Az étkezési piramis a sportolók számára
Melyek az alapvető táplálkozási ajánlások ?
A dietetikusok sok éven át grafikus modellt használtak a táplálkozási ajánlások ételekké történő lefordítására. Így kidolgozták az étkezési piramis modelljét (1. ábra). A kiegyensúlyozott étrend megközelítésének ennek a referenciaeszköznek tükröznie kell a legújabb tudományos konszenzus állapotát, és összhangban kell lennie a fiatal sportolók jelenlegi táplálkozási céljaival.
Ennek a piramisnak lehetővé kell tennie annak vizualizálását, hogy a tápanyagokban kifejezett táplálkozási ajánlások alapján mi képezi a kiegyensúlyozott étrend alapját, amelyet különböző családok ételeivel fejlesztenek ki. Ez azonban módosítható, ha figyelembe vesszük a sportolók táplálkozási célkitűzéseinek, az étkezési szokásoknak, a meglévő kínálatnak stb. A prioritásait.
Hogyan kell "elolvasni" ezt a piramist ?
A piramis elve egyszerű: az épület téglái azok az élelmiszercsoportok, amelyekből naponta kell meríteni a tápanyagok fedettségének biztosítása érdekében. Minél nagyobb a padló, ahol a szint van, annál nagyobb mennyiséget kell fogyasztani a nap folyamán. Ezzel szemben az élen találunk olyan ételeket, amelyeket mérsékelten kell fogyasztani, mert a táplálkozási sűrűség alacsony, míg az energiasűrűség magas. Semmilyen étel nem tilos, mindez mennyiség és gyakoriság kérdése.
Alkalmazható-e az étkezési piramis a sportolók számára? ?
Megerősíthetjük, hogy az ülő táplálékpiramis modellje megfelel a nagy teljesítményű sportolók étrendi szükségleteinek több mint 80% -ának. Valójában illuzórikus az étrend kiegészítése vitaminkapszulákkal, ha a sportoló nem fogyaszt gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát. De ezeket a tippeket pontosítani kell intenzív edzés vagy verseny közben. Ebben az esetben különös figyelmet fordítanak a hidratáltságra, a szénhidrát- és fehérjeszükségletre. Néhány nagyon specifikus esetben fontolóra lehet venni egy étrend-kiegészítő bevitelét.
Mik a minimális ajánlások a hidratálás szempontjából ?
A víz az emberi test fő alkotóeleme (felnőtteknél 60%). Lehetővé teszi testünk számára a hőmérséklet szabályozását, a hulladék eltávolítását és a kiszáradás megakadályozását. Röviden: ez az egészségünk barométere.
A megfelelő működéshez a testnek napi másfél liter folyadékra van szüksége, vagy legalább napi nyolc pohár vízre vagy hat pohár vízre és két másik italra. A testmozgás során a testtömeg 2% -ának elvesztése (1,2 kg 60 kg-os egyednél) egyet jelent a sportteljesítmény 20% -os csökkenésével.
Milyen következményei vannak a földön a hidratálás szempontjából? ?
A sportolóknak inniuk kell, mielőtt szomjasak lennének: a gyermekek hajlamosabbak a kiszáradásra, mint a felnőttek. Ezért mindenáron meg kell őrizni az ivási reflexet. Forró időben vagy erőfeszítés, vagy akár lázas állapot esetén elengedhetetlen, hogy sokkal többet igyon.
Melyek a "gyümölcsök és zöldségek" fogyasztására vonatkozó minimum ajánlások ?
Ezek az ételcsaládok foglalják el az ételpiramis alapját. A "gyümölcs-zöldség" tér több mint felét főzetlen friss és fagyasztott zöldségek alkotják, és tartalmaznak aromás gyógynövényeket is.
Ezek az ételek gazdagok vízben, ásványi anyagokban és nyomelemekben, vitaminokban és élelmi rostokban. Alacsony zsír- és cukortartalom. Alacsony energiasűrűségűek, de magas a táplálkozási sűrűségük. A legszínesebb kiválasztása garantálja az antioxidánsok (karotinoidok, polifenolok, flavonoidok) mennyiségét. Ha a gyümölcsök tápanyag-összetétele összehasonlítható, akkor cukortartalmuk (egyszerű cukrok) változó (a ribizli 4% -tól a banánnál 20% -ig). Célszerű minél jobban diverzifikálni őket, és szezonálisan választani.
Bölcs naponta 2 különböző gyümölcsöt és egy tál levest, ½ tányér főtt zöldséget és egy adag nyers zöldséget fogyasztani. Friss és nyers zöldek és gyógynövények tetszés szerint fogyaszthatók.
Mi a gyümölcs- és zöldségfélékre vonatkozó minimum ajánlások célja? ?
A bőséges adag zöldség, a teljes kiőrlésű gabona és a gyümölcs hozzájárul a megfelelő rostcélok eléréséhez. Ezen túlmenően hozzájárulnak az étkezési adagok mennyiségéhez, elősegítve a jóllakottság kialakulását, amely lehetővé teszi a legmohók kielégítését anélkül, hogy felesleges energiát generálna. A gyümölcsök és zöldségek a fő táplálkozási célok, és tudjuk, hogy fogyasztásuk egyértelműen elégtelen.
A nyers és főtt zöldségek mind nagyon ajánlottak! Az étkezési szokásainkban azonban el kell helytelenítenünk ennek az élelmiszer-kategóriának a jelentős hiányát. A gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriát (főleg zöldséget) és gyakorlatilag zsírt nem tartalmaznak. Főzhetők és/vagy nyers zöldségek, az elkészítés módjától függetlenül (mindaddig, amíg nem áztatják őket zsíros szószban). Erősen ajánlott több különböző színű zöldség/gyümölcs használata a menükben (különböző antioxidánsok kombinációja).