Az ételekben található kalória számszerűsítésének mítosza
Ezért az étrendünkben támaszkodó ételek típusai ugyanolyan fontosak, mint az elfogyasztott kalóriák mennyisége.
A "bevitt kalóriák - elégetett kalóriák" fogalma arra az elképzelésre utal, hogy az étrendben nagyobb jelentőséget kell tulajdonítanunk a bevitt és elégetett kalóriák számának, mivel ez az egyensúly a kulcs az ideális súly eléréséhez. egyes ételek mennyisége és a különféle fizikai gyakorlatok által "elégetett" kalóriák száma.
Mi a kalória
Biztosítani akarom, hogy megértsük egymást, ezért hadd határozzam meg gyorsan, hogy mit jelent a "kalória". Az egyik kalória az energia mértéke: "1 kalória az az energiamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy 1 gramm víz hőmérsékletét 1 Celsius-fokkal megemelje." Az energia hivatalos mértéke Joule. 1 kalória 4 184 joule. Amit általában "kalóriának" nevezünk, valójában kilokalória (Kcal).
Egy kilokalória vagy egy Diétás kalória ("C" betűvel) az az energia, amely egy kilogramm víz 1 Celsius fokon történő felmelegítéséhez szükséges. Az étrendi kalória (kilokalória) egyenlő 4144 joule-val.
De mit jelent az "energia"? "Az energia a rendszer azon képessége, hogy mechanikai munkát produkáljon." Az emberi testnek energiára van szüksége a szív mozgásához, lélegzéséhez, gondolkodásához, a szív összehúzásához stb. Molekuláris szinten a test nagyon összetett kémiai reakciókkal dolgozik, amelyek energiát és kalóriát igényelnek.
Következtetés: o Az étrendi kalória az az energiamennyiség, amely szükséges 1 kilogramm víz 1 Celsius fokos fűtéséhez. A test energiát (kalóriát) használ a kémiai reakciók kiváltására.
Mi okozza a "bevitt kalóriákat, az elégetett kalóriákat" (CICO)?
A "bevitt, elégetett kalóriák" (CICO) szerint az elhízás egyszerűen azt jelenti, hogy túl sok kalóriát fogyasztanak. A támogatók gyakran azt mondják, hogy az általunk fogyasztott ételtípusok nem túl fontosak, és hogy az étel kalóriabevitele kulcsfontosságú. Azt mondják, hogy a fogyás egyetlen módja az, ha kevesebbet esznek, többet mozognak, és mindegyik felelős a kalóriaegyensúly fenntartásáért.
Egy kilogramm zsír 7700 kalóriát jelent. Ha 500 kalóriával kevesebbet eszünk naponta, akkor egy hét múlva fél kilogramm zsírt veszítünk.
Ezért (a kifejezés) "egy kalória egy kalória" - vagyis az összes kalória egyenlően keletkezik, függetlenül az ételtől, ahonnan származnak. Bár igaz, hogy az elhízást a túlzott kalória és a kalóriahiány okozta fogyás okozza, ez drasztikus egyszerűsítés és egyenesen téves. Valójában a különféle ételek nagyon eltérő hatással lehetnek a testünkre, és különböző anyagcsere-utakon mennek keresztül, mielőtt energiává válnának (1).
Csak az ételek kalóriatartalmára összpontosítani, és nem számításba venni az anyagcsere hatásukat, rendkívül helytelen gondolkodásmód.
Következtetés: A "kalóriák belemennek, a kalóriák kimennek" hívei azt mondják, hogy a fogyás szempontjából csak a kalória számít, függetlenül az ételek metabolikus és hormonális hatásától.
"Túl sok kalória" - nem árul el túl sokat
Fontos, hogy mennyi energiát "építünk be" és mennyit fogyasztunk. Ez nagyon fontos.
A termodinamika első törvénye azt mondja nekünk, hogy az energiát nem lehet elpusztítani, csak az alakját változtathatja meg. Tehát, ha a testünkbe bejutó energia nagyobb, mint a kijövő energia, akkor a test energiát fog tárolni, általában testzsír formájában. Ha több energiát halmozunk fel, mint amennyit felhasználunk, akkor hízunk. Ha több energiát fogyasztunk, mint amennyit felhalmozunk, akkor lefogyunk. Ez a fizika vitathatatlan szabálya, és nem is vitatható.
Azonban. ez nem árul el semmit arról, hogy miért történnek ezek a dolgok. A hízott ember ugyanaz, aki több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
Hadd magyarázzam el Önnek egy egyszerű hasonlat segítségével. Képzelje el, hogy egy színház előszobája tele van emberekkel. Ott vannak, mert egy nagyon népszerű filmet akarnak látni, ami most jelent meg. Ha megkérdezné. - Miért van tele ez a terem emberekkel? és valaki azt mondaná: "mert többen jönnek be, mint jönnek ki" - akkor azt gondolnád, hogy ez elég nevetséges válasz, igaz? Nem árulja el, miért van tele az előszoba, csak nyilvánvaló tényt mutat.
Tegyük fel, hogy a súlygyarapodást a felesleges kalória okozza, ugyanolyan nevetséges, mintha azt mondanánk, hogy az előszoba annyira tele van, mert többen jönnek be, mint mennek ki. A következő logikus kérdés a következő lenne: miért esznek többet az emberek? Logikus döntések sorozatának következménye: többet enni és kevesebbet mozogni, vagy fiziológiánkban van valami, ami ezt okozza. mint például a hormonok?
Ha a viselkedés miatt nőtt a kalóriabevitel (súlygyarapodás), akkor mi vezetett a viselkedéshez? Valójában minden gondolatunkat, vágyunkat és cselekedetünket hormonok és idegi áramkörök irányítják. Azt mondván, hogy a "kapzsiság" vagy a "lustaság" okozza a magas kalóriabevitelt, teljesen figyelmen kívül hagyjuk azt a komplex fiziológiai folyamatot, amely kontrollálja a viselkedésünket, és hogy az elfogyasztott ételek hogyan befolyásolhatják közvetlenül ezeket a folyamatokat.
Következtetés: azt mondani, hogy a túlzott kalória miatt hízunk, igaz, de nincs értelme. Így semmit sem tudunk meg a valódi okról.
A különböző ételek különböző módon befolyásolják hormonjainkat
Véleményem szerint az egyik legnagyobb táplálkozási hiba az, ha azt hiszem, hogy az összes kalória egyenlő. A különböző makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) különböző anyagcsere-utakon mennek keresztül. Hadd mondjak két példát: fruktóz és fehérje.
Fruktóz
A fruktóz, amikor az emésztőrendszerbe kerül a májba, glükózzá alakulhat át és glikogénként tárolható. De ha a máj tele van glikogénnel, zsírgá alakítható. amelyet azután kifelé szállítanak vagy lerakódnak a májban. Túlzott fogyasztása esetén a fruktóz inzulinrezisztenciát okozhat, ami emeli az inzulinszintet a szervezetben. Az inzulin zsírfelhalmozódáshoz vezet (2, 3).
A fruktóz szintén nem viselkedik ugyanúgy, mint a glükóz, és nem befolyásolja ugyanúgy a jóllakottságot. A fruktóz nem csökkenti az éhséghormont, a grelint (4, 5).
Így. A fruktózból származó 100 kalória növelheti a hosszú távú inzulinszintet, a ghrelin (hormon) és az étvágyat.
fehérjék
100 kalóriája van fehérjéből. Körülbelül 30% -ukat emésztésükre fordítják, mert az anyagcsere út energiát igényel. A fehérjék gyorsabban telítenek minket és serkentik az anyagcsere sebességét (6, 7).
A fehérjék felhasználhatók izmok alakítására is, amelyek metabolikusan aktív szövetek, amelyek folyamatosan kalóriát égetnek el. Nyilvánvaló, hogy a fruktózból származó 100 kalóriának teljesen más hatása lesz a szervezetre, mint a fehérjéből származó 100 kalóriára. A kalória nem kalória. Ily módon a fruktóz a fehérjékhez képest nagyobb energiabevitellel rendelkezik, a hormonokra, a testre és az agyra gyakorolt hatása révén.
Ha 5 éven keresztül minden nap megiszunk egy doboz gyümölcslevet, akkor teljesen más hatással leszünk a testre és a hosszú távú energiamérlegre, mint a tojásból származó azonos kalóriák fogyasztása.
Vannak, akik azt állítják, hogy a felesleges étel káros lehet. Jól. Nem értek egyet. Próbáljon enni felesleges brokkolit vagy tojást. Nagyon gyorsan elfáradsz, és nem akarsz újabb vasárnapot. Hasonlítsa össze ezeket az ételeket fagylaltokkal, amelyeket nagyon könnyű enni nagy mennyiségben.
Következtetés: a különböző ételek különböző anyagcsere útvonalakon mennek keresztül. Egyes ételek hormonális változásokat okozhatnak, amelyek elősegítik a súlygyarapodást, míg mások fokozzák a jóllakottság érzetét és serkentik az anyagcserét.
A makrotápanyagok különböző mutatói befolyásolják az étvágyat
A makrotápanyagok módosítása nagyban befolyásolhatja az étvágyat. A legjobb példa erre az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet összehasonlító tanulmányokban található. Míg az alacsony zsírtartalmú étrendben szenvedőknek korlátozniuk kell a kalóriákat a fogyáshoz, addig a szénhidráttartalmú (magas zsír- és fehérjetartalmú) étrendben élők jóllakhatnak és fogyhatnak.
A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben van valami, ami csökkenti az étvágyat, és az embereket lefogy, anélkül, hogy ellenőrizni kellene adagjaikat és számolniuk kellene a kalóriákat (8, 9).
Ebben a tanulmányban a kutatóknak korlátozniuk kell az alacsony zsírtartalmú csoportokból származó kalóriákat, hogy összehasonlítható eredményeket tudjanak elérni, de az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatók továbbra is többet fogynak (10 Az alacsony zsírtartalmú csoport kevés kalóriát fogyaszt, míg az alacsony szénhidráttartalmú csoport annyit eszik, amennyit csak akar (11).
Az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatók automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak, amikor csökken az étvágyuk. Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy nem kell tudatosan a kalóriákra koncentrálnunk, hogy kevesebbet együnk. Ez automatikusan megtörténhet, csak az általunk fogyasztott ételek típusának megváltoztatásával.
Következtetés: ne feledje, hogy nem a kalóriabevitel segíti a fogyást, mindaddig, amíg egy bizonyos módon étkezünk. A szénhidrátok csökkentése a zsírok és fehérjék számának növelésével bebizonyosodott, hogy automatikusan kevesebb kalóriát és fogyást eredményez.
Az anyagcsere sebessége (a kilépő kalóriák) attól függően változhat, hogy mit eszünk
Egy másik dolog, amelyet szem előtt kell tartani, hogy hosszú távú étrend megtartásával csökkentheti az anyagcserét. Ha 10% -kal csökkentené a kalóriabevitelt, az csak egy ideig működne, amíg az anyagcseréje ki nem igazodik, és nem fogyott le. Ezután megint csökkentenie kell a kalóriák számát, majd újra. A test kétségbeesetten próbálja fenntartani zsírtömegét. Ezt nevezik a testzsír referenciapontjának, és a hipotalamusz szabályozza.
Ha nem változtatja meg étrendjét, hanem csak az elfogyasztott ételek mennyiségét, akkor a referenciaérték nem változik. Ha a súlya a referenciapont alá csökken, az agy reagálva csökkenti a kalóriabevitelt (kalória fogy) és növeli a kalóriabevitelt (belépő kalória).
Következtetés: a test az éhségérzet növelésével és a kalóriafogyasztás csökkentésével próbál ellenállni a testzsírban bekövetkező változásoknak.
Talán fordítva értettem a dolgokat
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a megnövekedett kalóriabevitel miatt hízunk. De mi lenne, ha megérteném fordítva, és a zsír felhalmozódása megnövekedett kalóriaarányhoz vezet? Amikor egy tinédzser gyorsan növekszik, több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt. A zsírgá válás helyett a kalóriákat izom, csont, bőr és szervek felépítésére használják.
Nem a megnövekedett kalóriabevitel vezet a fejlődéshez, hanem a hormonok, a növekedési faktorok és az élettani folyamatok okozzák a fejlődést, és ez a megnövekedett kalóriabevitelhez vezet. Van értelme, nem igaz? De mi van akkor, ha az elhízás hasonló? Mi van, ha a kalória a súlygyarapodás következménye, és nem ok? Ugyanúgy, ahogy egy tinédzser izomzata és csontja nő a hormonok hatására, az elhízott emberek zsírtömege növekedhet a hormonok miatt. Erre példa az antidepresszánsok és a fogamzásgátló tabletták, amelyeknek gyakran súlygyarapodásuk van. Ezekben a tablettákban nincs kalória, de megváltoztatják a test fiziológiáját (agy és hormonok) és súlygyarapodást okoznak. Ebben az esetben a kalóriabevitel növekedése másodlagos a hormonok változásához képest.
Következtetés: összekeverhető az ok és az okozat. Talán nem növeli a kalóriabevitelt a zsír felhalmozódásához, de ez utóbbi a kalóriabevitel növekedéséhez vezet.
Az étkezési magatartás nagyrészt tudatalatti
Az emberek nem robotok. Nem matematikai számítások alapján hozunk magatartási döntéseket. Ez ellentétes a természetünkkel. Az érzelmek alapján döntünk, mit érzünk és mit akarunk csinálni. Az agyunk "logikus" része gyakran alig ellenőrzi az agy emócióval vezérelt részét. Egyesek ezt gyengeségnek nevezhetem, én úgy hívom: emberi természet. A logikus, racionális döntéseken alapuló viselkedésváltás néha lehetetlen. Elhatározta már, hogy 14:00 után nem iszik kávét? Mindig elvégezte a házi feladatát, miután hazajött az iskolából? Ilyen változások végrehajtása az életünkben gyakran nagyon nehéz, és ugyanez igaz az étkezési magatartásra is; például fenntartani az elhatározásunkat, hogy napi 500 kalóriát kevesebbet fogyasztunk. Még akkor is, ha néhány magasan motivált ember képes teljes mértékben szabályozni az étel bevitelét (például sportolók és testépítők), ez a legtöbb ember számára nem reprezentatív. Nagyon nehéz a legtöbb ember számára, különösen azok számára, akik hajlamosak a hízásra.
Hadd használjam a légzést példaként; milyen nehéz "kontrollálni" az agy által szabályozott élettani funkciót. A légzés szinte tudatalatti folyamat, de ezt rövid időre ellenőrizhetjük, ha sikerül koncentrálnunk. Ha szeretne levegőt venni a 10-ből, akkor valószínűleg megteheti. de csak néhány percig. Akkor elvonja a figyelmét, és mást kezd el csinálni. Ezt csak úgy teheti meg, hogy tudatosan erre koncentrál. és még ha ezt akaratlanul is megtennéd, kompenzálhatod a 10. leheletet azzal, hogy még egy kicsit lélegzel a 9.-ben, vagy elkezdheted kényelmetlenül érezni magad, és teljesen leállhatsz.
Ha úgy gondolja, hogy ez nevetséges példa, és nem vonatkozik az étkezési módunkra, akkor téved. Az evés cselekményét ugyanolyan típusú homeosztatikus mechanizmusok vezérlik. Vannak, akik tudatosan kevesebb kalóriát fogyasztanak, és ezt az adagok ellenőrzésével és/vagy a kalóriák számlálásával teszik. De ezt egész életében meg kell tennie.
Következtetés: az étkezési magatartás nagyrészt tudatalatti, hormonok és idegi áramkörök irányítják. Hosszú távon szinte lehetetlen ellenőrizni ezt a fajta viselkedést.
Az optimális egészség meghaladja a súlyt
A "bevitt kalóriák, az elégetett kalóriák" gondolkodásának egyik kulcskérdése, hogy nem veszi figyelembe az ételek egészségre gyakorolt hatásait. Például a transzzsírok gyulladáshoz (az ízületek), inzulinrezisztenciához, szív- és érrendszeri betegségekhez és II-es típusú cukorbetegséghez vezethetnek (12, 13). Egy másik példa a fruktóz. Nagy mennyiségben (hozzáadott cukor, nem gyümölcs) fogyasztva ellenáll az inzulinnak, a koleszterinnek, a hasi elhízásnak és a magas trigliceridszintnek (14).
Számos példa van olyan élelmiszerekre, amelyek káros hatással bírnak, amelyeknek kevés köze van a kalóriatartalmukhoz. Továbbá, ha egészséges a testsúlyod, akkor ez nem garantálja, hogy egészséges vagy, ugyanúgy, mint ha elhízott, ez nem jelenti azt, hogy beteg vagy. Bár ezek az anyagcsere-problémák gyakoribbak az elhízott emberek körében, sok közülük anyagcserében egészséges, ugyanúgy, mint sok gyenge ember szenvedhet metabolikus szindrómában, és meghalhat szívbetegségben vagy II-es típusú cukorbetegségben (15). Az optimális táplálkozás és a betegségek megelőzése nem csak a kalóriákat jelenti.
Tegyük fel, hogy a súly (vagy az egészség) csak attól függ, hogy "kalóriák mennek, kalóriák fogynak", ez teljesen helytelen. Ez egy drasztikus leegyszerűsítés, amely nem veszi figyelembe az élelmiszerek különböző metabolikus útjait, illetve az élelmiszerek agyra és hormonokra gyakorolt hatásait.