Az élelmiszerek energia- és tápanyagsűrűsége - FETeV
Az ételek energia- és tápanyag-sűrűségét az egészséges táplálkozás vagy a testsúlycsökkentés összefüggésében használják fel az élelmiszercsoportok értékelésére. A háttér: A célnak minél nagyobbnak kell lennie magas tápanyagtartalmú és alacsony energiatartalmú az ételünk. A kifejezéseket azonban gyakran félreértik és helytelenül használják. Ennek eredményeként az értelmezés és a gyakorlati relevancia néha félrevezető. A helyzetet tovább rontja: Nem minden magas kalóriatartalmú étel önmagában alkalmatlan, mivel számos fontos tápanyagot is tartalmazhat. Ezzel szemben nincs értelme olyan alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztani, amelyek nem képesek kielégíteni a táplálkozási igényeket.
Energiasűrűség: az energiatartalom értékelése
Az élelmiszerek energiasűrűsége az energiatartalmat kilokalóriában/elfogyasztott grammban írja le. Általánosságban elmondható, hogy azokat az ételeket veszik figyelembe, amelyek energiatartalma 100 g alatt 150 kcal/100 g. alacsony energia. A szintek 150 és 250 kcal között vannak energia mérsékelt. Ezért 100 g-nál több mint 250 kcal-ot tartalmazó ételeket tekintünk energikus.
Az élelmiszerek durva osztályozása a grammra eső energiasűrűség szerint:
alacsony energiasűrűség (2,5 kcal/g fogyasztásra kész étel)
Az ételek energiasűrűsége lehet elég könnyű meghatározza és kategorizálja. Az élelmiszerek energiasűrűségét bemutató interaktív táblázat a cikk 2. oldalán található.
Tápanyag-sűrűség: a tápanyagtartalom értékelése
A tápanyag-sűrűségnek lehetővé kell tennie az élelmiszerválasztás minőségi megállapítását. Számos meghatározás kering a szakkönyvekben. Ez mindenki számára közös A tápanyagtartalom viszonya az energiatartalomhoz az adott élelmiszer.
Tápanyag-sűrűség (ND) = tápanyagok mennyisége/kcal 100 g alapján
Mivel testünknek a különböző tápanyagokra teljesen más mennyiségben van szüksége, a tápanyagtartalom csak nehezen összesíthető az összes tápanyagra. Szigorúan véve, annak érdekében, hogy az élelmiszerek egymással összehasonlíthatók legyenek, a kiszámítandó tápanyag-sűrűség mindig csak egyre vonatkozik egyetlen tápanyag.
| Étel | Energiatartalom 100 g-ban | Tápanyag sűrűsége (ND) |
| Edam félkemény sajt | 354 kcal | ND fehérje esetében: 24,8 g/354 kcal = 0,07 g/kcal |
| Pisztrángfilé főzve | 505 kcal | ND fehérje esetében: 22,7 g/121 kcal = 0,19 g/kcal |
| avokádó | 130 kcal | ND az E-vitamin esetében: 2,0 mg/130 kcal = 0,02 mg/kcal |
| Napraforgóolaj | 884 kcal | ND az E-vitamin esetében: 62,2 mg/884 kcal = 0,07 mg/kcal |
Ezzel a definícióval bizonyos nehézségek merülnek fel. Ha önmagában magas a tápanyag-sűrűség kívánatos, és ez mindig egyetlen tápanyagra vonatkozik, akkor cukorban gazdag és magas sótartalmú ételek is ajánlottak, mivel a cukor és a só is tápanyag (szénhidrát és nátrium). Tehát itt kellene A tápanyagok a fogyasztási ajánlástól függően differenciáltak akarat.
Ezért nehéz az összes élelmiszer tápanyag-sűrűség szerinti általános osztályozása. Ez alkalmatlanná teszi a gyakorlásra is.
Egyes szakkönyvekben a tápanyag-sűrűség tehát szűkebb értelemben kapcsolódik az átlagos mikroelem-tartalomhoz, például a vitaminokhoz és az ásványi anyagokhoz.
Legalább akkor érthető lenne, hogy a friss zöldségeket vagy a friss fűszernövényeket alacsony kalóriatartalmú és magas mikrotápanyag-tartalom, különösen ásványi anyagok és vitaminok miatt tápanyag-sűrűsé kell tenni. Másrészt a chips, a pizza vagy a croissant-ok rosszul értékeltek a nagyon magas energiatartalmuk miatt, kezelhető ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak, és alacsony a tápanyag-sűrűségük.
Ha viszont a tápanyagsűrűség az esszenciális tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok, esszenciális aminosavak és zsírsavak) tartalmához kapcsolódik, akkor a következő élelmiszer-osztályozást lehetne megfogalmazni:
magas tápanyagsűrűség
Kevés energiájú és magas tápanyagtartalmú ételek (pl. A legtöbb zöldség, bogyó, gomba, gyógynövény).
közepes vagy magas tápanyagsűrűség
Közepes energiájú, magas tápanyagtartalmú ételek (például alacsony zsírtartalmú joghurt, sovány hús és sovány hal).
alacsony tápanyagsűrűség
Magas energiájú és alacsony tápanyagtartalmú ételek (pl. Cukor, cukrászda, csokoládé, szóda).
Eddig azonban nincsenek konkrét meghatározások az élelmiszerek alacsony, közepes vagy magas tápanyag-sűrűségére vonatkozóan.
Néhány élelmiszercsoport esetében a tápanyag-sűrűség ezen meghatározásának koncepciója könnyen érthető formában is alkalmazható. Ide tartoznak például a friss zöldségek, friss gyümölcsök, friss fűszernövények vagy friss gombák. A gyakorlatban azonban más olyan befolyásoló tényezőkkel találkozunk, amelyek megnehezítik az élelmiszerek ezen osztályozását.
Különböző kalóriaigények
A magas tápanyag-sűrűségű ételek előnyben részesítésének ajánlása értelemszerűen az alacsony kalóriatartalmú ételekre összpontosít. Nem mindannyian azonban szeretnék, szükségük van vagy korlátozniuk kell a kalóriabevitelüket, hogy az ételeket megfelelő módon értékeljék magas kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú (pl. diófélék, magvak) szintén megengedettek. Ez szükségszerűség, különösen a sok energiát igénylő betegségek tekintetében.
Kívánt és nem kívánt tápanyagok
Néhány fő tápanyag, például zsírok esetében vannak olyan frakciók, amelyek minőségét tekintve másképp értékelhetők. Az étkezési zsírok telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Ez utóbbiak omega-3 zsírsavakra és omega-6 zsírsavakra is feloszthatók. Míg a telített zsírsavak elegendő mértékben felszívódnak az étkezés során, az omega-3 zsírsavak jóval kevesebb ételben találhatók meg, ezért különös figyelmet igényelnek. Ezért ezeket figyelembe kell venni a tápanyagsűrűség meghatározásakor.
Másrészt vannak olyan ételek, amelyek ajánlott és kevésbé ajánlott tápanyagokat is tartalmaznak. Tehát tartalmaz hús sok esszenciális aminosav, de kevésbé kívánatos purinok és gyulladást elősegítő omega-6 zsírsavak is. Itt kívánatos lenne a hús differenciáltabb szemlélete, de a gyakorlathoz megint túl bonyolult. Ezt túlzásba lehet vinni, ha az omega-3 zsírsavak tartalmát a gyári gazdálkodás húsában és a legeltetett állatok húsában bekerülne egy lehetséges értékelésbe.
Különböző adagok
Nak,-nek Gyógynövények Általános szabály, hogy kevesebb, mint 100 g fogy. Ha az átlagos tápanyagtartalmat részméretre konvertáljuk, akkor az energiatartalom továbbra is rendkívül alacsony. De a tápanyagtartalom is lényegesen alacsonyabb. Vitaminok és ásványi anyagok tekintetében a gyógynövények és a fűszerek ezért csak alárendelt szerepet töltenek be. Ez vonatkozik a kívánt mennyiségű rostra, telítetlen zsírsavakra vagy esszenciális aminosavakra is. Mindazonáltal a gyógynövények és fűszerek nagyon értékesek és ajánlottak más összetevők (pl. Másodlagos növényi anyagok) miatt, amelyekre csak nagyon kis mennyiségben van szükség.
| Étel | Adagméret | Energiatartalom 100 g-ban | A C-vitamin tápanyag-sűrűsége (ND) adagonként |
| bazsalikom | 5 g | 41 kcal | ND: (26 mg/41 kcal/100 g) * 5 g = 0,03 mg/kcal |
| Kelkáposzta | 200 g | 31 kcal | ND: (47 mg/31 kcal/100 g) * 200 g = 3,03 mg/kcal |
| citrom | 10 g | 36 kcal | ND: (51 mg/46 kcal/100 g) * 10 g = 0,11 mg/kcal |
| Paprika, zöld | 80 g | 19 kcal | ND: (117 mg/19 kcal/100 g) * 80 g = 4,93 mg/kcal |
Másrészt lényegesen több mint 100 g egyéb ételt veszünk be. Így mér egy átlag Fagyasztott pizza örömmel 380–400 g. Ennek a résznek az energiatartalmát akkor kell nagyon magasnak értékelni, a tápanyagtartalom meglehetősen mérsékelt. A legtöbb pizzában rengeteg szénhidrát és rossz minőségű zsír található. A rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalom általában alacsony, a választott feltöltéstől függően. Tehát, ha célzottan megvizsgáljuk a kívánt tápanyagokat, az átlagos pizza meglehetősen gyengén teljesít.
A feldolgozás és az előkészítés foka
A alma 100 g-ra sok tápanyagot tartalmaz, viszonylag kevés kalóriával és cukorral, ezért meglehetősen magas a tápanyagsűrűsége. Almalé másrészt kevesebb tápanyag van 100 g-ban, több kalória és több cukor van benne. Az itteni tápanyagsűrűséget mérsékeltnek lehetne leírni. almaszósz 100 g-ra valószínűleg még kevesebb tápanyag van, még több kalória és cukor van, így meglehetősen alacsony a tápanyag-sűrűsége. Ha azonban a tápanyagcukor beletartozik a tápanyagsűrűségbe, az almaszósz és az almalé jobban járhat, mint az alma. Az előkészítés és a feldolgozás mértéke is szerepet játszik.
| Étel | Energiatartalom 100 g-ban | A cukor tápanyag-sűrűsége (ND) |
| alma | 61 kcal | ND: 10,3 g/61 kcal = 0,17 g/kcal |
| almaszósz | 81 kcal | ND: 19,2 g/81 kcal = 0,24 g/kcal |
| Almalé | 57 kcal | ND: 10,3 g/57 kcal = 0,18 g/kcal |
| almás rétes | 166 kcal | ND: 3,1 g/166 kcal = 0,02 g/kcal |
Nál nél Gyermekételek mint például a reggeli müzliket is becsapják. Itt gyakran jelentős mennyiségű cukrot adnak hozzá. Ez a kalóriákon kívül nem biztosít más tápanyagot. Keresztül Vitaminok hozzáadása a tápanyagtartalom azonban mesterségesen növekszik. Ez azt jelenti, hogy a tápanyag sűrűsége nagyobb. Az étel még mindig nem ajánlott.
A tápanyagok eltérő biohasznosulása és kölcsönhatásai
A koncepció nem veszi figyelembe a tápanyagok eltérő elérhetőségét. Tehát bár a zöldségfélék gazdagok Vas. Ezt azonban a test rosszul szívja fel. Az állati vasforrások viszont könnyebben hozzáférhetők az emberi test számára.
Ugyanez vonatkozik a zsírban oldódó vitaminok: Ezeket a test csak zsír jelenlétében veszi fel kellőképpen. Az élelmiszerek tápanyag-sűrűség alapján történő értékelése helytelen eredményekhez vezethet, mivel az alacsony zsírtartalmú (és így alacsonyabb energiafelhasználású) ételek jobban teljesítenek, mint a magas zsírtartalmú (és ennélfogva magasabb energiatartalmú) ételek.
Egy másik gyakorlati példa a zöld turmixokat. Ezek levelekből, gyümölcsökből és különféle zöldségekből állnak. Ez azt jelenti, hogy a zöld turmixoknak nagyon magas a tápanyagsűrűsége, mivel az energiatartalom meglehetősen alacsony. Egyes zöldségek és gyógynövények azonban olyan anyagokat tartalmaznak, mint az oxálsav, amelyek gátolják számos vitamin felszívódását. Ennek negatív hatása van a tápanyag sűrűségére, de alig lehet kiszámítani.
Egyéb hatások
A befolyásoló tényezők felsorolását valószínűleg a végtelenségig lehet folytatni. Így befolyásolja az időjárás, a növényi eredetű ételek változatossága Termesztés, talajviszonyok, műtrágyák és növényvédő szerek használata, valamint a betakarítás ideje, tárolása és szállítása a tápanyagtartalomról. Az állati termékek esetében viszont azok Az állatok kora, tartási körülményei, takarmánya, gyógyszerek vagy feldolgozás a különféle tápanyagok tartalmának alapvető befolyásoló tényezői.
Végül a tápanyag sűrűségét általában egyetlen ételre határozzák meg. Azonban ritkán eszünk csak egy ételt, inkább több ételt kombinálunk egy étkezéshez. Legkésőbb ezen a ponton a tápanyag-sűrűséggel való munka túl összetetté és kivitelezhetetlenné válik.
Mindezek a befolyásoló tényezők azt mutatják, hogy a tápanyag-sűrűség fogalma gyakorlati szempontból nagyon korlátozott, hogy egyes tápanyagok tartalma mennyire lehet különböző és hogy a hibára hajlamos takaró kimutatások következésképpen lehet.
Ezért van értelme előnyben részesíteni a tápanyagban gazdag ételeket, és kiválasztani és kombinálni őket a kalóriaigénytől függően.
Ez képviseli a Lényeges zsírsavak és aminosavak ellátása biztos, amelyek nagyobb valószínűséggel megtalálhatók az energiában mérsékelt vagy magas energiatartalmú ételekben.
Ezenkívül nem tűnik túl hatékonynak, tápanyagsűrűségben és számban gondolkodni a mindennapi életben. Ez hibára hajlamos és felesleges. A konkrét tápanyagsűrűség - ha egyáltalán - csak a betegségek speciális táplálkozási terápiájában vagy speciális élethelyzetekben hasznos.
A fogyasztóknak szóló ajánlásoknak ezért kevésbé a kizárólag magas tápanyag-sűrűségre kell irányulniuk. A különféle tápanyagok iránti igény alapján az élelmiszercsoportokat nagyjából a tápanyagsűrűség szerint lehetne osztályozni. Első pillantásra ez összetettebb, de igazolja az egyéni igényeket és a különböző befolyásoló tényezőket. Attól függően, hogy melyik fókusz (alacsony energiatartalmú, magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú stb.) Található az ételválasztásban, ez ételcsoportokra is lefordítható.