Az élelmiszer energiasűrűsége 12 alternatíva a zsírkészítőkhöz
Fogyjon alacsony energiasűrűségű ételekkel
Ha fogyni vagy fenntartani szeretné a súlyát, akkor nem kell fél adaggal és morgó gyomorral gyötörnie magát. Ha alacsony energiasűrűségű ételeket választ, akkor igazán jól elfogyaszthatja magát, és így is fogyhat.
Ez akkor lehetséges, ha odafigyel az ételek energiasűrűségére, és csak olyan összetevőket választ, amelyek a sok térfogat kevés energiát szolgáltat. Ezek többnyire növényi termékek, amelyekben magas a víz és a töltő rostok aránya, valamint alacsony a zsír és a cukor aránya. Sovány hús és sovány tejtermékek is lehetségesek.
Bölcsen válassz: gyümölcsös sütemény tészta helyett
Az étkezési tilalmak nem tartanak sokáig a diétákkal, valamikor a „tiltottakhoz” folyamodnak. Ahelyett, hogy betiltaná a dolgokat, egyszerűen alternatívákat kereshet, amelyeknek alacsonyabb az energiasűrűsége.
A kb. 3% cukrot tartalmazó élesztős alapú gyümölcspogácsa sokkal jobb, mint a piskótakeverékből készült, 15-20% cukrot tartalmazó - vagy - logikailag - krémes sütemény. Minél magasabb a gyümölcs tartalma és annál kevesebb cukor vagy zsír van a süteményben, annál alacsonyabb az energia sűrűsége.
Avokádó: sok zsír és rossz ökológiai egyensúly
Az avokádót gyakran turmixokban használják, hogy krémesek legyenek. 15% egészséges zsírjuk miatt azonban nagyon magas az energiasűrűségük (majdnem háromszor akkora, mint a körte), termesztési módszereik miatt pedig gyenge ökológiai egyensúlyuk van.
A zsírmentes körte a tejszín szempontjából nagyon jól helyettesíti az avokádót egy turmixban, és jobb az ökológiai egyensúlya, ha helyi gyümölcstermesztőktől kapja, nem pedig a tengerentúlról.
A szuperételeknek még több regionális alternatíváját találhatja meg egy másik képgalériában.
Kifli vs. teljes kiőrlésű zsemle
A vasárnapi reggeli klasszikusának, a kiflinek valójában csak vasárnap kell a tányérra kerülnie, ha egyáltalán, mert öntet nélkül is 20% zsír.
Magas rosttartalmának köszönhetően a teljes kiőrlésű tekercs nemcsak hosszabb ideig tesz teljessé, hanem sokkal kisebb energiasűrűségű (kb. 2% zsírtartalmú) is, hogy az öntet rendben van. És ha valóban nem lehet teljes kiőrlésű kenyér, akkor egy darab élesztőfonat jobb is, mint a kifli.
Készítse el saját maga: jeges tea
Ha maga főz, akkor rajtatok múlik, hogy melyik hozzávaló kerül az edénybe vagy a pohárba! Egy dobozból vagy palackból előre megvásárolt jeges tea végtelenül nagyobb energiasűrűségű, mint a fekete teaból citromlével készített házi jeges tea. A barkácsolás megéri!
Nagy energiasűrűségű ételek: Dickmacher fagylalt
A fagylalt esetenként rendben van, ha nem tejszínes és zsíros tejfagylalt, és a cukormáz leesik. A legkisebb energiasűrűségű fagylalt zsír- és cukormentes házi sorbett, amely fagyasztott gyümölcsből készül, és kevés túlérett banánnal pépesíti.
Ha menet közben fagylaltnak kell lennie, válassza a sorbetet. Bár a benne lévő cukor miatt ez nem olyan olcsó, mint a házi sorbet, nem tartalmaz zsírt, ezért a jobb választás.
Kemény sajt vs. krémsajt
Minél fiatalabb a sajt, minél magasabb a víztartalma és annál kisebb az energiasűrűsége. Tehát, ha a (teljes kiőrlésű) kenyeret sajttal akarja feltölteni, akkor válasszon krémsajtot (kb. 10% zsír, természetesen nem a tejszín szintjét), amelyet zöldségekkel tölthet fel, hogy valóban jóllakhasson. A kemény sajt kb. 25% zsírtartalma miatt nagy energiasűrűségű, és egyébként is leesik a kenyérről - vagy vaj nélkül?
Vagy próbáljon ki egy házi készítésű vegán kenést, amely csak két alapanyagból készül.
Válasszon okosan ételeket és köreteket az étteremben
Természetesen az ön főzése a legjobb módja annak, hogy az étkezés energia sűrűségét a lehető legalacsonyabban tartsa. De vannak egyszerű trükkök is az étteremben.
Példa: Ha köretként zöldséget vagy burgonyát rendel, akkor az energia sűrűsége azonnal lecsökken az olyan köretekhez képest, mint a vajas rizs, a spaetzle, a krokett vagy a sült krumpli. Ha azt kéri, hogy külön tálalják a mártást, akkor eldönti, hogy mennyi energia áramlik még a tányérjára (és később a gyomrába).
Nagyon alacsony energiasűrűségű ételek: tea
Szigorúan véve az italok alacsony energiasűrűségűek, mert víztartalmuk nagyon magas. A sok felesleges energiafogyasztás azonban italokkal is csökkenthető.
Újra és újra azt mondják, hogy a gyümölcslevek egészségesek. A valóságban a csaknem 30% cukortartalmú energiasűrűségük ugyanolyan magas, mint a limonádéké. Még a léfröccsölőként sem járnak jól a dolgok. Az ásványvíz vagy a gyógynövényekkel vagy gyümölcsökkel ízesített teák jó alternatívák rendkívül alacsony energiasűrűséggel.
Burger: robbanásveszélyes energia sűrűség
A gyorsétterem nem a legegészségesebb dolog, ennek egyértelműnek kell lennie. De azok is, akik időnként menet közben gyors ételt akarnak kapni, szerencsét találhatnak az ételek energiasűrűségére tekintettel.
A hamburger cukros zsemlével, zsíros majonézzel és sajttal, esetleg szalonnával, cukros ketchuppal és zsíros húsgombócokkal szinte robbanásszerű energiasűrűségű (kb. 550 kalória), összehasonlítva a sok friss zöldséget tartalmazó vegetáriánus kebabbal (kb. 350 kalória).
Próbálja ki a vegán hamburgert seitan-nal. Nagyon hasonlít az állati húsra, és könnyedén megteheti magát.
Cseréljen ételt: tejszín vs. tejföl
Egyszerű trükkökkel szinte az összes recept könnyen elkészíthető alacsonyabb energiasűrűséggel - a nagy energiasűrűségű összetevőket kicseréljük azokra, amelyek kevesebb zsírt, kevesebb cukrot vagy több vizet és rostot tartalmaznak.
Találjon jobb alternatívát a recept minden egyes összetevőjéhez. Klasszikus példa a tejszín (30% zsírtartalmú) helyettesítése tejföllel (10% zsírtartalom).
Szója darált hús helyett
A fogyás érdekében sokan a kedvenc ételeik nélkül élnek, mivel ezeknek általában nagy az energiasűrűsége. De ha egyszerűen megváltoztatja mindennapi és kedvenc receptjeit, akkor nem kell nélkülöznie.
Könnyű például a bio darált hússal: a bolognai szószban darált sertéshús helyett 5% zsírtartalmú tartár (30% zsírtartalomtól) ugyanolyan jó ízű (teljes kiőrlésű) tésztánál!
A darált hús helyben termesztett szójával történő cseréje nemcsak egészségesebb az Ön számára, hanem az éghajlat szempontjából is.
Ételcsere: szalámi kontra sonka
Ami a (teljes kiőrlésű) kenyeret illeti, itt is keresnie kell alacsony zsírtartalmú alternatívákat, mert a zsír nagyon nagy energiasűrűségű, több mint kétszer olyan magas, mint a fehérje.
A szerves szalámi (25% zsírtartalmú) helyettesíthető sovány bio sonkával (kb. 4% zsír). Alapvetően azonban csak egy kenyéröntet van, a vaj egy!
Van még: Próbáltál már zöldségkolbászt?
További információ az Utopia.de oldalon
Az egészséges táplálkozásról és a fogyásról itt talál többet:
Vessen egy pillantást: Mi is a Facebookon vagyunk, iratkozzon fel hírlevelünkre!