Az elmélet, mennyi szénhidrátra van szüksége egy sportolónak FC Intézet - FRFC Intézet; FR
Mielőtt személyre szabott tanácsokat tudna ajánlani egy sportolónak, először számos kérdésre válaszolnia kell. Mennyi üzemanyagra (energiára) van szüksége egy sportolónak? Melyik üzemanyagot kell előnyben részesíteni? Mi a helyzet a szénhidrátok, zsírok és fehérjék bontásával? Mi a vitaminok és ásványi anyagok szerepe? Ez a cikk azt válaszolja: mennyi szénhidrátra van szüksége egy sportolónak?
A szénhidrátok egy vagy több cukormolekulából állnak. A glükóz egy példa a cukormolekulára. A glükóz az egyik legfontosabb üzemanyag a test számára, különösen az agy és az idegrendszer, de az izmok számára is. Az izmok és a máj glikogén formájában tárolják a glükózt. Ez az állomány korlátozott, ezért minden nap és edzés után ki kell egészíteni. A szervezet képes önmagában szintetizálni a glükózt fehérjékből és zsírokból. Fő szénhidrátforrása azonban az élelmiszerből származik.
Mennyi szénhidrát
A sportoló napi étrendje a szokásos étrendi tanácsok alapján határozható meg: olyan étrend, amely a teljes energiafogyasztás (TEA) 40–70% -át tartalmazza szénhidrátokból (1). Egy 2000 kcal energiafogyasztású felnőtt nő esetében ez napi 200-350 gramm szénhidrátnak felel meg (2000 kcal 40% -a = 800 kcal = 200 gramm szénhidrát).
A sportolókra vonatkozó étrendi ajánlásokban arról is beszélnek, hogy a közepesen intenzív aktivitású (napi egy órás testmozgás) sportolók napi 5–7 g szénhidrátot tartalmaznak testtömeg-kilogrammonként és napi 6–10 g szénhidrátot. testtömeg-kilogramm intenzív aktivitású sportolók számára (napi 1-3 óra sportolás), extrém sportolók esetében pedig testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 8–12 g szénhidrát (napi 4-5 óra felett). Ezek az értékek azokra a sportolókra vonatkoznak, akik számára az optimális szénhidrát-hozzáférés fontos az edzés intenzitása és teljesítménye szempontjából (különösen a nagy teljesítményű sportolók esetében). Azoknál a sportolóknál, akik komolyan sportolnak, de akik nem (mindig) próbálják elérni a maximumot, csökkenhet az összeg. (2)
Az alacsony energiafogyasztású (40 perc) étrendekben hasznos lehet az izom-glikogénkészlet optimalizálása, mielőtt jelentős erőfeszítéseket tesz (például verseny). Ez valóban releváns lehet, mert a maximális teljesítményre törekszünk. Ezért tanácsos, néhány nappal a testmozgás előtt, növelni a szénhidrátok mennyiségét az étrendben. Mivel az energia növelése nem szükséges, ez a szénhidrát növekedés a zsír mennyiségének csökkenését is magában foglalja. Gyakran javasoljuk alacsonyabb edzésmennyiséggel is (3).