Az étrendben lévő szénhidrátok - kívánatosak vagy sem
Különböző egészségügyi előnyökkel jár a szénhidrátbevitel, a szervezet fő energiaforrása. A túl sok szénhidrát - vagy a rossz típusú szénhidrát fogyasztása - egészségügyi problémákhoz és nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet. A szénhidrátoknak az ajánlott mennyiségekre történő korlátozása azt jelenti, hogy élvezzük a szénhidrátok előnyeit, miközben elkerüljük a sok kapcsolódó hátrányt. Naponta 225 - 325 gramm szénhidrátot kell fogyasztani, 2000 kalóriát tartalmazó étrenddel, ami a szénhidrátokból származó kalóriák körülbelül 45-65 százalékát jelenti. Az Egészségügyi Világszervezet és a Rákkutató Alap irányelvei szerint a szénhidrátbevitel helyes százalékos megoszlása a napi kalória 50-55% -a.
szénhidrátok, mint minden más élelmiszer-csoport, ezért ezek sem ártalmasak, ha megfelelő mennyiségben fogyasztják őket. Fontos azonban különbséget tenni a jó és a rossz szénhidrát között. Jó szénhidrátok olyan vitaminforrás, amelyre a szervezetnek szüksége van a különféle funkciókhoz, valamint a sejtek megfelelő működéséhez és helyreállításához. Túl sok szénhidrát fogyasztása hozzájárulhat a magas glükózszinthez, ezért károsíthatja a főbb szerveket és ereket, beleértve a szívet, a vesét, a szemet és az ereket.
szénhidrátok két kategóriába sorolható: összetett szénhidrátok és egyszerű szénhidrátok.
választva egészséges szénhidrátok csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, de ne feledje, hogy egyesek típusú szénhidrátok egészségügyi problémákat okozhat.
Egyszerű szénhidrátok
Tipikus példák erre egyszerű szénhidrátok glükóz, szacharóz és laktóz. Sok olyan étel van, amely egyszerű szénhidrátokat tartalmaz. A friss gyümölcsök az egyik legjobb szénhidrátforrás ebben a kategóriában.
- Áfonya, grapefruit, alma és körte
- Finomított cukrok találhatók olyan élelmiszerekben, mint: -
- Keksz, sütemény, csokoládé
- Méz és lekvárok, zselék, barna és fehér nádcukor
- Pizza, ételek és szószok, üdítők, lekvár
Összetett szénhidrátok
Összetett szénhidrátok több tápanyagot tartalmaznak, mint egyszerű szénhidrátok, mert rostokban gazdagabbak és lassabban emésztenek.
Az élelmi rostok fő forrásai:
- gyümölcsök
- zöldségek
- diófélék
- bab
- teljes kiőrlésű kenyér
- gabonafélék
- kukorica
- zab
- zöldborsó
- rizs
Összetett szénhidrátok a hosszú távú egészség kulcsa. Segítenek a testsúly fenntartásában, sőt segítenek megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri problémákat.
Vitaminok, ásványi anyagok és szénhidrátok az étrendben
szénhidrátok fontosak az egészséged szempontjából, mert vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. Nem mind szénhidrátok ugyanazokat a tápanyagokat biztosítja. Szénhidrátok zöldségekből és a gyümölcsöknél nagyobb a tápanyag-sűrűség, mint a egyszerű szénhidrátok finomított ételekben, például cukorban. Ha növelni szeretné a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét, fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, például kenyeret és rizst, valamint hüvelyeseket, például borsót és babot.
A szénhidrátok rostot szolgáltatnak
A fogyasztás másik előnye szénhidrátok az az egyetlen makrotápanyag, amely élelmi rostot szolgáltat. Az élelmi rost elengedhetetlen az egészséghez, mert egészségesen tartja az emésztőrendszert, segít szabályozni a vércukorszintet, teltségérzetet (táplálkozást) okoz és elősegítheti a koleszterinszint csökkentését.
szénhidrátok a test fő energiaforrása, ezért ennek a tápanyagnak az edzés előtti fogyasztása elősegítheti teljesítményének növelését. Bár teste hiányában fehérjét vagy zsírt használhat "üzemanyagként" szénhidrátok, szénhidrátok ezeket a legkönnyebb energiává alakítani. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy még italok gyakori magas szénhidráttartalmú javíthatja a testmozgás eredményeit.
A hormonszint fenntartása - mi köze ehhez a szénhidrátoknak?
Számos tényező, beleértve a fizikai aktivitás szokását, például testmozgás vagy kocogás, befolyásolja a hormonok termelését a szervezetben. Egy másik fontos tényező az étrend, és a szénhidrátok fontos szerepet játszhatnak, különösen a sportolók számára. A kutatások szerint az a tény, hogy nem fogyasztunk eleget szénhidrátok intenzív edzéssel kombinálva csökkentheti a tesztoszteron szintet.
Tippek az egészséges életmódhoz
- A napi étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie a szénhidrát- és fehérjebevitel szempontjából
- Minden étkezés alapja komplex szénhidrát kell, hogy legyen, például burgonya, teljes kiőrlésű kenyér vagy barna rizs, valamint zöldség. Fejezze be az étkezést gyümölccsel, amelynek biztosítania kell az összetett és az egyszerű szénhidrátok egyensúlyát.
- Egyél teljes kiőrlésű reggelit
- Használjon teljes kiőrlésű kenyeret pirításhoz
Korlátozza az étrendben lévő finomított fehérlisztből készült termékek, például fehér kenyér, pizza, fehér tészta és rizs mennyiségét. A finomítási folyamat egyszerű szénhidrátokat eredményez, és így sok vitamin és ásványi anyag veszít.