Az E-vitamin 5 hatása, 3 kockázatot jelent 11 ételtippre

Az E-vitamin az egyik olyan tápanyag, amelyre a testednek szüksége van a túléléshez. De miért olyan fontos a "sejtvédő" vitamin? Az alábbiakban mindent megtudhat az E-vitaminról, annak hatásaitól és a legnagyobb kockázatoktól kezdve a 11 legjobb ételig, hogy megfeleljen a napi igényeinek.

Mi az E-vitamin valójában

Az E-vitamin a kémiai vegyületek csoportjának gyűjtőfogalma, amelynek legismertebb képviselői a tokoferolok. Az E-vitaminnak nevezett anyagok a klasszikus értelemben vett vitaminok osztályába tartoznak. Mert bár a test rajtuk múlik, maga nem tudja őket előállítani. Az E-vitamint ezért kívülről kell szállítani a szervezetbe, például az étkezés részeként. Habár hozzájuk hasonlóan a zsírban oldódó vitaminokhoz tartozik, az E-vitamin különbözik rokonaitól az A- és a D-vitamintól. Mivel ezeket - legalábbis bizonyos mértékben - maga az emberi test képes előállítani.

A zsírban oldódó vitaminokat, például az E-vitamint, az jellemzi, hogy a vízben oldódó vitaminokkal ellentétben a szervezet képes ezeket tárolni. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy felépítse a vitaminkészletet, amelyet rossz időkben felhasználhat.

Az E-vitamin hatásai

E-vitamin: jó a bőr számára

Amikor az E-vitamint majdnem 100 évvel ezelőtt felfedezték, elsősorban "termékenységi vitaminnak" tekintették. Ez nem ok nélkül, de ma már tudjuk, hogy a vitamin sokkal nagyobb hatással van a test más területeire.

Sejtvédelem

Egyetlen más vitamin sem tölti be a sejtek védelmének olyan fontos funkcióját, mint az E-vitamin. Erősen antioxidáns. Ez azt jelenti, hogy az E-vitamin megvédi a test sejtjeit a pusztulástól, a korai öregedéstől és a bomlástól. Pontosabban, hatékonyan küzd az úgynevezett szabad gyökök ellen, amelyek felelősek az ilyen sejtkárosodásért.

A szabad gyökök kémiai vegyületek, amelyek elsősorban melléktermékként képződnek a normális anyagcsere folyamatok során. Ezek azonban akkor is kialakulhatnak, amikor a tested UV-fényt vagy cigarettafüstöt dolgoz fel. Védtelen sejtekben a szabad gyökök károsíthatják a fontos molekulákat, beleértve a DNS-t és a sejtkomponenseket, például a lipideket és a fehérjéket. Az E-vitamin megakadályozza ezt, és így megvédi a testet a szekunder károsodásoktól, például a ráktól.

Gyulladáscsökkentő gyógyszerek

Antioxidáns hatásának köszönhetően az E-vitamin nemcsak aktívan védi testének sejtjeit, hanem gyulladáscsökkentő hatása is van. A szabad gyökök különösen felszabadulnak a szervezet gyulladásos folyamatai során. Ennek eredményeként még jobban megterhelik a már megtámadott szervezetedet.

A szabad gyökök ellensúlyozásával az E-vitamin nemcsak megakadályozza őket a gyulladásos folyamatok további fokozásában. Enyhíti a gyulladásos folyamatok lefolyását is. A tokoferolok és az E-vitamin csoport egyéb antioxidánsai tehát pozitívan befolyásolják az állandó gyulladásos betegségeket, például az osteoarthritist, így a betegség lefolyása és a tünetek enyhülnek. Mivel a gyulladás ellen küzd, az E-vitamin, mint a C-vitamin, segít megerősíteni az immunrendszert.

Zsírban oldódó vitaminként az E-vitamin könnyen felszívódik a bőrben, ezért a kozmetikai ipar számos krémben és kenőcsben használja. A gazdaság számára is hasznos a tápanyag antioxidáns hatása. Az olyan kémiai vegyületek, mint a szabad gyökök, a sejtekben lévő fehérjék és lipidek megtámadásával is felgyorsítják a sejtek öregedését. Ez kihat a bőr sejtjeire is.

Mivel az E-vitamin semlegesíti a szabad gyököket, a bőrsejtek lipidrétegei érintetlenek maradnak, és nemcsak hatékony gátat képezhetnek a kórokozókkal szemben, hanem más, a bőrt irritáló és stresszt okozó anyagokkal szemben is. Mivel a lipidek nedvességet is biztosítanak a sejtjeinek, az E-vitamin biztosítja azt is, hogy bőrsejtjei szilárdak és rugalmasak maradjanak.

termékenység

Az E-vitamin elősegíti a termékenységet

Az E-vitamin termékenységre gyakorolt hatása nagyon ellentmondásos. Eddig a vizsgálatok nem találtak egyértelmű előnyöket. A vitaminról azonban kiderült, hogy funkciója van az emberi nemi mirigyek szabályozásában. Az ivarmirigyek olyan szervek, amelyekben csírasejtek képződnek; az embereknél ezek herék és petefészkek. E kontrollfunkció miatt az E-vitamint feltétlenül használják olyan párok kezelésében, akik nem teljesítik a gyermeket. Ebben a tekintetben mindenképpen érdemes az érintetteknek orvoshoz fordulniuk, hogy beszéljünk az E-vitamin előnyeiről és felhasználásáról más terápiás lehetőségek támogatására.

Megőrzés

Már többször hangsúlyozták, hogy az E-vitamin megvédi a sejteket a bomlástól és az öregedéstől. De nemcsak a szervezete profitál a vitaminból. Az E-vitamint nemcsak a kozmetikumokhoz adják, hogy javítsák hatékonyságukat, hanem elősegíti maguknak a termékeknek az eltarthatóságát is. Az élelmiszeripar is kihasználta ezt az előnyt, és hozzáadta a vitamint az étkezési zsírokhoz, öntetekhez és desszertekhez, hogy azok hosszabb ideig tartsanak csináld.

Az E-vitamin túladagolásból és hiányból eredő kockázatai

Az E-vitamin kockázatai

Az E-vitamin elengedhetetlen tápanyag, amelynek a testének működéséhez feltétlenül szüksége van. Ennek ellenére vannak bizonyos kockázatok a vitaminnal kapcsolatban. Ezek alapvetően két különböző forgatókönyvön keresztül valósulnak meg: egyrészt az E-vitamin-hiány, másrészt az E-vitamin túladagolása. Mindkét jelenség ritka Németországban és más országokban, ahol széles körű az élelmiszer-ellátás.

Ilyen körülmények között hiány állhat fenn egy tartós, alacsony zsírtartalmú étrend eredményeként, vagy egy - gyakran betegséggel összefüggő - felszívódási rendellenesség következményeként, amely megakadályozza, hogy a vitamin az ételtől az emésztőrendszeren keresztül a szervezetbe kerüljön. A legtöbb vitaminhiányhoz hasonlóan az E-vitamin hiánya is csak hosszú idő után válik észrevehetővé, amikor a szervezet utolsó tápanyag-tartaléka elfogyott. Az E-vitamin-hiány akkor fordul elő, ha kevesebb mint öt milligramm tokoferol van egy liter vérben.

A túladagolás általában a nagy dózisú vitamin-kiegészítők beviteléből adódik, ezért ezeket csak orvossal egyeztetve szabad alkalmazni. A normális étkezési szokások összefüggésében viszont szinte lehetetlen túladagolni az E-vitamin egyensúlyt.

A következőkben mindent megtudhat a legnagyobb kockázatokról, amelyeket mind a hiány, mind az E-vitamin túladagolása okozhat.

Izom- és idegbetegségek

Az izomrendszer zavarai és az idegi ingerek az E-vitamin-hiány tipikus következményei. Ha kifejezett az alulkínálat, akkor az izmok és az idegek lebomlanak. Ez akaratlan remegéshez (remegéshez), izomgyengeséghez és a reflexek lelassulásához vezethet. A mozgásszekvenciák rendellenességei és csökkent érzékenysége szintén a hiány következménye lehet. Bizonyos esetekben ezek a fizikai hanyatlási tünetek a kognitív képességek csökkenésével járnak - ennek eredményeként a fáradtság, a hosszú reakcióidő, valamint a csökkent koncentráció és teljesítmény.

Fokozott rák kockázat

Számos orvosi tanulmány vizsgálta az E-vitamin rákra gyakorolt hatását. A vizsgálatok nem hoztak egyértelmű eredményt, de néhány tanulmány arra utal, hogy a vitamin túladagolása elősegíti a daganatos betegségeket. Ezt mind a tüdő, mind a prosztatarák kapcsán megfigyelték. Az ilyen káros méreteket öltő túladagolás csak a koncentrált E-vitamin-kiegészítők túlzott fogyasztásával jöhet létre.

Fokozott vérzési kockázat

Az E-vitamin súlyos túladagolása más kellemetlen hatásokkal is járhat. Különösen veszélyeztetettek azok az emberek, akik vérzési rendellenességekben szenvednek. Ilyen klinikai kép esetén általában olyan gyógyszereket írnak fel, amelyek gátolják a véralvadást. Nagyon nagy adagokban azonban az E-vitamin befolyásolja a véralvadásért felelős K-vitamint. Ennek következtében a véralvadás a kívántnál erősebben gátolható, ami fokozott vérzési hajlamot eredményez. Aki egyébként is hajlamos a vérzésre, annak különösen óvatosnak kell lennie az E-vitamin-kiegészítők szedésekor.

Napi E-vitamin szükséglet

A Német Táplálkozási Társaság nemtől és korosztálytól függően különböző értékeket javasol a napi E-vitamin szükséglethez: Ha aggódik a vitamin-egyensúly vagy kérdése van, feltétlenül vegye fel a kapcsolatot orvosával és végezzen vérvizsgálatot. Így egyénileg megbeszélheti az orvossal, hogy milyen tápanyagmennyiségre van szüksége, és hogy néz ki a jelenlegi értéke. A terhes és szoptató nőknek is mindig konzultálniuk kell az orvossal, hogy biztosítsák az optimális tápanyagellátást maguknak és gyermekeiknek.

Ennek alapján a DGE napi 11-12 milligramm D-vitamint ajánl a nők számára, a férfiaknál valamivel magasabb az érték, 12-15 milligramm. A terhes nőknek legalább 13 milligramm vitamint kell fogyasztaniuk naponta, a DGE szerint a szoptató nőknek a legnagyobb szükségük van 17 milligrammal. 13-15 milligrammnál a serdülőknél is nagyon magas az igény, míg a gyermekeknek életkoruktól függően különböző mennyiségű tápanyagra van szükségük a növekedési fázisban.

E-vitamint tartalmazó ételek

Az E-vitamin napi szükségletét nagyon egyszerűen ki lehet fedezni az egészséges emberek étrendjével. Mivel a vitamin állati és növényi eredetű ételekben egyaránt előfordul, a vegetáriánusoknak és a vegánoknak nem kell nélkülözniük az értékes tápanyagot.

Meg kell azonban jegyeznie, hogy az E-vitamin elsősorban a zsíros ételekben található meg. A zsírban oldódó vitaminokat mindig a zsírral együtt kell fogyasztani, különben a tested nem tudja felszívni őket. Tehát ha villámdiétát tartasz, és a lehető leggyorsabban szeretnéd lefogyni, akkor gondolkodj el a vitamin-egyensúlyodon. Aki egészségesen szeretne fogyni és kiegyensúlyozottan táplálkozni szeretne, amúgy sem szabad hosszú távon nélkülöznie természetes zsírokat. A következőkben x egészséges és finom ételt talál, amelyeket könnyedén beilleszthet a napi menübe.

Mogyoró

A mogyoró az E-vitamin szilárd növényi szállítója. 40 gramm mogyoró 10,5 milligramm E-vitaminnal fedezi a napi szükségletet, és számos ásványi anyagot is tartalmaz, például magnéziumot, cinket, kalciumot, foszfort és vasat.

Mandula

Körülbelül 10,4 milligramm E-vitaminnal 40 gramm mandula vitamintartalommal alig marad el a mogyorótól. A káliumnak, magnéziumnak, foszfornak, nátriumnak és B-vitaminnak köszönhetően a mandula is minden szempontból egészséges snack.

olivaolaj

A diófélék mellett a növényi olajok a leghatékonyabb szállítói a "radikális elkapó" E-vitaminnak. Az olívaolaj alkalmas főzéshez, sütéshez és salátákban történő tálaláshoz, és 45–80 milligramm vitamint tartalmaz 100 grammban.

Napraforgóolaj

A napraforgóolaj ebben az értékes tápanyagban is gazdag, 100 grammban körülbelül 60 milligramm E-vitamint tartalmaz. Egyéb összetevőket tekintve azonban a népszerű sütőolaj elmarad az olíva- és repceolajtól.

Búzacsíra olaj

Kevésbé ismert, mint más növényi olajok, ez az olaj felbecsülhetetlen értékű E-vitamin-forrás. A búzacsíraolaj annyi E-vitamint tartalmaz, hogy egyetlen evőkanállal (kb. 10 gramm) kényelmesen fedezheti a napi szükségletet.

lenmag

A kicsi magokat régóta szuperételnek tekintik. 100 gramm lenmagban körülbelül 16 milligramm E-vitamin van - így fedezheti napi szükségletét reggeli joghurtjával, néhány szelet kenyérrel vagy saját müzlivel.

Édesburgonya

Mindössze 100 gramm sárga-narancssárga zöldség körülbelül 4,6 gramm E-vitamint tartalmaz. Ha az édesburgonyát az említett olajok egyikével együtt készíti el, akkor a napi vitaminadag gyorsan a tányérjára kerül. Az édesburgonya rengeteg béta-karotint, azaz A-provitamint is tartalmaz, amelyből a szervezete szükség esetén létfontosságú A-vitamint is előállíthat.

paprika

A szervezet 3 milligramm E-vitamin mellett egy élénk színű kaliforniai paprikából is kaphat A-vitamint.

lazac

A zsíros tengeri hal az E-vitamin állati forrása. 150 gramm lazac valamivel több, mint 3 milligramm E-vitamint tartalmaz. Egy kis saláta dióval vagy növényi olajjal fedezi a napi szükségletet.

Pisztráng

A lazac alternatívájaként pisztrángot is készíthet. A pisztráng 2,6 milligrammnál kevesebb E-vitamint tartalmaz, mint ugyanaz a lazac adag, de nagyon egészséges hal, zsírszegény, gazdag A- és B12-vitaminban.

Különböző típusú gyümölcsök mindegyike kisebb mennyiségben tartalmaz sejtvédő vitamint. 100 gramm fekete ribizli 2 milligramm E-vitamint tartalmaz. Az avokádóban ugyanannyi tápanyag van. 250 gramm mangóban (általában ugyanaz, mint egy gyümölcsben) 2-3 milligramm E-vitamin van. A gránátalmában is van ilyen tápanyag. Tehát számos egészséges, vitamindús snack lehetőség közül választhat, főleg nyáron, de télen is.

E-vitamin kapszula

Ha egy orvosi vizsgálat során kiderül, hogy az E-vitamin értéke nem az optimális tartományban van, az étrend megváltoztatásán kívül más lehetősége van a tápanyag-egyensúly javítása érdekében. Ide tartoznak a vitamin-kiegészítők is. Ezek elérhetőek online és kiskereskedelmi forgalomban, gyógyszertárakban, drogériákban, egészséges élelmiszerboltokban és szupermarketekben.

Az E-vitamin készítmények kapszulák, tabletták és cseppek formájában kaphatók belső használatra, de krémek vagy olajok formájában is, amelyeket különösen bőrápolásra használnak. Az E-vitamint tartalmazó olaj, mint az argánolaj, hatékony gyógymód a ráncok és foltok ellen.

Ha hatékony kapszulákat és tablettákat keres, ideális esetben orvoshoz vagy gyógyszerészhez kell fordulnia. Számos étrend-kiegészítőt sokkal magasabb dózisban adagolnak, mint amennyit a Szövetségi Kockázatértékelési Hivatal (BfR) ajánl. A Stiftung Warentest különféle vitaminkészítmények áttekintése 2017-ben kimutatta, hogy a 35 tesztelt anyag közül 26-ban túl magas volt az adag, ideértve az E-vitamin készítményeket is. A "sejtvédő" vitamin két készítménye 17-szer haladta meg a becsült mennyiséget. Ezért alaposan tájékozódnia kell arról, hogy melyik adag van értelme az Ön számára, és mely készítményeket használhatja biztonságosan.

Ha csak enyhe hiánya van, akkor feltétlenül meg kell próbálnia javítani az E-vitamin szintjét a táplálékfelvétel részeként. A túladagolás kockázata, amelynek súlyos következményei lehetnek az egészségére, sokkal alacsonyabb. Az E-vitamint tartalmazó ételek közül sok egyébként a kiegyensúlyozott és változatos étrend része.

(10. szavazat, átlag: 4.60 5-ből)
Ennek értékeléséhez regisztrált tagnak kell lennie.