AZ EREDMÉNYEK ÉS VÁLTOZATAI AZ ABDOS Blog építésére Eric Favre
A ropogás vitathatatlanul a legnépszerűbb gyakorlat a súlyzóban, amikor a hasizom megdolgozásáról van szó. Minden szintű sportoló számára elérhető, ez az alapvető gyakorlat könnyen elvégezhető és felszereléssel vagy anélkül is elvégezhető. Gyakran azonban rosszul hajtják végre, ami korlátozza hatékonyságát. Ebben a cikkben mindent megtudhat a crunchról és annak különböző variációiról.
Miért kell gyakorolni a ropogást ?
Tagadhatatlan, hogy a ropogás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a has felépítéséhez. Ez a testépítő mozgalom jórészt felelős a híres csokoládétáblák kialakulásáért, de nem csak! Valójában ez egy nagyon erőteljes maggyakorlat is. Ezenkívül a ropogtatás rendszeres gyakorlása segít a formában tartásban, mivel a nagyon szilárd hasi öv jelentősen csökkenti a hátproblémákat.
Milyen izmokat használnak egy ropogós gyakorlat során ?
A ropogás elsősorban a jobb hasi izmokat célozza meg, azokat, amelyek a „csokit” alkotják. A második tervben a has ferde izmait, valamint a csípőhajlítókat is felhasználja. Így a ropogás mindenekelőtt a hasizmok fejlesztését és megerősítését célozza. A gyakorlat a kiválasztott változatoknak megfelelően felerősíthető egy adott izomterületen.
Hogyan teljesítsünk egy klasszikus krumplit ?
A klasszikus ropogást a padlón vagy a padon hajtják végre (a padló ropogása).
Kezdő pozíció
- Feküdj a hátadon egy sima felületre.
- Tegye a kezét a mellkasára (kereszt alakban), a feje mögé vagy a teste mentén.
- Hajlítsa meg térdeit, hogy a lábai közelebb kerüljenek a fenekéhez (a lábak a földön maradnak).
Végrehajtás
- Emelje fel a vállait néhány centiméterrel a földtől úgy, hogy összehúzza a hasát.
- A csípőnek és a hát alsó részének a földön kell maradnia.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy elengedné a kontrakciót.
Lélegző
- Kilégzés a szájon át az emelkedési szakaszban.
- Lélegezzen be az orrán keresztül az ereszkedési szakaszban.
Ez a légzési mód a ropogás legtöbb változatára érvényes.
Képzési tippek
- Lassan, állandó sebességgel hajtsa végre a mozgást.
- Ne tegye a kezét a nyak mögé.
- Ne húzza a fejét vagy a nyakát, mert ez károsíthatja magát.
- A hasadat a mozgás során mindig le kell szerezni, függetlenül attól, hogy milyen ropogást gyakorolsz.