Az ételből származó kalcium könnyebben használható
A táplálékkiegészítők rosszabbak, mint a természetes ételek. Legalábbis ami a kalcium felszívódását illeti. Ezt mutatja egy amerikai tanulmány, amelyben kémiai készítményeket és természetes forrásokat hasonlítottak össze - írja az Austria Press Agency (APA).
A vizsgálatot amerikai nőkkel végezték. Magasabb a csont ásványianyag-sűrűsége azoknál, akik természetes forrásokból - például tejtermékből - kaptak kalciumot. Még akkor is, ha a nők kis mennyiségű ásványi anyagot fogyasztottak, például az összehasonlító csoport kémiai készítményeket kapott.
A csontritkulás ellen
A kalcium fontos a csontsűrűség szempontjából, ezért megakadályozhatja az oszteoporózist. Ha kalciumhiány van a szervezetben, a szervezet visszaesik a csontokban tárolt ásványi anyagra.
A tanulmányhoz a St. Louis-i Washington Egyetem kutatói 183 posztmenopauzás nőt kértek fel étrendjük rögzítésére egy hétre. Ennek az APA szerint a lehető legpontosabban fel kell jegyeznie a résztvevők étkezési szokásait.
Nincs szükség kiegészítőkre
A vizsgálat résztvevői átlagosan napi 830 milligramm kalciumot tartalmaztak, ha csak néhány étrend-kiegészítőt szedtek. Ha az étel mellett sok készítményt szedtek, a napi kalcium adag átlagosan 1030 milligrammra emelkedett. Az abszolút magasabb kalciumfogyasztás ellenére a résztvevők egy tanulmányban alacsonyabb csontsűrűséget mutattak a gerincben és a csípőcsontokban, amint arról az APA szerint az "American Journal of Clinical Nutrition" számolt be.
A kalciumban gazdag étrend elegendő
A kutatók ennek okát abban látták, hogy a kalcium a szervezet másképpen szívódik fel, a kiegészítés típusától függően. Például a kalcium-citráttal ellentétben a kalcium-karbonátot étkezés közben kell bevenni. "A legtöbb készítményben lévő kalciumnak csak körülbelül 35 százaléka szívódik fel végül a szervezetben" - magyarázták a kutatók. "Az ételből származó kalcium általában jobban felszívódik."
A kutatók a legnagyobb csontsűrűséget azoknál a nőknél találták, akik kalciumban gazdag étrendet fogyasztottak, és kiegészítőket is szedtek.
Kalciumban gazdag étel
A kalciumban gazdag ételek fogyasztása mellett arra is figyelni lehet, hogy az emésztés során ne kerüljenek olyan élelmiszerek, amelyek lebontásához sok kalcium szükséges.
A kalciumban gazdag ételek a következők:
- Tej és tejtermékek (különösen tej, kemény sajt és mozzarella)
- Friss zöldségek, gyümölcsök és gabonatermékek (például bogyók, brokkoli, káposzta, spenót, valamint zsázsa és petrezselyem)
- természetes ásványvíz
- A kalcium felszívódását gátolja
- alkohol
- Élelmi rost (fitinsav, például a nem őrölt gabona külső bőrében)
- Foszfátok (húsban, kolbászban vagy előre csomagolt élelmiszerekben)
- Oxálsav (például paradicsomban, rebarbarában, mángoldban, kakaóban)
A só és fehérje, valamint a koffein és a cukor túlzott bevitele elősegíti a kalcium kiválasztását. A túl sok zsír az ételben megakadályozza a kalcium felszívódását a belekben.