Az ételek energiasűrűségének áttekintése

Fogyjon az alacsony energiasűrűségnek köszönhetően

Az energia a motorunk. Ha fogyni vagy diétát szeretne váltani, akkor általában kevesebb étkezéssel próbál meg takarékoskodni a kalóriákkal. Ha azonban étkezéskor csak a kalóriák számában tájékozódunk, az elavultnak tűnik - mert egy szám nem mond semmit arról, hogy jóllakunk-e vele. A terv nem az, hogy kevesebbet egyél, hanem másképp.

A kutatások azt mutatják, hogy ésszerűbb enni a kalóriát, és közben megtakarítani a kalóriákat: ez áll a háttérben Alacsony energiasűrűség (ED) elve. De miről is szól ez az elv?

Az étkezésnek a lehető legkevesebb kalóriát kell tartalmaznia grammonként vagy adagonként. Az alacsony energiasűrűségű ételek általában nagyon magas vízben vannak. A beépített víz pedig jól telít. Mert a diéta csak akkor sikeres, ha semmit sem kell nélkülöznie - és ez a diéta határozottan nem így van!

Az egyes tápanyagok vagy élelmiszerek általános tiltása hosszú távon nem működik. Ha megtiltod magadnak a zsírozást, akkor több szénhidrátot eszel és fordítva - és akkor ez fogyás esetén nem működik újra. Végül lényegesen több kalória halmozódik fel, mint korlátozások nélkül - mert a kereskedelem nem megfelelő.

Az ételek energiasűrűségének áttekintése

Az energiasűrűség-táblázatunk áttekintésével a legfontosabb élelmiszerek most ingyenesen letölthetők!

Hogyan lehet kiszámítani az energia sűrűségét?

Az energia sűrűségét úgy számítják ki, hogy az élelmiszer bizonyos mennyiségének kalóriatartalmát elosztjuk annak tömegével. Példa: 30 gramm főtt sonkában 38 kilokalória van. 38 osztva 30-val = 1,3 - ez az energia sűrűsége. De mit jelentenek az olyan számok, mint 1,5 vagy 2,8? Mikor alacsony az energiasűrűség, mikor magas?

Alacsony energiasűrűség: legfeljebb 1,5 kcal/gramm - ez azt jelenti: korlátok nélküli élvezet. De ügyeljen arra, hogy - mint mindig - jó legyen a keverék. Annak érdekében, hogy a vitaminok és ásványi anyagok teljes skáláját el tudja fogyasztani. A kilónyi gyümölcs fogyasztása túl egyoldalú lenne. Ide tartoznak a zöldségek és a sovány hús energiatartalma is.
Átlagos energiasűrűség: 1,6 és 2,4 kcal/gramm között - ez azt jelenti: oké, ha az adag megfelelő. Ha közepes energiasűrűségű ételeket választ, akkor ne egyen túl nagy adagokat, és válasszon valamit az alacsony tartományból. Az étvágyától függően döntse el, hogy mi felel meg Önnek. Ha nagyon éhes: fél tenger gyümölcsei pizza, salátával vagy gyümölccsel. Kis éhség: hamburger (sajt nélkül), anélkül, hogy bármi hozzá illene.
Nagy energiasűrűség: 2,5 kcal/grammtól - ez azt jelenti: álljon meg ennél a térségnél. Kérjük, csak kis adagokban élvezze, majd mindig alacsony ED-tartalmú termékek kíséretében. Gyakran szerepelnek-e a magas ED-tartalmú ételek? Ezután nézze meg, helyettesítheti-e a rossz termékeket kevésbé rosszakkal. Példák: A 3,2 energiasűrűségű panírozott szelet helyett hawaii pirítós (2,6), teljes tejcsokoládé (5.3) helyett pedig egy darab Sachertorte (3.3) lehet. (Forrás: Else Kröner Fresenius Táplálkozási Orvostudományi Központ, TU München). Az édességek és a pékáruk elérték a 4 vagy 5 értéket, víz és szinte sok zsír van rajta felül.

Ökölszabály: Minél gazdagabb vízben és zsírszegényebb étel, annál alacsonyabb az energiasűrűség és annál jobb az ábra.

Energiasűrűség italokban

Az energiasűrűség szerint a kóla, a lé vagy a gyümölcssavó is a zöldben lenne, elvégre sok víz van bennük. De ezek az italok nem töltenek fel és cukrot tartalmaznak. A szilárd étellel ellentétben a gyomornak nincs feladata folyadékokkal, és azonnal továbbadja őket. De a kalóriák "kibírnak", és valami összeállhat.

Egy liter narancslé vagy kóla gyorsan elfogyaszt, és már 420 kalória felszívódik - annyi, mint egy adag spagetti Napoli, és ez sokkal jobban érzi magát! Ezért: diéta alatt piros kártya gyümölcslevekhez és üdítőkhöz. Csak a kalóriamentes italok rendben vannak a végtelenségig, még az író vagy a kefir is, amit nem iszol nagy mennyiségben.

A joghurtitalok, turmixok, cappuccino és kakaó hibrid szerepet játszanak. Néha nem csak néhány kalória van bennük, de a fehérjének vagy a gyümölcsdaraboknak köszönhetően nem éheztetik meg újra olyan gyorsan, mint a gyümölcsleveket és üdítőket. Ők sem igazán szomjoltók. Tehát "sárga", mert nem szabad annyit innunk belőle. Fontos itt: Tej italok, Smoothies & Colehetőleg zsírszegény legyen és soha ne tartalmazzon cukrot - ezért figyeljen a címkére.

Hogyan illeszkedik az energiasűrűség elve a mindennapjaimba és a BRIGITTE étrendbe?

A BRIGITTE étrend már régóta a szívébe vette azt, amit a tudósok most a legésszerűbbnek tartanak: teli tányérok viszonylag kevés kalóriával. Ha egészséges receptjeinkkel lefogy, akkor semmitől sem kell aggódnia mindaddig, amíg betartja a kívánt adagokat.

Éhségétől (nagy, kicsi), helyzetétől vagy alkalmától (útközbeni étel, harapnivalók között) függően válassza ki a megfelelő adagot. Ha nagyon éhes vagy, 400–500 gramm biztosan feltölti, mert a kisebb étvágy esetén 200–300 gramm elegendő.

Vásárláskor könnyen kiszámíthatja az energia sűrűségét. A legtöbb csomagolt élelmiszer a 100 gramm kalóriatartalmat jelzi. Ezután csak ossza el a kalóriák számát 100-mal.

Példa a mindennapi életre: Aki szeret kolbászos kenyeret enni, nem szívesen választ inkább gyümölcsöt. Inkább sonkás szendvics. Összehasonlításképpen: A vastag szelet teljes kiőrlésű kenyér (40 gramm), 35 gramm szalámival kiegészítve 75 gramm ételt és 210 kilokalóriát biztosít; Energiasűrűség: 2,8 kcal/gramm. A kissé vékonyabb (25 gramm) kenyérszelet, amelyet bőséges, 50 gramm sonkával töltenek meg, szintén 75 grammot eredményez, mindössze 110 kilokalóriával és 1,5 kcal/gramm energiasűrűséggel. Jól töltött kenyér, kevesebb kalória - meggyőzően hangzik!

Még nagyobb vágy, hogy éhezés nélkül fogyjon? Próbálja ki az 5: 2 diétát!