Az igazság a fehérjéről Mennyire van szükséged, ha sportolsz vagy fogyni szeretnél Mobil
Ha te vagy az, amit eszel, akkor te, olyan ember, aki megpróbál izomzatot tenni a helyére, a nélkülözhetetlen helyeken, hogyan lehetsz vegetáriánus? És ritkán lehetséges. Mivel a legtöbb férfi állati termékeket fogyaszt.
A haj, a bőr, a csontok, a körmök nagyrészt fehérjéből állnak. Ezen túlmenően ezek a termékek élő üzemanyagot jelentenek az izmok számára. Talán ezért ragadt be Rocky a tojásokba a reggeli futás előtt. Azóta azonban azok, akik a táplálkozás területén dolgoznak, elegendő kutatást végeztek, így van hová tájékozódni, mielőtt leülne enni.
Mennyi fehérjére van szüksége?
És ha sportos vagy keményen edz, akkor gondolkodjon nagyban. Ugyanez vonatkozik a testsúlycsökkenésre a Men's Health szerint.
Donald Layman, az Illinoisi Egyetem táplálkozási professzora szerint a legtöbb felnőttnek körülbelül 56 grammot kell fogyasztania. És az előnyök nem csak az izmokkal végződnek; a fehérjék kontrollálják az éhséget és megakadályozzák az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
De mennyire van szüksége? Szállj fel a mérlegre, és légy őszinte magaddal szemben a fizikai erőfeszítéssel, a mozgással. Mark Tarnopolsky, az ontariói hamiltoni McMaster Egyetem szerint a nagy teljesítményű sportolóknak napi 0,77 gramm fehérjére van szükségük minden súlyra. Ez 139 grammot jelent egy 81,5 kilogrammos, intenzíven edző férfi számára.
Azok számára, akik hetente 5 vagy többször, egy órás vagy annál is hosszabb edzéseket végeznek, 0,55 grammra van szükségük teljes testsúlyuk fél kilogrammjára.
Azok számára, akik heti 3-5 edzésre korlátozódnak, egyenként 45 percre, maximum egy órára, súlyuk fél kilogrammjára 0,45 gramm fehérjére van szükség. Ami azt jelenti, hogy egy 80 fontot meghaladó srácnak napi 80 gramm fehérjére lesz szüksége.
Ha fogyni próbál, a fehérje is kulcsfontosságú. Minél alacsonyabb a kalóriák száma, annál több fehérjének kell származnia belőle. Az izomtömeg fenntartása érdekében a teljes testsúlyának fél kilogrammjára 0,45 grammról 0,68 grammra kell növelnie a fehérjetartalmát.
És nem, a felesleges fehérje nem fogja befolyásolni a veséjét - biztosítják az amerikai táplálkozási szakemberek. De a kelleténél többet fogyasztva nem hoz extra előnyöket. Ez nem fog ártani neked, de nem segít több kalória elégetésében vagy extra energiában - magyarázza Dr. Tarnopolsky.
Állati fehérje vs. növényi
Sok étel, beleértve a diót és a babot is, jó fehérjeforrás. De a legjobb források továbbra is a tejtermék, a tojás, a hús és a halak maradnak. Az állati fehérjék teljesek - megfelelő arányban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, amelyeket a szervezet képes szintetizálni.
A szükséges fehérjemennyiség csak növényekből nyerhető, kombinálva a zöldségeket, a diót és a gabonaféléket egy nap vagy akár étkezés közben. Az állati fehérjék által nyújtott előnyök eléréséhez azonban 20-25% -kal több növényi fehérjét kell fogyasztania. Ezenkívül a zöldségeknek vannak szénhidrátjai, amelyek megakadályozzák a fogyást.
Készítsen nekik alacsony zsír- és szénhidráttartalmú étrendet
Tehát, ha a fehérje segít a fogyásban, ez azt jelenti, hogy teljesen csendesen és békésen áztathat egy csirkeszárnyat egy sajtos öntetbe? Nem egészen, nem pontosan. A kalóriák teljes száma továbbra is számít. Az egész titok az, hogy lemond némi zsírról és szénhidrátról, hogy helyet kapjon a megfelelően főtt tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, hús és hal.
Ne feledje azonban, hogy ha extra fontokkal küzd, akkor nem maga a zsír a hibás; Nagy valószínűséggel a szénhidrátok jelentik a problémát. Bár a zsír megtartja Önt, a szénhidrátok miatt a vércukorszint emelkedik és csökken, akárcsak a montagne-i rousse, és az éhségérzet nagyon gyakran megjelenik.
Az edzéshez üzemanyagra van szükség
Az edzőteremben mindenki tudja, hogy edzés után fehérjét kell enni. De mikor pontosan? És mennyi? A szakemberek azt javasolják, hogy osszák ketté a fehérje adagját, a felét 30 perccel az edzés előtt fogyasszák el, és ami marad az edzés után 30 perccel.
Összesen 10-20 gramm fehérje ideális. Egy szelet pulykakenyeret aggodalom nélkül fogyaszthat, mert ezek a szénhidrátok növelik az inzulin mennyiségét, és nem használja fel fehérjetartalékait energiára, szénhidrátokat használ erre a célra.
Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy 20 gramm fehérje az ideális fehérje mennyiség edzés után az izomfejlődés maximalizálása érdekében. "Ha súlyt emelsz és nem eszel fehérjét, az még kontraproduktív is" - magyarázza az egyik táplálkozási szakember. A fehérje az állóképességi sportokban is kötelező, például futásban vagy kerékpározásban.