Az élelmiszer-címkék olvasása Egészségnevelés
A reggelire elfogyasztott kedvenc gabonadobozának csomagolásán található táplálkozási információk azt mutatják, hogy vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagak. Tehát azt hiszed, egészségeseknek kell lenniük, igaz?
De csak azért, mert egy étel vitaminokban gazdag, még nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészséges. Természetesen nagyszerű, hogy a kedvenc gabonafélék egy adag vitamint és ásványi anyagot adnak Önnek. De arra gondoltál, hogy talán tele vannak cukrokkal?
Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy különféle ételeket eszik a nap folyamán, hogy testének megkapja a szükséges tápanyagokat: vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat, szénhidrátokat és - igen - még zsírokat is.
Hogyan tudod ezt megtenni? Az élelmiszer-címkék a segítségedre vannak!
Segítséged az egészséges étrendhez
Az élelmiszer-csomagoláson található címkék olyan információkat tartalmaznak, amelyek segíthetnek az ételek kiválasztásában, így egészséges étkezési tervet készíthet. Például rendben van, ha reggelire cukrot tartalmazó gabonaféléket fogyasztunk, ha ez azt jelenti, hogy a nap hátralévő részében nem eszünk édességet.
Az élelmiszer-címkék ellenőrzése megakadályozhatja, ha például egy ételben magas a cukorszint, így eldöntheti, hajlandó-e kompromisszumot kötni az adott termékkel kapcsolatban.
Az élelmiszerek címkéi azonban a táplálkozási információk mellett egyéb információkat is tartalmaznak. Például megmutatják, mit tartalmaz egy adott csomagolt élelmiszer (például összetevőket). Néhány címke meghatározza, hogy a termék ökológiai, származási ország-e, vagy tartalmaz-e bizonyos egészségre vonatkozó állításokat.
De ki dönti el, hogy az élelmiszer-címkék milyen információkat tartalmaznak? Az Európai Unióban van egy hivatalos rendelet (1169/2011/EU rendelet), amely előírja a fogyasztók élelmiszerekről történő tájékoztatását. Meghatározza az élelmiszerek címkézésének általános elveit és követelményeit, valamint garantálja a fogyasztók megfelelő tájékoztatáshoz való jogát. Például ahhoz, hogy a terméket „könnyű” vagy „alacsony zsírtartalmú” címkével látják el, meg kell felelnie bizonyos kritériumoknak. Ugyanígy az "ökológiai" címkével ellátott élelmiszereknek legalább 95% -ban ökológiai összetevőket kell tartalmazniuk, és meg kell felelniük az ökológiai termelés szabályainak.
Hogyan lehet megérteni az élelmiszer-címkéken szereplő információkat
Első lépésként el kell olvasnia a teljes táplálkozási részt. Ha csak egy bizonyos részt olvas el - például a kalória- vagy vitamin-részt -, akkor elveszíthet bizonyos információkat, például azt, hogy mennyire gazdag cukorban vagy zsírban az étel.
Íme néhány praktikus tipp az élelmiszer-címkék elolvasásához:
Adagméret
Mindig az étel adagjának méretével kezdje, mert a csomag többi részén található információk - a kalóriáktól a vitaminokig - az adaghoz kapcsolódnak.
Írja le, mit jelent egy adag (például 15 g, 30 g stb.). Előfordul, hogy az adag jóval kisebb lehet, mint amit megszokott - például 15 g csokoládé (2 kocka). Figyeljen tehát arra, hogy mit jelent a tálalás!
A címkék azt is meghatározzák, hogy hány adag van egy csomagban. Még azok a termékek is, amelyek a jelek szerint csak egy adagot tartalmaznak, például egy üveg lé vagy egy zacskó chips, több adagot is tartalmazhatnak. Ha a teljes terméket elfogyasztja, jelentős mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, de sajnos több kalóriát, cukrot, zsírt és egyéb anyagot sem igényel.
A kalória arra az energiaegységre vonatkozik, amely azt méri, hogy a tested mennyi energiát szolgáltat az elfogyasztott ételhez. .
Az élelmiszer címkéjén szereplő szám megmutatja, hogy az adott étel hány kalóriát tartalmaz, de azt is, hogy mennyi a 100 g kalória. Annak érdekében, hogy világos képet kapjon arról, hogy hány kalóriát kell megennie naponta, beszéljen egy táplálkozási szakemberrel, hogy segítsen az étrend elkészítésében.
A zsírszámolási szakasz kalóriái megmutatják, hogy az adagban hány kalória származik a zsírból. A legtöbb ember számára az egy nap alatt elfogyasztott összes kalória körülbelül 30% -ának zsírból kell származnia. Tehát, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, ezekből a kalóriákból körülbelül 600 legyen zsír.
Egyéb hasznos információk
A napi szükségletek
Ezek a százalékok azt mutatják, hogy egy normális ember hány tápanyagot kap egy adott étel egy részének elfogyasztásával.
Az élelmiszer-címkék szerint egy normális embernek napi 2000 kalóriát kell fogyasztania. Ha a címke azt mutatja, hogy egy élelmiszer a D-vitamin 25% -át adja, akkor ez a 25% arra a személyre vonatkozik, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt.
De egyértelmű, hogy néhány - gyorsan növekvő tizenéves vagy sportoló - naponta több mint 2000 kalóriára van szüksége. És másoknak kevesebbre lesz szükségük. Ha naponta több kalóriára van szüksége, akkor egynél több adagot kell megennie ahhoz, hogy azonos tápértéket kapjon. Ha a kalóriaigénye nem magas, akkor nem kell ennyit enni ahhoz, hogy azonos arányú legyen.
A napi százalékos érték fejfájást okozhat. Vannak azonban dolgok, amelyek segítségével gyorsan kiderítheti, hogy egy étel gazdag-e tápanyagokban vagy sem. Íme néhány trükk:
- Ha egy élelmiszer értéke kevesebb, mint 5% a tápanyagból, akkor alacsonynak tekinthető az adott tápanyagban.
- Az élelmiszer jó tápanyagforrás, ha az érték 10% és 19% között van.
- Ha a termék a napi érték legalább 20% -át tartalmazza, akkor kiváló tápanyagforrás.
Az összes zsír megmutatja, hogy egy adag étel mennyi zsírt tartalmaz. Bár a túlzott zsírfogyasztás elhízáshoz és más egészségügyi problémákhoz vezethet, testünknek minden nap bizonyos mennyiségű zsírra van szüksége. A zsírok fontos energiaforrások és védőréteget képeznek a bőr, a csontok és a belső szervek számára. A zsír elosztja és segít megtartani bizonyos vitaminokat a szervezetben.
A zsírt általában grammban mérik. A 30% -os kalóriatartalmú zsírtartalom fenntartása érdekében célszerű ellenőrizni az élelmiszer címkéjét, és csak azokat az ételeket választani, amelyekben kevesebb, mint 3 gramm zsír van vagy kevesebb, mint minden 100 kalória egy adagban.
Egyes zsírok jobbak, mint mások. Telítetlen zsírok, más néven jó zsírok, mert nem növelik a koleszterinszintet, mint ahogy teszik telített zsírok és transz-zsírok, növényi olajokban, diófélékben és halakban találhatók. olyan sok telített zsírok, valamint transz-zsírok, rossznak tekintik, mert növelhetik a szívbetegségek kockázatát. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten szilárdak (blokkolják az artériákat).
Telített zsírok állati eredetű termékekben, sajtban, húsban és fagylaltban találhatók. Transzzsírok ezekben a termékekben is megtalálhatók, de olyan növényi olajokban is, amelyeket szobahőmérsékleten szilárd formájúnak kezeltek (hidrogéneztek) - például zsírzsír. Cantity a telített és transz-zsírok egy ételből kevesebb, mint a táplálkozási táblázat összes zsírtartalma.
A kalóriák kevesebb mint 10% -ának telített zsírokból kell származnia, és a transz-zsír bevitelének a lehető legkisebbnek kell lennie.
koleszterin
A koleszterin nem teljesen rossz - fontos a D-vitamin és a hormonok termeléséhez, valamint más anyagok termeléséhez a szervezetben. A máj az ember számára szükséges koleszterin nagy részét termeli, de a koleszterin megtalálható az általunk fogyasztott ételekben is.
A vér koleszterinszintjét két fő név ismeri: HDL ("jó" koleszterin) és LDL ("rossz" koleszterin). A vérben lévő túl sok LDL-koleszterin növeli a szívbetegségek kockázatát. Még a tizenévesek számára is jó ötlet figyelni arra, hogy mennyi zsírt esznek, különös tekintettel a telített és transz-zsírok fogyasztására, ami növelheti az LDL-koleszterin szintjét a vérben.
A nátrium a só egyik alkotóeleme. Szinte minden étel tartalmaz nátriumot, mert ízet ad az ételeknek és segít megőrizni az ételeket. A feldolgozott, csomagolt és konzerv élelmiszerek több nátriumot tartalmaznak, mint a friss élelmiszerek.
Kis mennyiségű nátrium segít fenntartani a folyadék egyensúlyát a testben. A nátrium emellett segíti az idegi impulzusok továbbítását a testben. A nátrium feleslege azonban növelheti a testben a vízvisszatartást és a vérnyomást, különösen az erre az ásványi anyagra érzékeny embereknél.
Teljes szénhidrátszint
A teljes szénhidrátszint minden típusú szénhidrátra vonatkozik, de a cukrokra és a rostokra is. A legjobb szénhidrátforrás a gyümölcs és a zöldség, valamint a teljes ételek, például gabonafélék, kenyér, tészta és barna rizs.
A napi kalóriabevitel nagy részének szénhidrátokból kell származnia.
A legtöbb étel cukrot tartalmaz. Ha egy ételben magas a cukorszint, a kalóriák száma nagyon gyorsan megnő. Az üdítőket, rágcsálnivalókat és más cukros ételeket "üres kalóriatartalmú" ételeknek tekintik, mivel nincsenek tápértékük.
A cukrok a szénhidrátok alatt vannak felsorolva. Jó elolvasni a termékek által tartalmazott cukrok számát. Ez kinyithatja a szemed. Legtöbbször a címkén található szám magasabb, mint amire számítottál. Például egyes gyártók csökkentik a zsír mennyiségét, de cukrot adnak hozzá, hogy az étel ne veszítse el az ízét. A címkék olvasása közben észreveheti, hogy egyes alacsony zsírtartalmú ételek majdnem annyi kalóriát tartalmaznak, mint az eredeti változatok.
A rost nem emészthető, segít fenntartani az emésztőrendszer egészségét és csökkenteni a szervezet koleszterinszintjét. De a legjobb az egészben az, hogy egyáltalán nem tartalmaznak kalóriát, és a jóllakottság érzetét keltik. Ezért gondosan ellenőrizze az élelmiszer címkéjét, és válasszon olyan ételeket, amelyek adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmaznak.
A test nagy részét - beleértve az izmokat, a bőrt és az immunrendszert - fehérje alkotja. Ha a szervezetben nincs elegendő zsír és szénhidrát, akkor fehérjét használhat fel energiához. Ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott étel fehérjét adjon Önnek.
Vitaminok és ásványi anyagok
Magától értetődik, hogy különféle vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket szeretne választani. Vannak előírások a vitaminok és ásványi anyagok tartalmára vonatkozóan egy bizonyos termékben. Néhány vitamin - például a C-vitamin - vízben oldódik, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja tárolni őket, ezért naponta kell fogyasztani.
Az élelmiszer-címkék nem tudják megmondani, hogy milyen ételeket fogyasszon - ez a döntés az Öné! De segíthetnek ízletes és megfelelő ételek megtalálásában.