Az Időszakos böjtölés nem étrend-ellátás

Kalóriakorlátozás: Én személy szerint ezt nem önként viszem be a táskába. Egyrészt rossz kedvre derít, másrészt a testemnek szüksége van a tápanyagokra a megfelelő működéshez. Az ideiglenes kalóriakorlátozás (csökkentett kalóriabevitel) azonban, amelyet egyidejűleg alultápláltság nélkül hajtanak végre, számos jótékony hatással lehet.

Már 1935-ben megfigyelték, hogy az ideiglenes kalóriakorlátozás egyidejű alultápláltság nélkül a patkányok várható élettartamának növekedéséhez vezet [1]. Ma vitathatatlan, hogy a megfelelő hatások az emberekre is érvényesek. A kalória-korlátozás nemcsak súlycsökkenéshez vezethet, hanem biokémiai szinten is számos pozitív hatással jár. Különböző molekuláris programokat indítanak el az emberi testben a kalóriakorlátozás révén, amelyek többek között az életkor növekedéséhez és az életkorral összefüggő betegségek (rák, Alzheimer-kór, szív- és érrendszeri betegségek ...) késleltetett fejlődéséhez vezetnek [2].

A (házi) állatok általában csak naponta egyszer étkeznek, és az ősi időkben még mindig gyakori volt, hogy az emberek csak naponta egyszer sokat ettek, vagy az évszakok miatt akár böjt időszakokat is átéltek. Az evolúció során azonban drámaian megváltozott az emberek étkezési módja. Tehát manapság a modern ember napi 3-5 ételt fogyaszt. Ennek a változásnak az egyik oka az a tény, hogy az élelmiszer könnyen elérhető és elérhető éjjel-nappal. Ez nemcsak az étrend alapvető változásához vezetett, hanem ahhoz is, hogy gyakran nak nek sokat enni. Az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri megbetegedések száma az utóbbi években ugrásszerűen megnőtt. Ez a növekedés együtt jár az ellenőrzésen kívül eső testtömeg csökkentésére irányuló intézkedésekkel is. Fogyókúrák, méregtelenítés, fogyókúrás tabletták és nem utolsó sorban böjt.

Még ha nem is hiszek az első háromban, a böjt olyan módszer, amely bizonyos körülmények között működhet. Mivel az éhomi időszakoknak, amelyek legalább 12 órás vagy annál hosszabb időtartamú tápanyagokról való lemondással rendelkeznek, tudományosan jól dokumentált pozitív hatásai vannak [3]:

alacsonyabb koleszterinszint
alacsonyabb vércukorszint
A testtömeg és a testzsír csökkenése
csökkent gyulladásos reakciók
fokozott állóképesség
fokozott szív- és érrendszeri funkció [4]
jobb alvás

A böjtöt és a böjt különféle variációit ezért egyre inkább alternatív táplálkozási formákként kínálják az alultápláltság veszélye nélkül. Az éhezési időszak előnyei és gyakorlati megvalósíthatósága abból adódik, hogy az embereknek vannak olyan energiatárolói (zsírszövet, máj és izmok), amelyek táplálékot szolgáltatnak az éhezési időszakokban. Továbbá az emberi anyagcsere olyan anyagcsere-, hormon- és idegrendszereket fejlesztett ki, amelyek nagy mértékben lehetővé teszik a fizikai és szellemi tevékenységeket még az éhezési időszakokban is.

Az „időszakos koplalás” (félbeszakított koplalás, IF) kifejezés elrejti a táplálkozás egy olyan formáját, amelyet legalább 12 órás ismétlődő koplalási időszak jellemez, és így élvezi a fent leírt előnyöket. Az egyes böjti időszakok típusától és időtartamától függően az IF különböző formái megkülönböztethetők:

Lean nyereség (16/8): az éhezési időszak 16 óra, az étkezési szakasz 8 óra. Sokan gyakorolják ezt a változatot azzal, hogy normálisan étkeznek 12 és 20 óra között, és másnap 20 és 12 óra között böjtölnek.
Harcos étrend (20/4): A „diéta” kifejezés itt zavar, mert valójában nem diéta, hanem étkezési mód. Ebben az esetben a böjt időszaka 20 óra, amely alatt néhány zöldséget el lehet fogyasztani, az étkezési szakasz 4 óra.
5/2: a hét öt napján normálisan eszel, ehetsz úgy, mint egyébként, a fennmaradó két egymást követő napon böjtölsz és maximum 500 kcal-t fogyasztasz.
Alternatív napi böjt: A böjt napja váltakozik az evéssel.

A szakaszos koplalás során néhány pozitív változás megy végbe anyagcserénkben: többek között a zsírégetés magas, míg az izomvesztés minimális. Ez többek között két ellentétes hormon - az inzulin és a glükagon - kölcsönhatásának köszönhető.

Inzulin - csökkenti a vércukorszintet/serkenti a zsír felhalmozódását

Az inzulin fő feladata a vércukorszint csökkentése és az abszorbeált tápanyagok (glükóz/cukor és aminosavak) sejtjeinkbe történő szállítása. Amint ételt fogyasztunk, az inzulinszint emelkedik, tápanyagokat használnak fel, vagy a felesleges cukrot zsírrá alakítják, és ezt a zsírt a zsírsejtekben tárolják, hogy tápanyag-raktárakat hozzanak létre a "rossz időkre". Logikusan elmondható, hogy a zsírvesztés akkor áll meg, amikor az inzulinszint magas - bármi más kontraproduktív lenne. Az éhomi szakaszban az inzulinszint folyamatosan csökken, és összességében meglehetősen alacsony. Mivel mindaddig, amíg tápanyagokat nem kapnak, az inzulin fő feladata elesik. Tökéletes előfeltételek a zsír lebontásához, amelyhez most egy másik hormon emelkedik a gyűrűbe:

Glükagon - növeli a vércukorszintet/serkenti a zsírvesztést

Valahányszor alacsony az inzulinszint, a hasnyálmirigy felszabadítja a glükagont, mert a vércukorszint alacsony, és tápanyagokra van szükség ahhoz, hogy a test elvégezhesse munkáját és ne szenvedjen alultápláltságtól. Az energia megszerzése érdekében a glükagon továbbítja az üzenetet a glikogénraktárakból származó cukor lebontásáról és a zsírraktárakból származó zsírok lebontásáról. Az éhezési szakaszban a glugagon szintje magas, ami elősegíti a zsírok (lipolízis) és a glikogén (glikolízis) lebontását. Az étkezési szakaszban a bevitt szénhidrátok biztosítják, hogy a májban és az izmokban lévő glikogénraktárak feltöltődjenek, és elegendő energiánk legyen a böjt következő szakaszához.

Az anyagcsere további változásai az időszakos éhgyomorra

A ketontestek száma növekszik: Valahányszor zsírok vagy zsírsavak bomlanak le, hogy energiát nyerjenek, ketontestek képződnek. Ezek energiaszolgáltatóként szolgálják a testet és az agyat, ha a glükóz nem áll rendelkezésre. Több ketontest tehát az éhomi szakaszban megnövekedett zsírégetés eredménye.

Növekszik a növekedési hormonok termelése: A növekedési hormonok koncentrációja az emberi testben növekszik mély alvás közben, sportolás közben vagy akár böjt közben is. Ezeknek lipolitikus (zsírcsökkentő) hatása van. Mivel a hormonok specifikusan kötődnek a zsírsejtek receptoraihoz, a jelet továbbítják, hogy zsírokat biztosítsanak az energiatermeléshez, és ugyanakkor kevesebb zsírt tároljanak. Ezenkívül a növekedési hormonok anabolikus (építő) hatással vannak az izmokra és a porcokra, és például a májat stimulálják az IGF-1 hormon felszabadítására, ami viszont kedvez az izmok és fehérjék képződésének.

Az étvágygerjesztő ghrelin hormon

Ha úgy dönt, hogy IF-megközelítést alkalmaz, gyakran nem tudja elkerülni azt az alkalmazkodási fázist, amelyben éhes lehet vagy koncentrációs zavaroktól szenvedhet. Ez elsősorban a ghrelin hormonnak köszönhető, amely a személyes étkezési gyakorisághoz igazodik. Ha általában közvetlenül a felkelés után reggelizik, a test reggel kiönti a ghrelint, és beáll az éhség, mert serkenti az étvágyat. Étkezés után a ghrelin szint a jóllakottság érzése következtében ismét csökken. Bizonyos szempontból kissé rabszolgája a hormonjainak. A test azonban néhány napon belül alkalmazkodik a megváltozott táplálékhoz. Tehát, amikor túlélte az első 7-10 napot, a testet már egy új ghrelin ritmus jellemzi. Egyesek számára ez az átalakulási szakasz egyáltalán nem megy végbe. Az állandó beállítási szakaszok elkerülése érdekében elő kell készíteni egy éhgyomri ablakot és meg kell őrizni azt.

Ezenkívül az alváshiány magas ghrelinszinthez vezet, amely összefügg a túlsúlysal (elhízás), mivel a magas ghrelin szint felelős az étvágy megnövekedéséért [5]. Ez azt is megmagyarázza, hogy az elegendő alvás miért olyan szorosan kapcsolódik az étrend megváltoztatásának sikeréhez vagy az egészséges testsúly fenntartásához.

Az időszakos böjt a táplálkozás egyik formája, nem pedig diéta

Mint korábban említettük, az IF nem diéta, hanem diéta. Aki már megtalálta a kiegyensúlyozott és egészséges étrendet magának, könnyen alkalmazhatja ezt a koncepciót anélkül, hogy táplálkozási hiányosságokba ütközne. Mivel az étkezési szakaszban nem kell elkerülnie bizonyos ételeket vagy tápanyagokat, normálisan étkezhet, mint egyébként. Az IF alkalmatlan olyan emberek számára, akik étkezési rendellenességekben szenvednek (pl. Bulimia vagy mértéktelen evés). Mivel fontos, hogy az étkezési fázisokban elegendő tápanyagot fogyasszon, ugyanakkor ne fogyasszon túl „egészségtelen” ételeket. Ezenkívül meg kell jegyeznünk: mindenkinek más a preferenciája, szokása vagy követelménye a saját étrendjével kapcsolatban. Ha reggel valami kell a gyomrodba, hogy elindulj, az IF bizonyos formái nem segítenek. Ezért igaz ez a diéta is, hogy elsősorban az adott személynek kell megfelelnie

Milyen előnyei vannak a szakaszos böjtnek?

Egyszerűség: könnyen megvalósítható, és nincsenek étkezési szabályok
Rugalmasság: A születésnapok, ünnepek vagy meghívások vacsorára nem jelentenek problémát. A fogyókúrával ellentétben nem kell kétszer gondolkodni azon, hogy együk-e a születésnapi tortát vagy sem - ennek megfelelően állíthatjuk be a böjt ablakot.
Egészségügyi előnyök: Amint azt a fentiekben már leírtuk, számos tanulmány dokumentálta az IF-vel kapcsolatos pozitív hatásokat: csökkent koleszterin- és vérzsírszint, javult inzulinérzékenység, kevesebb kognitív agyfunkció életkorral összefüggő vesztesége, alacsonyabb vérnyomás, megnövekedett élettartam, ...
A fogyás egyszerűvé vált: HA fogyhat - ez egy másik előny, amelyet nem lehet tagadni. Ha megszokja testét az éhgyomri és étkezési szakaszban, az éhség visszaszorítható. A nagy és teli étkezés kilátása egyben motiváció a böjt szakaszának fenntartására.
Az izmok megőrzése: sok étrend kalóriahiányon alapszik, amely végső soron nemcsak a zsírt, hanem gyakran az izmokat is megolvasztja. Ez természetesen kontraproduktív, mert az izmok növelik a test alapanyagcseréjét és hosszú távon több kalóriát égetnek el. Az IF-vel úgy tudja adaptálni az éhezési és étkezési fázist, hogy a tápanyagok közvetlenül az edzés után kerüljenek ellátásra (izombarát és izomépítő/anabolikus fázis), míg a böjt időnként erőnléti edzés nélkül (lebontó/katabolikus fázis) történik.
nincs tápanyaghiány: a kiegyensúlyozott étrend a minden és a vége. Az étkezési szakaszban feltöltődnek a glikogénkészletek (szénhidrátkészletek), amelyek az éhomi szakaszban biztosítják a tápanyagellátást. Ez megakadályozza a tápanyagok hiányát. Amíg kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag étrendet fogyaszt (makro- és mikroelemek: fehérje, zsír és szénhidrátok vagy ásványi anyagok, vitaminok, rostok, másodlagos növényi anyagok, ...), addig nem kell aggódnia a hiány miatt.

Tapasztalatom a szakaszos böjtöléssel

Az elmélet elegendő lenne (ha további kérdés merülne fel, hagyjon csak megjegyzést), de hogyan néz ki a gyakorlatban? Ennek a kérdésnek a megválaszolásához szeretném megosztani személyes tapasztalataimat az intermittáló böjt megközelítéssel és azzal, hogy hogyan integráltam a mindennapjaimba.

Körülbelül négy hétig - igaz, nem igazán olyan hosszú ideig - 16/8-os szakaszos éhgyomorra váltottam az étrendemet. Aki követ engem az Instagramon, tudja, hogy általában #breakfastinajar-szal kezdtem a napot.

Az elején ezt is hiányoltam: a gyomrom 9 órakor elkezdett morogni a ponton, pontosan abban az időben, amikor a munkahelyen általában zabpehellyel és gyümölccsel nyitom ki a reggelim poharát. Időközben ez alábbhagyott, azért is, mert már megszoktam, hogy sok teát iszom délután 13 óráig. Egyébként eddig nem voltak koncentrációs problémáim, vagy ilyesmi, annak ellenére, hogy jelenleg egy olyan tudományos cikken dolgozom, amely sok agyi erőt igényel.

13 órakor szoktam ebédelni, aztán van még egy kávé, este pedig eszem is, ahogy szeretném: néha salátát, néha tésztát, néha zabpelyhet és gyümölcsöt. Pont azt, amit kedvelek csinálni. Az egyetlen korlátozás - este 9 óra után vége, mert akkor következik a 16 órás éhezési szakasz.

Teljesen meglepődtem, milyen könnyű volt egyik napról a másikra beépíteni a mindennapjaimba. Nincs korlátozás, nincs lemondás. A 16/8-os megközelítés logikus választás volt számomra, mivel szeretek este enni - soha nem tudtam megérteni a vacsora lemondását. Amikor közeledik a hétvége, nincsenek nagyobb problémáim a 16/8-mal: szombaton és vasárnap mindig nagyon későn reggelizek, és esténként még mindig normálisan tudok enni, amikor kimegyek, mint korábban. Az egyetlen dolog természetesen az alkohol. Ezt sem szabad 21 óra után megtenni, de mivel amúgy is csak akkor iszom, ha hétvégén kimegyek, ezt a pontot elhanyagolom. Valószínűleg nem igazán következetes, de a lényeg a havi 2-3 nap, véleményem szerint ez nem számít, ha ragaszkodsz az éhezési/étkezési szakaszhoz, #balanceisthekey.

Még ha nem is a fogyást tűztem ki célul, valami az arányomban valóban megváltozott. Nincs skálám, ezért nem tudok kg-ot adni, de ennek véleményem szerint nincs értelme: még ha a skála is kevesebbet mutatna, ezt elsősorban az első 7-10 nap víz- és glikogénveszteségének kell tulajdonítani. Ezért rajongok a mérőszalagért, mert egyszerűen sokkal jobban tükrözi a fizikai változásokat, testtömegtől függetlenül. Egyensúly 4 hét után: 3 cm-rel kevesebb minden combon, derékon és gyomorban. Ez valójában kissé meglepett, mert nem korlátoztam magam sem az étel mennyiségében, sem a választékban. Ugyanakkor a szokások szerint edzettem, bár el kell mondanom, hogy főleg reggel kell rövid edzéseket végezni. Délután/este állóképességet vagy erőnléti edzést adok annak érdekében, hogy lehetőségem legyen edzés előtt enni valami apróságot, majd optimálisan elősegíteni a regenerálódást egy fehérjetartalmú étkezéssel.

Még akkor is, ha az időszakos böjt nem mindenkinek van értelme, ez a megközelítés személyesen nekem is nagyon jól működik, ezért a jövőben is folytonosan alkalmazom.

Van még kérdése, vagy hasonló megközelítést követ? Várom a gondolataidat ebben a témában!

enni | ez egy életmód, nem diéta