Az erősség típusai közötti különbségek - maximális szilárdság, gyors erő; Erő-állóképesség
Az erőfajták közötti különbségek a súlyzós edzés során
A "különböző típusú erő" cikkünkben tájékoztatást szeretnénk adni a maximális erő, a sebesség ereje és az erő-állóképesség kifejezésekről. Mindhárom erőfajtának fontos szerepe van az erőedző tudományágakban, például a testépítésben vagy az erőemelésben. De más sportágakban is, például a labdarúgásban, a harcművészetek edzésében vagy az atlétikában, a különböző típusú erőket a teljesítmény növelésére, az erő, a sebesség és az izomépítés növelésére használják.
Feltétel: maximális szilárdság
A maximális erő a lehető legnagyobb erő, amelyet a neuromuszkuláris rendszer felszabadíthat egy önkéntes összehúzódás során.
Ez az erőforma kimutatható vagy tesztelhető egy súlyzóban egyetlen ismétlés végrehajtásával, maximális tömeggel. Míg csak az erőemelőknek kell fejleszteniük és növelniük ezt a fajta erőt edzéseikhez és versenyeikhez, addig minden sportolónak tovább kell fejlesztenie maximális erejét. A koncentrikus erő, amely itt van, csak egyszer használható fel, mivel a sportolót a határaikig nyomja - maximális erőedzés! A maximális erőnléti edzés nagyon jó lehet a saját egódnak, és önbizalmat is adhat a mindennapi élethez a meglévő erőértékek révén. További információk és a maximális erősség rövid összefoglalása:
Mint már említettük, a maximális erőnlét olyan neuromuszkuláris edzés, amely maximális terheléssel és kevés ismétléssel (1 - 3) javítja az izomrostok (jobb esetben: a motoros egységek) toborzását és szinkronizálását.
A maximális erőedzéshez azonban a legjobb, ha egy tapasztalt edzőpartner van melletted, aki segít a sikertelen kísérletben és elkerüli a balesetet!
Fogalom: sebességerősség
A gyors erő olyan erőimpulzus/méret, amelyet egy izom korlátozott idő alatt generál)
Bár a legtöbb atlétikai képesség és folyamat sok fizikai tulajdonságon alapszik, a sebességi erő (más néven erő) minden bizonnyal az egyik legfontosabb erőtípus! Amikor fel kell gyorsítania önmagát (például futás, kerékpározás, úszás, korcsolyázás vagy síelés) vagy külső tárgyat (pl. Labda, súlyzó, lándzsa vagy más személy) vagy mindkettőt, a sebesség generálásának képessége a sikerének alapvető meghatározója.
Minél rövidebb a folyamat vagy a készség időtartama, annál nagyobb szükség van a nagyobb sebességre. Azonban még a triatlonisták is nagy mértékben támaszkodnak a robbanóerőre, amikor például végigszaladnak a célvonalon. Nem arról van szó, hogy fel kell-e épülnie, vagy sem, hanem arról, hogy milyen prioritást tulajdonít az edzésnek, és milyen szerepet játszik az Ön céljaiban és sikereiben.
Gyorsasági edzés testépítőknek?
A testépítők számára a gyorsasági edzés rendkívül értékes az intramuszkuláris koordináció javításában (ez az a képesség, amely lehetővé teszi számukra, hogy minél több motoros egységet toborozzanak). Ennek viszont jelentős előnyei vannak a későbbi edzésfázisokban, ha kisebb intenzitással edz, például egy verseny után. Más szavakkal, egy kéthetes edzésszakasz, amelyben a hangsúlyt a gyorsulási technikákra helyezzük, javítja a nagyobb súlyok használatának képességét a következő edzésfázisokban! A következő fázisokban "klasszikus" testépítő technikákat alkalmaznak (azaz állandó feszültség, a teljesen kifeszített ízületek elkerülése stb.).
További információk és rövid összefoglaló a gyorsasági edzésről:
A gyorsasági edzés edzi az izmok meglévő erőpotenciáljának gyors megvalósítását, valamint az egyes izmok és izomcsoportok, például a mellizmok kölcsönhatását. A gyors erő fejlesztése érdekében általában közepes súlyú és körülbelül 6-15 ismétléssel ellátott gyakorlatok ajánlottak! Az ellenállás (pozitív) mozgási fázisának a lehető leggyorsabbnak és intenzívebbnek kell lennie, a visszatérő mozgásnak (negatív) lassúnak és kb. 2 másodpercig áramlónak kell lennie! A sebességerősítő edzés a maximális erőedzés kiegyensúlyozására szolgál.
Kifejezés: erőállóság
Az erő-állóképesség kifejezés az izom folyamatos erőteljesítmény közbeni fáradtsággal szembeni ellenállását írja le.
Az állóképességi edzéssel javítani kell a fáradtsági ellenállást a hosszú távú erőteljesítmény során, vagyis az izmoknak képesnek kell lenniük arra, hogy hosszabb ideig magas erőteljesítményt nyújtsanak.
Az állóképességi edzés felépítése így nézhet ki:
Az állóképességi edzés során nagyon nagy az ismétlések száma (12-25), kis súllyal. Az intenzitás csak a maximális szilárdság 40-70% -a. A kezdőknek edzésenként 1-3 szettel kell kezdenie (például a fekvenyomással), a haladó felhasználók 3-5 szettet tehetnek gyakorlatonként. A gyakorlatok között célszerű 1-3 perc szünetet tartani. Az edzés gyakorisága legalább heti 1x legyen képzetlen vagy kezdő, heti 2-4 alkalommal edzett vagy haladó sportolók számára.
Az erő- és állóképességi edzés hatása:
Az erő-állóképességi edzés javítja a lehető legmagasabb erőteljesítmény elérésének képességét hosszabb idő alatt, és a zsírvesztés is az oldalon történik. Azonban kevés az izomnövekedés, és a maximális erő csak kismértékben javul. Ezzel a típussal gyakran "izomégésről" beszélünk - így nem ideális az izomépítés fázisában! Az optimális hatás elérése érdekében a mozgásokat szándékosan és lassan, lengés és hamisítás nélkül kell végrehajtani. Az erő fontos pontja a nyújtás képessége is!
A testépítés egyéb kifejezései:
Hipertrófia edzés (= izomnövekedési edzés)
Erőedzés szubmaximális terhelésekkel/súlyokkal és közepes ismétléssel (6 - 12) az izomrostokon belül a kontraktilis fehérjék növelése érdekében. Ideális izomépítéshez!
Erő-állóképességi edzés:
Edzés közepes terheléssel hosszabb ideig, vagy nagy ismétlésekkel (15 vagy több) az izomrost (izomsejt) anyagcsere-folyamatainak javítása érdekében, ezek közül az izom energiaellátásának speciális folyamatai!
Megfelelő edzésterveket talál a maximális erő, sebességi erő és állóképesség érdekében:
/ képzési tervek