Az étkezési tervek kínok. Itt van egy egyszerűbb és jobb megoldás

- Kaphatok étkezési tervet?

Gyakran kapom ezt a kérdést azoktól, akik személyesen vagy online programjaimon keresztül kérnek tőlem segítséget (amellyel már több mint 2400 férfit és nőt segítettem országszerte).

Az étkezési tervek évek óta a "megoldás" a táplálkozási iparban.

Amikor táplálkozási szakemberhez fordul, 1400, 2000 vagy más, személyre szabott kalóriaszámot kap, az internet tele van ilyen étrendekkel, és személyi edzőket és fitneszoktatókat tanítanak meg ajánlani.

De ezek valódi megoldást jelentenek?

Érdemes fáradozni, hogy X gramm Y ételt fogyasszon a Z asztalnál.?

Meghozza a kívánt testet, és segít megtartani?

3 lehetséges forgatókönyv az étkezési terv követésében

Szinte minden ember, aki fix étrend-tervet kezd el, végül a következő 3 forgatókönyv egyikén megy keresztül:

1. forgatókönyv: Csak nem tud ragaszkodni a tervhez

Még akkor is, ha a motiváció az elején magas, sok minden akadályozhatja. Például:

A főnökök elvárják, hogy későn dolgozzon
Az étterem nem pontosan azt szolgálja, ami a tervében szerepel
Ez mindig valakinek a születésnapja (vagy egy különleges ünnep) és
Néha csak utál reggel enni a tojást

Sőt, még akkor is, ha táplálkozási szakembernek fizetett a terv elkészítéséért, előfordulhat, hogy Ön ellenzi. Hallottam olyan eseteket, amikor az emberek a túlzott szigorúság és az egyre intenzívebb vágyakozás miatt híztak a táplálkozási szakember fogyókúrájával.

2. forgatókönyv: Kövesse a tervet a tökéletességig

Nagyon kevés ember kerül bele ebbe a forgatókönyvbe, de tegyük fel, hogy szuperfegyelmezett és motivált ember vagy, aki hónapokig betű szerint követi a tervet.

Nos, ez egy másik kérdés.

Különösen a fogyókúrás tervek esetében, amelyekben hónapokig tartó kalóriahiány kínozza a testet.

Az energia- és tápanyagbevitel korlátozásával az alacsony kalóriaszám és az ételek korlátozott sokfélesége miatt a táplálkozási tervek negatív következményekkel járhatnak a hosszú távú egészségre nézve.

3. forgatókönyv: Kövesse egy ideig a tervet, majd adja fel

Néhány hétig ragaszkodik az étrendhez, és észrevehet néhány rövid távú eredményt (vagy sem) ...

… De utálsz így élni és enni. Nem is akarsz újabb spenótlevelet vagy egy darab csirkemellet látni.

Végül a lendületed annyira elvágódik, hogy visszafejlődsz vagy feladsz mindent.

Arra a következtetésre jut, hogy már nem érdemes zavartatni magát, és elveszíti az esélyét, hogy egy vonzóbb testet élvezzen, és minden előnyét, amelyet ez hozhat Önnek.

Alapvetően egyetlen forgatókönyv sem ideális.

Nincs szükség az élelmezési terv szigorúságára és pontosságára

Az az igazság, hogy nincs ideális étel, ideális mennyiségben, ideális időben.

Rengeteg étel élvezhető.

Az 5, 10 vagy akár 25 gramm különbség pedig semmit sem jelenthet a kapott eredményekben.

Így, ha korlátozza magát, és arra kényszeríti magát, hogy X gramm Y-t fogyasszon a Z asztalnál, csak feleslegesen kínzó életet kap.

Nyilván vannak kivételek.

A hivatásos sportolók vagy testépítők (más szóval olyan emberek, akik pénzt keresnek a testükből és az atlétikai képességeikből) étkezési terveket készítenek az edzésekre és a versenyekre.

Például egy étkezés egy diétás programban az izomtömeg növelése és meghatározása érdekében így nézhet ki:

250g főtt rizs
125g sült pulykamell
15g olívaolaj
150g Főtt brokkoli

De legtöbbünknek nincs szüksége ilyen szintű pontosságra.

Nem kell lemérnie a darab húsát, és félretennie az extra dolgokat, vagy megszámolni a manduláját.

Valójában a legtöbb ember számára a pontos mérések által okozott stressz többet árt, mint használ az étel pontosságának.

Kérdezd meg magadtól: "Részt veszek-e a versenyen?"

Ha a válasz nem, akkor valószínűleg nincs szüksége ilyen megközelítésre.

Ha az Ön által követett étrend úgy érzi:

elborult
szorongó és zaklatott
bűnös
sajnálattal
szabadság nélkül
vagy bármilyen más negatív és terméketlen érzelem

… Vagy ha észreveszi, hogy az étkezés módja:

nagyon nehéz fenntartani
megszállottan kényszerítővé teszi az ételt
sok ételt vagy élelmiszercsoportot korlátoz

Akkor javasoljuk, hogy válasszon másik megoldást.

A legegyszerűbb megoldás a legjobb hosszú távú eredményekkel

A legegyszerűbb módja annak, hogy elkerülje az étkezési terv hátrányait, és gond nélkül megformálja a kívánt testet, ha elgondolkodik azon, mit eszik, és hogyan lehetne egy kicsit jobban megcsinálni.

Arról beszélek fokozatos javulás. Kis változtatásokat hajt végre azon, amit már normálisan eszik, és élvezi.

Ne úgy gondolja, hogy az étel "jó" vagy "rossz", hanem egy spektrum része.

Vannak, akik segítenek jobban, mások kevésbé faragni a testét, mások pedig még össze is zavarják. De életed végéig semmilyen étel nem tilos, és ettől kezdve egyetlen étel sem minden.

Ezután, hogy a dolgok élvezetesebbé váljanak és tartós átalakulást garantáljanak, gondolj mindenre játékra.

- Hogyan javíthatnám, mit szoktunk enni ennél az asztalnál?

Más szavakkal, hogyan lehetne reálisan javítani az étkezésein a nap folyamán anélkül, hogy eleve hangsúlyozná magát "tökéletesnek"?.

Reggeli átalakulás

Tegyük fel, hogy reggelije egy tejszínhabbal töltött kávé és egy croissant csokoládéval.

Ez a kiindulópont. Ez nem tragédia, de egészségesebbé és vonzóbbá akarja alakítani testét. Változásra van szüksége.

Most a játékod az, hogy csak egy kicsit javítsd a reggelidet.

A kiflit ki lehet cserélni egy teljes kiőrlésű muffinnal.
A "pohár melletti desszert" helyett tejjel és cukorral szokásos nyakat kap.
Ezenkívül vegyen be egy joghurtot a kijáratnál egy kis fehérjeért.

Néhány nappal a második szakasz megszokása után úgy dönt, hogy készen áll a játék következő szintjére lépéshez, és:

Cserélje ki a granola muffint túróval vagy görög joghurttal, és ezek tetejére tegyen még néhány színes gyümölcsöt.
Úgy dönt, hogy fekete kávét iszik, tej és cukor nélkül.

Napról napra váltogatja a különböző fehérjeforrásokat, mint például a joghurt és a túró, a különböző módon elkészített tojások, a vacsorákból megmaradt hús és mások.
A zöldek a reggeli fontos részévé váltak a fehérje és a színes gyümölcs mellett.

Ön már profi szinten játszik, és a változások mind a testében, mind a napi energiában és jó hangulatban láthatók.

Ebéd átalakulás

Tegyük fel, hogy megszokta, hogy futás közben eszik ebédet a szolgáltatás közelében található egyik étteremben vagy gyorsétteremben - hamburgert vagy shawormot, sült krumplit, szószokat, esetleg gyümölcslevet.

Semmi sem segít abban, hogy jobban nézzen ki, vagy több egészséget élvezzen.

Tehát úgy dönt, hogy elindítja a "játékot" és változtat.

Ennek a táblázatnak a javítása egy kicsit:

Olyan helyre mész, ahol egészen biztos vagy abban, hogy a hamburgerekben valódi húst használnak.
Salátát is kap a hamburger mellé, és talán csak néhány sült krumplit.
Csökkentse vagy teljesen szüntesse meg a szószokat.
A szokásos helyett diétás levet kap.

Az eredmények örömet okoznak, és úgy érzi, készen áll a többire, ezért úgy dönt, hogy a következő szintre lép:

Gyorsabban kezdje meg a csirkemell, a comb, a szárnyak, a máj, a sertésszelet és más fehérjeforrások megrendelését.
A teljes kiőrlésű kenyeret választja a tipikus zsemle helyett, vagy akár lemond róla
Élvez több salátát, savanyúságot vagy más zöldséget, és nem is érzi szükségét a szószokon kívül.

Lehet, hogy vacsora után is diétás kóla van, de ez nem probléma.

Keressen egy éttermet, amely nem főz sok húst olajban, vagy készítse el otthon saját ételeit.
A zöldek fontos alkotóelemekké váltak, és Ön sokfélét élvez.
Különféle fűszereket és ízeket élvez, de nem olajos mártásokat, amelyekbe nem tudja, mit tesz.
Italként csak a vízre van szükség.

Már elérte az egészséges szokásokat, és örömmel követi őket, miközben látja, hogy teste egyre jobban néz ki a tükörben, és egyre magasabbnak érzi napi energiáját.

Vacsora átalakítása

Tegyük fel például, hogy egy mozgalmas nap után hazaértél, és gyorsan felforrósítottál egy kis makarónit és sajtot a csomaggal, adj hozzá ketchupot és kész. Kicsit később ihat egy sört vagy egy pohár bort.

Ne zavarjon többet, de:

Adjon hozzá egy kis fehérjét egy sült csirkecombdal, amelyet hazafelé vásároltak, vagy már előző nap a hűtőben volt.
Adjunk hozzá oldalsalátát, néhány réteg zöldet, amelyet egy zacskóból előmosunk.
Csökkentse az alkoholt egy estére a legtöbb estéig.

Az asztal többi részén végrehajtott apró változtatások már lehetővé teszik, hogy több energiát élvezzen és eldöntse, hogy magasabb szinten is játszhat. Így:

Növelje a fehérje mennyiségét több csirkével.
Kevesebb tésztát eszik, vagy akár lemond róla a bababurgonya vagy a főtt rizs fejében.
Tegyen mellé egy nagy és gyönyörű salátát is.

Itt is profi szinten játszunk:

A sült csirke még mindig gyors és kényelmes megoldás, de most felváltva néhány lazacot és más fehérjeforrást használ.
A megszerzett tapasztalatok alapján kevesebb, mint 5 perc alatt elkészíthet egy finom salátát, miközben egészséges rizst, burgonyát, quinoát vagy más köretet főz.

Időről időre megengedhet magának egy pohár bort, és szánjon időt arra, hogy élvezze.

Ez valóban ilyen egyszerű lehet!

Ha az 1. szakaszban jár, akkor csak a 2. szakaszra kell törekednie. Vagy az 1.5. Ha a 2. szakaszban vagy, próbálj meg eljutni a 3. helyre. És így tovább.

Az, hogy meddig haladsz a haladással, teljesen attól függ, mit akarsz, és mit tudsz ésszerűen most megtenni.

A 4. szakasz csak néhány étkezésnél fordulhat elő, a többi pedig 2 és 3 keveréke lehet.

Tehát sokkal jobb, mint stresszel lenni, mint egy fix étkezési terv, amelyben ugyanazokat az ételeket eszi (gyakran a 4. szint alatt) néhány napig, mielőtt visszatérne az 1. szintre.

Játssz a saját tempódban.

3 egyszerű lépés a test megformálásához (és megtartásához)

1. Tudja meg, mi az Ön számára a "4. lépés"

Az asztalfejlesztő játék 4. szakasza az az "ideális", amelyre törekednie kell, hogy gyorsabban és könnyebben megformálja testét, hogy megtartsa a fitt és egészséges testet.

Milyen ételeket fogyasszon, és milyen mennyiségben.

Minden a táplálkozási szükségleteitől (testméret, aktivitási szint stb.) És a céljaitól (fogyás, izomnövekedés stb.) Függ.

Hívom a leghatékonyabb stratégiát mindezek kiderítésére Egyszerű-pontos módszer Lépésről lépésre részleteztem a "Megszabadulni a hastól, mint egy igazi ember" és az "Izomtömeg titkai" rendszerben.

Mindkét rendszert már több mint 1400 férfi használta, és bizonyítottan lenyűgözőbb eredményt hoznak, gyorsabban és könnyebben, mint a többi rendelkezésre álló lehetőség. Kattintson a fenti linkekre, és olvassa el tovább.

2. Nézd meg az utat

Jelenlegi étkezési szokásai (függetlenül attól, hogy összehasonlítjuk az előző példával) az 1. lépés.

A játék az, hogy eljusson tőlük a 4. szakaszba.

Ehhez kezdje azzal, hogy megvizsgálja a jelenlegi étkezések (mind a kiválasztott ételek, mind a mennyiségek) és az olyan étkezések közötti különbségeket, amelyek gyorsabban hozzák a kívánt testet (online programjaimban ajánlott).

3. Fokozatosan haladjon

Kezdőként válasszon egy táblázatot az átalakításhoz, és összpontosítson annak fejlesztésére az aktuális szintről a legfelső szintre.

A legtöbb esetben ez azt jelentheti:

a tápanyagban szegény kalóriaforrások csökkentése érdekében
fehérje hozzáadásához
zöldségek és zöldek hozzáadásához
egészségesebb ételeket válasszon (kevésbé feldolgozott, tápanyagokban gazdagabb stb.)

Természetesen nem kell mindezt egyszerre megtenni.

Miután javított egy tényezőt az egyik asztalon, lépjen a következőre.

Ezután, miután javított egy napi étkezést, próbáljon ki egy másikat.

Jobb, ha apró változtatásokat hajtunk végre fokozatosan, és olyan szokásokká változtatjuk őket, amelyekhez tartósan örömmel ragaszkodhatunk, mint hogy egyszerre túl sokra törekedjünk, és feladjuk az egész folyamatot, mielőtt belekezdenénk a szokásba.