Az élelmi rostok titkai; Válasszon egészségesnek lenni!

lenni
Miért egészségesek a rostok?

A rost szénhidrát, és számos növényi élelmiszer emésztetlen része: gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, zöldek, gabonafélék, diófélék és magvak. Viszonylag épen keresztezik az emésztőrendszert, és két kategóriába sorolhatók, attól függően, hogy hogyan oldódik a vízben: oldható rost és oldhatatlan rost.

A rost fontos székrekedés elleni gyógyszer, mert szabályozza a széklet eltávolítását, csökkenti a vastagbélrák kockázatát és megakadályozza az aranyér kialakulását. Ugyanakkor segít az egészséges testsúly fenntartásában azáltal, hogy meghosszabbítja a jóllakottság érzését, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti a koleszterin felszívódását. A rost csökkenti a vércukor felszívódását, segít a vércukorszint szabályozásában, csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, vagy beavatkozik annak szabályozásába.

Oldható rostok

Oldható rostok azok, amelyek könnyen feloldódnak a vízben, viszkózusakká, kocsonyássá válnak, és a baktériumok a bélben erjednek. Leginkább hüvelyesekben (lencse, bab, csicseriborsó), psyllium, zab, árpa, alma, szilva, körte, citrusfélék, őszibarack, banán, sárgarépa, brokkoli, kelbimbó.

Feladatuk egészséges fermentációs vegyületek képzése, gázok és aktív prebiotikus termékek előállítása, amelyek optimális fejlődési környezetet teremtenek a vastagbélflóra hasznos mikroorganizmusai számára. Ezek a baktériumok a bél normál flórájának részei, és jelenlétükkel megakadályozzák más patogén mikrobák megjelenését.

Mivel nehezebben halad az emésztőrendszeren keresztül, és késlelteti a tápanyagok felszívódását, az oldható rostok sokáig fenntartják a teljes gyomor érzését, és ily módon segítenek az étrendben a fogyásban, és hosszabb ideig "bolondítják" az éhséget.

egészségesnek

Oldhatatlan rostok

A vízben oldhatatlan rostoknak a vízmolekulákat vonzó és visszatartó higroszkópos hatásuk révén a fő szerepük a bélben egy terjedelmes tömeg létrehozása, amelyet könnyebben el lehet távolítani a vastagbélből, megakadályozva ezzel a maradványok stagnálását. De ahhoz, hogy hatékonyak legyenek, megfelelő folyadékfogyasztással kell járniuk, legalább napi 2 literrel, hogy biztosítsák számukra a szükséges vízmolekulákat.

Oldhatatlan rostok találhatók teljes kiőrlésű gabonákban, korpában, diófélékben, babokban, zöldségekben (például burgonya, zöldbab, karfiol, paszternák, gulia, zeller, padlizsán), zöld levelekben és gyümölcsökben, például cseresznyében, dinnyében, ananászban.

Sok szem és hüvelyes, például zab és bab mindkét típusú rostot tartalmaz.

Mennyi rost szükséges az étrendünkhöz?

Nőknél napi 20-25 g, férfiaknál napi 30-35 g fogyasztás ajánlott.

egészségesnek

Példák az élelmiszer rosttartalmára:

  • 1 csésze vörös bab - 15 g
  • 1 doboz csicseriborsó - 10 g
  • 1 csésze főtt borsó - 9 g
  • 3 evőkanál korpa - 8,5 g
  • 1 csésze főtt barna rizs - 3,5 g
  • 1 teáskanál lenmag - 4 g
  • 1 csésze főtt gulia - 10 g
  • 1 csésze főtt spárga - 6 g
  • 1 közepes sárgarépa - 2 g
  • 1 kis sült burgonya, hámozott - 3 g
  • 4 hámozott sárgabarack - 3,5 g
  • 1 tápközeghez - 5,5 g
  • 1 közepes alma héjjal - 4,5 g
  • 1 csésze málna - 8 g
  • 2 szárított füge - 2 g

Számos rost-kiegészítő van a piacon, de semmi sem egészségesebb és hatékonyabb, mint a természetes rost, kiegyensúlyozott étrendben, amely zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és diófélékben gazdag.

A legtöbb rost megtalálható a zöldségek és gyümölcsök héjában, teljes élelmiszerekben, és nem az iparilag feldolgozott és finomított anyagokban, amelyekben a külső réteget (héjat) eltávolították.

Javaslatok rostokban gazdag étrendre

  • Válasszon egy teljes kiőrlésű gabonában gazdag reggelit - zabpehely, búza, rozs, müzli formájában vagy a kívánt kombinációkban; vagy felveheti a korpát a reggeli menübe például joghurtban vagy növényi tejben.
  • Fogyasszon teljes kiőrlésű kenyeret, vagy házi kenyér elkészítésekor használja fel a teljes kiőrlésű termékekből származó liszt legalább felét; mivel a teljes kiőrlésű liszt nehezebb, mint a finomított liszt, növelje az élesztő tartalmat, vagy hagyja hosszabb ideig kelni; a süteményekhez korpát és zúzott vagy részben őrölt szemeket adhat.
  • Keressen olyan teljes kiőrlésű termékeket, mint: teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, vad rizs, árpa.
  • A hüvelyesek, például a lencse, a csicseriborsó, a bab és a szójabab fontos források, és felhasználhatók főzve, levesekbe, ételekhez, pitékhez vagy akár salátákhoz is.
  • A dió és az aszalt gyümölcs szintén fontos alkotóelem lehet, de vigyázni kell a magas kalóriatartalommal.

Ideális napi fogyasztás adagonként:

  • Naponta 3-5 adag zöldség
  • 2-4 adag gyümölcs naponta
  • 5-11 adag gabona, kenyér és teljes kiőrlésű tészta
  • 1 kéz tele dióval és magvakkal (kb. Csésze)

* 1 adag = ½ csésze étel vagy közepes méretű gyümölcs/zöldség vagy szelet kenyér.

A rostnak fontos elemnek kell lennie étrendünkben, de nem szabad túl sokat és túl gyorsan hozzáadni az étrendhez, mert erjedést, puffadást, görcsöket és hasi kellemetlenségeket okozhat. A növekedésnek néhány héten keresztül progresszívnek kell lennie, hogy a test megszokja az étrend változását, és lehetővé tegye a bélben lévő baktériumok alkalmazkodását. És természetesen ne felejtsük el, hogy a szálak akkor működnek a legjobban, ha megfelelő mennyiségű víz kíséri őket.

Kívánatos, hogy egyszerre változatos és kiegyensúlyozott étrend legyen, annak érdekében, hogy minden tápanyagból és a rost egészségünkre gyakorolt ​​pozitív hatásaiból profitálhassunk.

Szerző: Dr. Mona Dumbrava
Patológus, orvostudományi doktor, tudományos kutató a Fundeni Klinikai Intézet Gasztroenterológiai és Hepatológiai Központjában