyett olívaolajat használnak. A mediterrán étrend elegendő jó zsír biztosítását eredményezi az étrendben, és csökkenti a rossz zsírok mennyiségét.

Próbáld kiiktatni a transzzsírokat az étrendből. Ellenőrizze az élelmiszer-címkék transz-zsírtartalmát. A kereskedelmi sütemények és a gyorsételek fogyasztásának csökkentése hosszú távon hatással lehet.

Csökkenti a telített zsírok fogyasztását azáltal, hogy az elfogyasztott vörös hús egy részét kicseréli babra, dióra, csirkére és halra, és a zsíros tejtermékekről az alacsonyabb zsírtartalmú termékekre vált. De ne kövesse el azt a hibát, hogy a telített zsírokat finomított szénhidrátokkal és cukros termékekkel helyettesíti.

Egyél minden nap Omega-3 zsírokat. Különféle hal- és növényi forrásokat tartalmaz, például földimogyorót, őrölt lenmagot, lenmagolajat, repceolajat és szójaolajat.

Olívaolajjal főzzük. A tűzhelyen történő főzéshez használjon olívaolajat vaj, margarin vagy botzsír helyett. Használjon repceolajat sütéshez.

Fogyasszon több avokádót. Próbálja használni szendvicsekben, salátákban vagy guacamole-ban. Ez egy tápláló étel, amely tele van egészséges zsírokkal a szív és az agy számára.

Egyél diót. Dióféléket adhat zöldséges ételekhez, használhatja őket csirke vagy hal helyett a zsemlemorzsa helyett, vagy elkészítheti saját dió, mag és szárított gyümölcs keverékét.

Snackek olajbogyóval. Az olajbogyó gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és alacsony kalóriatartalmú snack. Próbáld megenni őket sima vagy olíva paszta formájában, hogy megpuhuljanak.

Fűszerezze a saját salátáját. A kereskedelemben vásárolt salátaöntet egészségtelen zsírokban vagy édes adalékokban gazdag. Készítsen saját egészséges öntetet olíva-, lenmag- vagy szezámolajjal.