Az éhség stressz mint veszély Táplálkozási stratégia a kerékpározásban
Szinte minden kerékpáros ismeri ezt az állapotot: a lépés egyre „egyenetlenebbé” válik, a sebesség lassul, már semmi sem működik. A híres "kalapácsos ember" ütött. Ez azt jelenti: az energiatartalékok felhasználásra kerülnek. Az éhségág jelenti a legnagyobb veszélyt, amely még a jól képzett sportolókat is fenyegeti. Az ilyen visszaesés megfelelő étrenddel elkerülhető. A megfelelő táplálkozási stratégia a siker kulcsfontosságú kulcsa, különösen a több órán át tartó versenyeken.
Szénhidrátok az éhség ellen
90 perc elteltével a májban és az izmokban lévő glikogénraktárak, amelyek akár 600 gramm szénhidrátot is képesek elfogyasztani. Az anaerob terület intenzív terheléséhez azonban sürgősen szükség van szénhidrátokra. Mert: Ha az energiát kizárólag zsírból nyerik, akkor nem érhető el csúcsteljesítmény.
Minél intenzívebb a terhelés, annál nagyobb a szénhidrátok aránya az energiaellátásban. A testnek gyorsan szüksége van felhasználható energiára. Ha egy verseny 60-90 percig tart, akkor a jól feltöltött glikogénkészletek elegendőek lehetnek.
Ellenkező esetben azonban fontos, hogy a testet megfelelő időben újra és újra ellátja a gyorsan elérhető energia ilyen formájával. A fehérjék és a zsírok szintén fontosak a szervezet számára. A versenyben azonban általában másodlagos szerepet töltenek be.
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
Diéta futás közben: vigyázzon a gyomrára és a belére
A futással ellentétben például a gyomor-bél traktus alig remeg a kerékpározás során. Enni és inni ezért viszonylag könnyű.
A túl sok szénhidrát azonban túlterhelheti az emésztőszerveket. Ami a gyomorban van, fokozatosan átkerül a vékonybélbe. Innen a tápanyagok nagy része a vérrel kerül a keringésbe. Itt azonban több szénhidrát lehet, mint amennyit fel lehet szívni. Ezután ezeket továbbítják a vastagbélbe és feldolgozzák a kiválasztáshoz.
A feldolgozatlan cukor ozmotikus hatást fejt ki a vastagbélben. Tehát vonzza a vizet, ami ronthatja a hidratációt és emésztési problémákhoz vezethet egyes sportolóknál.
Gél, chips, gyümölcsgumi, porított italok és rúd: energia a verseny alatt
Nem meglepő, hogy a verseny során fogyasztásra szánt termékek energiaforrásként általában könnyen hozzáférhető szénhidrátokat tartalmaznak. Gyakori a különböző arányban felhasználható szénhidrátok keveréke.
A gél csomagok gyorsan kinyílnak és könnyen fogyaszthatók, még erőlködés közben is. Rendszerint azonban viszkózusak, és a vizet le kell öblíteni. Speciális folyékony gélek esetén nincs szükség további folyadékra. A gélforgácsot vagy a speciális gyümölcsgumit felszívják, és lassan, de folyamatosan szabadítják fel az energiát a szájnyálkahártyán keresztül. Az inzulin fokozott felszabadulása felgyorsítja az energia szállítását a vérből az izmokba.
Oldható italporral adagolhatja a szénhidrát mennyiségét ízlés és felhasználás szerint. A rudak általában magas szénhidráttartalmúak, amelyek lassabban emészthetők, és nehezebben rághatók meg és emészthetők meg. Különösen hosszabb távolságokon, csendesebb szakaszokkal emészthető rudakkal töltheti meg a tárolót.
Snackek, gyümölcsök és turmixok éhségérzet ellen
A professzionális cirkuszban újra és újra láthatja, hogy a sofőrök hogyan csomagolják ki az alumíniumfóliából készült apró falatokat a csendes versenyfázisok alatt. Gyakran ezek rizs sütemények szárított gyümölcsökkel. A rudakhoz hasonlóan ezek is lassabban felhasználható, de fenntarthatóbb energiát biztosítanak.
Sok kerékpáros gyakran használ friss vagy szárított gyümölcsöt is. Különösen a népszerű banán csak korlátozott mértékben alkalmas verseny közben. Érettségi fokuktól függően többé-kevésbé emészthetőek. De még a jól érett gyümölcsök is gyakran tartalmaznak rostokat és savakat, amelyek problémákat okozhatnak a fizikai megterhelés során.
Ez vonatkozik a gyümölcs turmixokra is. A fruktóz nagy hányada túlterheli a vékonybelet. Innentől kezdve a cukor nem jut tovább a vérbe. Ehelyett továbbadják a vastagbélnek. Az ott található baktériumok szaporodnak, ami emésztési problémákat okozhat.
Elektrolitok és koffein: Fokozza a teljesítményt, de serkenti az emésztést is
Nátriumra van szükség ahhoz, hogy a belek felszívják a glükózt. Sok gél koffeint is tartalmaz. A nagy dózisú koffeint doppingnak tekintették - de 2004 óta az stimulánsokat korlátozás nélkül szabad használni edzéseken és versenyeken.
Teljesítménynövelő hatása bebizonyosodott: Egyrészt a koffein több zsírsavat képes felszabadítani és hasznosítani. Ez megtakarítja a szénhidrátkészleteket. Másrészt a kimerültség és a fáradtság kevésbé érezhető intenzíven, a figyelem és a koncentráció könnyebben fenntartható.
A koffein különösen akkor hatékony, ha nem szokott hozzá a mindennapi életben történő folyamatos fogyasztáshoz és az edzéshez. Érdemes tehát megtakarítani a koffeinrúgást a versenyre, és ott az utolsó fázisra. Ha a kávét koffeinforrásként szeretné használni a frissítő helyen, akkor vegye figyelembe, hogy ez stimulálja az emésztést, és a savak gyomorproblémákhoz vezethetnek.
Táplálkozás a verseny alatt: mikor van a megfelelő idő?
Lapos járatok és csendes ereszkedés szilárd ételekhez alkalmasak a kerékpáros maratonokhoz. A gélek és a magas szénhidráttartalmú italok mindig szerepelhetnek benne. Ezt természetesen rövid emelkedőknél és bonyolult ereszkedéseknél el kell kerülni. A több órán át tartó kemény versenyeken 45 perc után el kell kezdeni a szénhidrátbevitelt. Ezután 20–45 percenként töltse fel a terheléstől függően.
A gél csomag körülbelül 100–150 kilokalóriát és így akár 30 gramm szénhidrátot tartalmaz. A kiképzett sportolók edzés közben óránként körülbelül 90 gramm szénhidrátot használhatnak fel. A gyorsan elérhető szénhidrátokat folyamatosan, kis adagokban kell fogyasztani. Mivel a cukor által felszabadított inzulin az energiát a vérből az izomsejtekbe viszi. Ez a vér cukorszintjének csökkenését okozza. Ez a teljesítmény csökkenéséhez vezet, ha több szénhidrát nem jut be időben a vérbe a bélsejteken keresztül.
A megfelelő ivás az éhségcsontok ellen is segít
Még a testtömeg körülbelül két százalékának megfelelő folyadékveszteség is csökkentheti a teljesítményt. A test képes ellensúlyozni a kisebb veszteségeket. De a túl sok folyadék veszélyes lehet. Különösen akkor, ha nincs elegendő elektrolit.
Ideális esetben inni érzéssel és rendszeres kis kortyokban. Óránként 0,4–0,8 liter körül kell lennie. Gyakran elegendő az energiaellátás, például géleken és rudakon keresztül. Ha ezek is elegendő elektrolitot tartalmaznak, akkor az ivóüvegben lévő tiszta víz is elegendő lehet.
Italpor szénhidrátok és elektrolitok ellátására
Ellenkező esetben a szénhidrátok és az elektrolitok egyenletesen és könnyen szállíthatók italporokkal. A szénhidrát koncentrációja a vízben négy-nyolc százalékosnak tekinthető ideálisnak. 300-700 milligramm elektrolitot kell adni minden megitatott literhez.
Az italok ideális esetben izotóniásak. Ez azt jelenti, hogy az oldott részecskék aránya megegyezik a vérplazmával. A hipertóniás folyadékokban, például a kólában vagy a hígítatlan gyümölcslében viszont az oldott részek koncentrációja magasabb, mint a vérplazmában. Ennek ellensúlyozására a testnek folyadékot kell kivonnia a vérből.
A verseny ideje alatt nincsenek táplálkozási kísérletek
Alapvetően: Nincsenek kísérletek a versenyen. Versenyben csak olyan ételeket szabad használni, amelyeket edzésen tesztelt. Ez a tömegre is vonatkozik.
Azonban tisztában kell lennie a stressz intenzitásával. Ha a sajttekercs vagy a köztük lévő mákos sütemény darab nem okoz problémát a hosszabb, de nyugodt és visszafogott edzéseken, akkor a dolgok másképp nézhetnek ki, hosszú maximális stressz mellett.