Az első lépések az egészséges táplálkozás felé - Nutriblog
Március 1 Az első lépések az egészséges étrend felé
Amikor meghalljuk a "Egészségesebben akarok étkezni" kifejezést, sokunk nehezen betartható szabályokra és ízetlen ételekre gondol.
Számunkra minden nagyon bonyolultnak tűnik, holott a valóságban egyszerűbb, mint amire számíthatnánk.
Így kezdheti el.
1. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
A zöldségek és gyümölcsök a legtáplálóbb ételek közé tartoznak.
Rengeteg vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánst tartalmaznak. Ezen kívül kevés kalóriájuk van.
Adja hozzá a zöldségeket köretként a főételhez, és szokja meg, hogy (szinte) bármilyen étel és zöldségsaláta mellett szolgáljon fel.
A gyümölcs a desszert, amelyet a természet kínál nekünk. Édes, ízletes és tápláló, ideális snack az étkezések között.
A gyümölcsöt és zöldséget fogyasztók egészsége gyakran jobb, mint azoknál, akik ritkábban fogyasztják őket (1).
2. Diverzifikálja az ételeket
Az egészséges étrend változatos étrendet jelent.
A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és más élelmiszerek tápanyagtartalmukban különböznek egymástól. Ne próbáljon csak 4-5 ételre korlátozni magát, amelyet mindig meg kell ennie, hanem folyamatosan próbáljon ki új ételeket és recepteket.
Minél változatosabb ételeket eszünk, annál jobban felszívja a test a szükséges tápanyagokat (2).
3. Igyál vizet levek és szénsavas italok helyett
A víz az ideális ital. Hidratál, aktív marad és segít összpontosítani.
A kereskedelmi levekben magas a cukor- és tartósítószer-tartalom, ezért kerülni kell őket. Csak felesleges kalóriákat adnak étrendünkbe, károsítják a fogainkat, és a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak (3).
A házi gyümölcslé sem éppen ideális megoldás. Csak a gyümölcsben található természetes cukrot tartalmazzák, miközben a rostokat, valamint a vitaminok és ásványi anyagok jó részét kidobják a gyümölcsmaradványokkal.
Ha gyümölcslére vágyik, felejtse el a facsarót. Válasszon gyümölcs- és turmixot a turmixgépben. A turmix tartalmazni fogja az eredeti gyümölcs összes vitamint, ásványi anyagot és rostot (4).
4. Finomítottak helyett fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát
A gabonaféléket a külső rétegek eltávolításával finomítják, és csak a mag marad meg, amely ásványi anyagokban és rostokban szegényebb, mint a korpa.
Próbáljon gyakrabban enni teljes kiőrlésű gabonát: teljes kiőrlésű liszt, hántolatlan rizs. Például egy receptben, amely fehér lisztet használ, annak 1/3-át teljes kiőrlésű liszttel helyettesítheti. Így nagyobb vitamin-, ásványi anyag- és rostbevitelt biztosít (5).
5. Cserélje ki a cukrot természetes édesítőszerekre
Tudjuk, hogy a cukor káros az egészségre. Súlygyarapodáshoz, üregek megjelenéséhez, elhízáshoz vezet és más súlyos betegségeket is okozhat.
A természetes édesítőszerek viszont nemcsak édes ízt, hanem egészségügyi előnyöket is jelentenek (6).
Választhatunk alacsony energiatartalmú természetes édesítőszerek, például stevia vagy gyümölcscukor (eritrit) változatait, különösen akkor, ha fogyni akarunk.
Ha nincsenek súlyproblémáink, akkor megengedhetjük magunknak, hogy a cukor természetes alternatíváit is fogyasztjuk, amelyek szintén magas kalóriatartalmúak, de nagyon egészségesek. Például a méhméz alkalmas tea, kávé vagy sütemény édesítésére. Édes és illatos íze mellett vitaminokban, ásványi anyagokban és enzimekben gazdag, és kiváló energizáló.
6. Ügyeljen a főzési módszerre
Az olajban sült hal nem lesz olyan tápláló, mint a grillezett. Arról nem is beszélve, hogy a kalóriatartalom magasabb lesz, ha olajat használunk.
Az olajban történő sütés többlet kalóriát eredményez. De a felhasznált olaj fajtájától függően ízeket és minőséget adhat az ételeknek, vagy egészségtelen ételekké változtathatja őket.
Egyes olajok úgy tekinthetők, hogy olyan anyagokat bocsátanak ki, amelyek magas hőmérsékleten károsak lehetnek (7).
Ha ételt akar sütni, a legjobb alternatíva vajban vagy extra szűz olívaolajban sütni (8). Kiváló lehetőség a sütőben való főzés, párolás vagy grillezés is.
7. Hagyjon magának hetente egyszer kényeztetést
A mértékletesség elengedhetetlen az egészséges életmódhoz.
Ha az általános étrend kiegyensúlyozott, időnként engedjen át egy kis kényeztetést. Ha ezt nem teszi meg, akkor úgy érezheti, hogy a teste megfosztja a túl sok ételtől.
A vasárnapi desszert olyan energiafeltöltést jelenthet, amelyre időnként szükség van az egészséges étrend fenntartásához.
Ne gondold, hogy tönkreteszel mindent, amit azon a héten kínoztál. Egy napos harapnivalóval nem tönkreteheti azt, amit egy egész hét alatt végzett (9).
Következtetés
Az egész titok fokozatosan, apró lépésekkel kezdődik.
Tanuljuk meg élvezni, élvezni és pontosan azt enni, amire szükségünk van.
Sok szerencsét, és ne felejtsd el, hogy az étel a legjobb barátod lehet!