Az étrendi zsírok egyszerre nélkülözhetetlenek és veszélyesek - curingshot
felett A zsír előnyei és hátrányai mindig heves viták folynak. Megfelelő mennyiségben szállítva zsírokat szállít Az energia az összes testsejt része, és megvéd minket a hidegtől. Átvesszük azonban a sokszínű és egyre zsírosabb élelmiszerellátás mindig több zsír és energia, mint amire valójában szükségünk van. A metabolikus betegségek, az elhízás, a meszesedés (szklerózis), valamint az erek szűkülete és a keringési rendellenességek következményei. A a zsírok és a megfelelő zsírforrások mérsékelt használata jelentősen hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez. Mivel Nem minden zsír egyforma, amint azt a következő cikkben megtudhatja.
5 tény dióhéjban az Ön számára!
Honnan származik a zsír?
A zsírok szinte minden ételben megtalálhatók - állati és növényi termékekben. A szénhidrátok és a fehérjék mellett ezek a Alapvető tápanyagok. Ételünkön keresztül a zsírokból és olajokból egyes szabad zsírsavakat, triglicerideket és koleszterint veszünk fel. A trigliceridek az olajok és zsírok fő összetevői és egyrészt glicerinből - háromkarú hordozóanyagból, másrészt a hozzá kötött telített vagy telítetlen zsírsavakból képződnek.
A bevitt trigliceridek fokozatosan lebomlanak az emésztőrendszer enzimjeinek és az epe levének a gyomor-bél traktusban történő termelése révén; A szabad zsírsavak és a koleszterin közvetlenül felszívódhat, és egészséges emberek körülbelül 98% -ot szívhatnak fel a belekből. A belekből a zsírokat először a nyirokrendszeren, majd a véren keresztül szállítják. Bizonyos szállítási formák (lipoproteinek) segítségével a zsírok további eloszlása a testben megtörténik.
Az egyes zsírsavakat a lánc hossza és a telítettség mértéke szerint különböztetjük meg. A zsírok és olajok - a kísérő anyagokon kívül, mint a vitaminok, szterolok stb. - csak abban különböznek Zsírsavak kombinációja és sorrendje. A glicerin zsírsavainak különböző összetétele meghatározza a "Minőség" és a erő zsírforrás. Minél telítetlenebb a zsírsav, annál egészségesebb és folyékonyabb (olajosabb), annál telítettebb, annál egészségtelenebb és szilárdabb zsírforrás.
Most valószínűleg azon gondolkodik: a kókuszolaj szilárd, de mégis egészségesnek kell-e lennie? Valóban van Kókuszolaj egy A telített zsírsavak 95% -a és ezért félelmetes 45% -kal több telített zsír, mint a zsír. A kókuszolajban található telített zsírsavak azonban nem csak a "rossz" LDL-koleszterint növelik, hanem inkább emeli a "jó" HDL-koleszterint is, amely védi az ereket. A lényeg az, hogy az LDL érkárosító hatását pufferolja a HDL. A kókuszolajban található laurinsavnak van a legnagyobb HDL-növelő hatása. Ezenkívül az étkezési zsírok a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok hordozói, és így lehetővé teszik ezen vitaminok felszívódását.
Nem minden zsír egyforma
A zsírmennyiségen kívül fontos szerepet játszik a zsírforrásban található zsírsavak összetétele. Az étkezési zsírok felszívódását és anyagcseréjét, valamint a lipid anyagcserére gyakorolt hatásukat elsősorban a zsírsav mintázat határozza meg. Az omega-6 zsírsavak, például az arachidonsav szövethormonokká metabolizálódnak, amelyek hajlamosak elősegíteni a gyulladást, míg az omega-3 zsírsavak, például az eikozapentaénsav (EPA) hajlamosak gyulladásgátlóvá válni. Természetesen szerepet játszik az egészségre gyakorolt hatások szempontjából is, függetlenül attól, hogy az étel kiegyensúlyozott és elégséges, vagy túlzottan kalóriatartalmú és kiegyensúlyozatlan., Hogy elegendő antioxidáns vitamint vesznek-e be, és mely kísérő anyagok (pl. Polifenolok, másodlagos növényi anyagok) vannak-e az étkezési zsírban.
Amúgy miért a zsír?
A testünkben elosztva A zsírszövet nem csak energiakészlet, forma-generátor és szigetelőanyag. Az elmúlt évtizedekben végzett kutatások egyre több olyan funkciót fedeztek fel, amelyekbe besorolhatók különböző típusú zsírszövet led (fehér, bézs, barna zsírszövet). Míg a barna zsírsejtek szabad zsírsavakat égetnek hőtermelés céljából, bent lesznek-e a fehér zsírsejteket csak megmentik. Becslések szerint az átlagember éhezés idején egy hónapig étkezés nélkül maradhat. A test alkatától függően a zsírszövet a testtömeg 10% -át (sportolók) és 50% -át (elhízott emberek) teszi ki. 100 kg lehet.
A túléléshez a szervezetnek minimálisan 0,5–1,0 kg zsírra van szüksége. A A zsírszövet hormonálisan is aktív és felszabadítja a leptint és az úgynevezett adipokineket. Úgy tűnik, hogy a zsírszövet nagy tömegei kiváltják a gyulladást, mert a zsírtömeg növekedésével az immun- és gyulladásos sejtek, például a makrofágok és a monociták beszivárognak a zsírszövetbe. Ezek számos gyulladásos tényezőt választanak ki, amelyek növelik a különböző anyagcsere-betegségek és a szívkoszorúér-betegségek kockázatát.
A zsír önmagában nem hízik meg
Megállapítjuk: bizonyos zsírsavak nagy jelentőséggel bírnak az egészséges zsíranyagcserében. A általános besorolás koleszterinszint-csökkentő "egészséges" növényi olajokba (és belőlük készült margarinok) és a koleszterinszintet növelő "egészségtelen" vaj elégtelen, a különféle zsírsavak összetétele, A kísérő olajok és az étrend általában meghatározza a zsírfogyasztás hatásait. Például, ha alacsony szénhidrátot fogyaszt, akkor az LDL-koleszterin még a telített zsírsavak magas aránya esetén is csökken. Különösen a lipid anyagcsere-rendellenességek - az artériák megkeményedésének és a szív- és érrendszeri betegségek első számú kockázati tényezője - ironikusan megelőzhetők a megfelelő zsírsavakkal. Következő cikkünkben megtudhatja, hogy növényi vagy állati zsírforrások alkalmasabbak-e erre!
5 dolog, amit magával kell vinni:
- A a zsírok és a megfelelő zsírforrások mérsékelt használata jelentősen hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez.
- A zsírok szinte minden ételben megtalálhatók - állati és növényi termékekben.
- A zsírok és olajok különbözőek - a zsírt kísérő anyagoktól, például vitaminoktól, szterinektől stb. eltekintve - csak a Zsírsavak kombinációja és sorrendje.
- A különböző összetételű a zsírsavak glicerinnel meghatározza a "minőséget" és az erősséget zsírforrás. Minél telítetlenebb a zsírsav, annál egészségesebb és folyékonyabb (olajos), annál telítettebb, annál egészségtelenebb és szilárdabb a zsírforrás.
- A kókuszolaj 95% telített zsírsavat tartalmaz 45% -kal több, mint a zsír. A kókuszdióolaj azonban a legtöbb HDL-tartalmú laurinsavat tartalmazza, és ezért érvédő hatású, annak ellenére, hogy a telített zsírsavak magas arányban vannak.
Szöveges források:
(2) Mensink, R.P. et al.: Az étrendi zsírsavak és szénhidrátok hatása a szérum teljes HDL-koleszterin arányára, valamint a szérum lipidekre és apolipoproteinekre: 60 kontrollált vizsgálat metaanalízise. American Journal of Clinical Nutrition (2003) 77, 1146-1155.
(3) Miles, E A, Calder, P C. A tengeri n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak hatása az immunrendszer működésére, és szisztematikusan áttekinti azok hatását a rheumatoid arthritis klinikai eredményeire. British Journal of Nutrition (2012) 107, 171-184.
(4) Forsythe, CE és mtsai. Az étrendi telített zsírok korlátozott hatása a plazma telített zsírokra alacsony szénhidráttartalmú étrend keretében. Lipids (2010) 45, 947-962.
(5) Krauss, R M és mtsai. A csökkent szénhidrátbevitel és a fogyás külön hatása az aterogén diszlipidémiára. American Journal of Clinical Nutrition (2006) 83, 1025-1031.