Az ételek fő családjai és azok egészségre gyakorolt hatása; Megelőzés - Összpontosítás a megelőzésre
- TEJ ÉS TEJTERMÉKEK :
Táplálkozási előnyök:
- Kalcium (csonterősség)
- Kiváló minőségű állati fehérjék (sejtfenntartás és megújulás)
- A-vitamin (a nyálkahártya látása és fenntartása) és a D-vitamin (a kalcium felszívódása és a csonton történő rögzítés) teljes vagy félzsíros tejtermékekben
- B 2 -vitamin (tápanyag-felhasználás) és B 12 -vitamin (vörösvértestek építése)
Ajánlott bevitel: 3 naponta, vagy egy étkezésenként.
Az oszteoporózis megelőzésének részeként a negyedik is elvégezhető. Egy felnőtt kalciumigénye 900 mg naponta. A 65 év feletti férfiak és az 55 év feletti nők esetében 1200 mg-ra emelkednek.
A gyermekek szükséglete 500 mg 1 és 3 év között, 700 mg 4 és 6 év között, 900 mg 7 és 9 év között és 1200 mg 10 és 19 év között.
A tejtermékekben sok a telített zsír, ezért fontos, hogy ne fogyasszon túl sokat.
A joghurt elősegíti a jó bélflóra kialakulását.
Néhány kalciumtartalom:
1 természetes joghurt 125 mg = 200 mg
100 g 20% zsírtartalmú blanc = 117 mg
1 tál sovány vagy 1/2 fölözött vagy teljes tej = 280 mg
40 g friss kecskesajt = 43 mg
45 g camembert 45% zsír = 160 mg
40 g ementáli sajt = 474 mg
Tippek: ha nem szereti a tejtermékeket, akkor a reszelt sajtot tegye bele a gratinokba és a levesbe, gondoljon a béchamel szószra desszertekkel, pelyhekkel .
HÚS, HAL, Tojás:
Táplálkozási előnyök:
- Nagyon jó minőségű állati fehérjék (a sejtek fenntartása és megújulása), mert mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket az ételnek biztosítania kell.
- Omega 3 (a szív- és érrendszer védelme) és a D-vitamin (megkönnyíti a kalcium felszívódását) zsíros halak esetében.
- Állati eredetű vas (oxigén szállítása) jobban felszívódik, mint a növényi eredetű vas (fekete puding, máj, vörös hús, kagyló).
- B1, PP (tápanyagok felhasználása), B12 vitaminok (vörösvértestek termelése)
Ajánlott bevitel:
100–150 g-os adag nőnek és 150–200 g-os adag férfinak minden nap.
A túl sok fehérje megterhelheti a májat és a vesét.
A hal biztosítson szelént, cinket, magnéziumot, kalciumot, különösen a csontokban, D-vitamint, A-vitamint a májban, vitamint és B1- és B3-vitaminokat.
Fogyasszon halat hetente 2-3 alkalommal, beleértve a zsíros halakat is 1–2 alkalommal (lazac, szardínia, makréla, hering). A tonhalat nem szabad hetente egyszer enni, mert higanyszennyezett. Ha nem tud friss halat vásárolni, vegye fontolóra konzerv vagy fagyasztott ételeket.
Húsok jó vas-, cink- és B12-vitamin-forrás. Ehelyett válassza a legszegényebb húsdarabokat. Főzés előtt távolítsa el a látható zsírt. Inkább olyan főzési módszereket részesítsen előnyben, amelyek nem igényelnek zsír hozzáadását (grill, tapadásmentes serpenyő, fólia). Főzés után távolítsa el a baromfi bőrét. Inkább a szabadban tenyésztett baromfit részesítse előnyben.
Hetente átlagosan ne fogyasszon 500 g-nál több vörös húst (marhahús, bárány, birka) (a Rákellenes Kutatási Alap 2007. évi ajánlása).
Korlátozza hideg tápértékű és telített zsírsavakban gazdag húsok fogyasztását. Fogyasztásuk a vastagbélrák magasabb kockázatával jár. Nitritforrások, amelyek emésztőrendszeri rákok előidézésével vádolt nitrozaminoknak nevezett karcinogén vegyületek kialakulásához vezethetnek.
GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉGEK:
Táplálkozási előnyök:
- Víz (hidratálás)
- C-vitamin (elősegíti a vas felszívódását és fertőzésellenes szerepet)
- Béta-karotin (A-vitamin): egészséges bőr és látás
- B9-vitamin (sejtek szaporodása, vörösvértestek termelése)
- Oldható és oldhatatlan étkezési rostok (jóllakottság/megkönnyített tranzit/szív- és érrendszeri betegségek, elhízás és rák megelőzése)
- Ásványi anyagok: kalcium, kálium, magnézium
Ajánlott bevitel: legalább 5 adag naponta (minimum 400 g)
Tippek: Gondoljon a fagyasztott vagy konzervált változatokra. Táplálkozási tulajdonságaik nagyon hasonlítanak a frissen főtt zöldségekhez vagy gyümölcsökhöz.
Korlátozza a friss zöldségek és gyümölcsök tárolási idejét, ne áztassa őket (különben vitaminveszteség).
A ropogós gyümölcs a rost miatt jobb jóllakottságot tesz lehetővé, mint a gyümölcslé vagy a kompót. Darabokra vághatja sima joghurtban vagy túróban (málna, eper, őszibarack, alma, szeletelt banán).
Süssünk almát a sütőben fahéjjal, de cukor nélkül.
Gabonatermékek és egyéb keményítők: