Az ingadozó vércukorszint súlygyarapodáshoz vezet
Ha a glükózszint folyamatosan a hullámvasúton van, súlyos betegség fenyeget
Évek óta Tausha Moore, az Egyesült Államok Michigan államból, csak úgy élte túl mozgalmas munkanapját, hogy délután gabonapogácsákat és édességeket falatozott. Ez hozta a gyors energiarúgást. De sajnos soha nem sokáig, aztán újra kimerültnek és éhesnek érezte magát.
Így sokan. A menü olyan édességeket és keményítőtartalmú ételeket tartalmaz, amelyek a vércukorszintnek nevezett glükózszintet hullámvasútra vezetik. Szeretünk megragadni egy csokit vagy egy cukros limonádét, amelynek azonnali hatása van. Gyorsan felszívódnak, elárasztják a testet glükózzal és azonnali energiát szolgáltatnak. Sajnos ez nem tart sokáig. A teltségérzet hamarosan alábbhagy, és jóval a következő étkezés előtt újra éhesnek érezzük magunkat.
Tehát nem csoda, hogy sokan többet nyomnak, mint szeretnének. A fő ok a túlevés és a túl kevés testmozgás. Az ingadozó vércukorszint súlygyarapodáshoz is vezet. "Azt akarjuk, hogy a test zsírt égessen. De amikor gyorsan emészthető, szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasztunk, testünk csak ezeket égeti el" - mondja dr. Jennie Brand-Miller, a Sydney Egyetem táplálkozástudományának szerzője és professzora. "Ha a szénhidrátkészleteink üresek, akkor újratöltéssel újratöltjük őket. Ha azonban tele vannak, és továbbra is étkezünk, a szénhidrátok zsírokká alakulnak és a szervezetben tárolódnak."
A gyors energiaveszteség és a súlygyarapodás csak a jéghegy csúcsa. Amíg nincs cukorbetegségünk, semmilyen gondolatot nem pazarolunk a vércukorszintre. Ma kutatások alapján tudjuk, hogy azok az ételek, amelyek a vércukorszintet szárnyalni szokták, növelik a szívbetegségek kockázatát is. Károsítják az ereket és emelik a koleszterinszintet. Feltehetően még a memória teljesítményének csökkenéséhez és a rák kockázatának növekedéséhez is vezetnek.
A glükóz fontos
A test energiáját különböző tápanyagokból nyeri: fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból. A fő energiaforrás a szénhidrát. A legtöbb étel, a hústól és olajtól eltekintve, legalább kis mennyiségben tartalmaz szénhidrátokat. Evés után a test a szénhidrátokat cukorrá (glükózzá) alakítja, amely egyenesen a véráramba kerül. Ugyanakkor a hasnyálmirigy inzulint termel, így a test sejtjei energiává alakíthatják a glükózt.
Általában még a gazdag étkezés után is a testnek csak néhány órára van szüksége ahhoz, hogy a vércukorszint normalizálódjon. Azonban néha a hasnyálmirigy több inzulint termel. Ez az inzulinrezisztencia ördögi köréhez vezethet: a hasnyálmirigy ezután folyamatosan termel inzulint, miközben a vér glükózszintje tovább emelkedik.
"Állatkísérletekből és sejttenyészetekből származó vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas vércukorszintről úgy gondolják, hogy mérgező a hasnyálmirigy sejtjeire" - magyarázza Christopher Nielson, a Nevadai Egyetem orvostudományi professzora, aki a magas vércukorszint nem cukorbetegekre gyakorolt hatásait tanulmányozza. "A magas glükózterhelés idővel csökkent inzulinszintézishez vezethet. Ez az egyik oka annak, hogy a vércukorszintet ellenőrizni kell."
56 millió európainak van cukorbetegsége. A brüsszeli székhelyű Nemzetközi Diabétesz Szövetség becslése szerint 2035-re 69 millióra nő. "A cukorbetegség és a pre-cukorbetegség két egymást követő szakasz és definíció kérdése" - magyarázza Nielson. "Ha az éhomi vércukorértéked 126, akkor cukorbeteg vagy. Ha 125, akkor nem az. De a diagnózistól függetlenül minél magasabb a vércukorérték, annál súlyosabb a következményes kár."
Tehát, ha megváltoztatja életmódját és étkezési szokásait azáltal, hogy az energiafogyasztást az energiafogyasztáshoz igazítja, attól függően, hogy fizikailag vagy az irodában dolgozik keményen, az nem csak a cukorbetegség ellen véd. Megelőzheti más betegségeket is.
"Saját és más tanulmányok azt mutatják, hogy az emelkedett vércukorszint számos egészségügyi problémával jár, beleértve az érrendszeri betegségeket, a szívelégtelenséget és a demenciát" - magyarázza Nielson professzor. A cukorbetegség vastagbél- és hasnyálmirigyrákkal társul - ez a kockázat fennáll a magas vércukorszinttel rendelkező nem cukorbetegeknél is.
Tehát hogyan lehet megúszni a glükóz hullámvasutat? Mivel az egészségkárosodás nem egyik napról a másikra következik be, az apró változások, például a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás is segítenek. Ez csökkenti a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a demencia kockázatát.
Jó szénhidrátok
Étrendünkben kétféle szénhidrát létezik: lassú és gyors hatású. Egészségesebb több olyan ételt fogyasztani, amelyhez idő kell a glükóz felszabadításához, és kerülni kell a gyorsan ható szénhidrátokat, amelyek a vércukorszintet katapultálják. "Minél kevésbé ingadozik a vércukorszint, annál jobban telítettnek érzi magát" - magyarázza Brand-Miller. "A súlyos veszteség éhezéshez vezet. Számos jel utal arra, hogy az állatok és az emberek akkor esznek, amikor a legalacsonyabb a vércukorszintjük."
A szénhidrátok működése az élelmiszer keményítő- és cukortartalmától, valamint annak feldolgozásától függ. Minél kevesebbet dolgozzák fel, annál egészségesebb. A finom búzalisztet a kenyérben és a süteményekben annyira megőrlik és feldolgozzák, hogy a test könnyen megemészthesse. A teljes kiőrlésű kenyér ezért jobb választás.
A legtöbb gyümölcsben és zöldségben sok vitamin, ásványi anyag, rost és vegyület található, amelyek védik az egészségét. Ezek az ételek azonban gyors hatású szénhidrátokat is tartalmaznak. Keményítőtartalmú ételeket, például burgonyát, bizonyos típusú rizst, de gyümölcsleveket is csak mértékkel szabad fogyasztani.
"Különbség van, ha narancsot eszik, vagy issza a levét" - mondja a New York-i Constance Brown-Riggs táplálkozási szakember. "A szervezet gyorsan megemészti a levet, és a glükóz gyorsan felszabadul. A gyümölcs rágása több időt vesz igénybe, akárcsak a benne lévő rostok emésztése."
Elképesztő, hogy a tészta sokkal lassabban szabadítja fel a szénhidrátokat, mint a burgonya vagy a legtöbb kenyérfajta. Különösen akkor, ha a tésztát "al dente" főzik. A keményítőt fehérjemolekulák veszik körül, ezért nehezebb lebontani. Ha puhára főzzük a tésztát, a keményítő részben feloldódik, ami megkönnyíti az emésztést és növeli a vércukorszintet.
A vércukorszint
A vércukorszint szabályozása nem jelenti azt, hogy teljesen édesség nélkül kell elmennie. Nem minden cukor egyenlő. A szacharóz (asztali cukor) miatt a vércukorszint jelentősen ingadozik. Ezzel szemben a gyümölcsökből és a nem keményítőtartalmú zöldségekből származó fruktóz és a tejtermékekben található laktóz sokkal hosszabb ideig tart, amíg bejut a véráramba.
"Sokan nem is tudják, mennyi cukrot fogyasztanak valójában" - mondja dr. Andrew Bremer, a Maryland-i Bethesda Nemzeti Egészségügyi és Diabétesz Intézet programigazgatója. "Az évek során egy tipikus nyugati menü cukortartalma meredeken emelkedett. Ugyanakkor nőtt az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség eseteinek száma."
Tausha Moore cselekedett. Egy évig kerülte a hozzáadott cukorral ellátott ételeket. Megszokta, hogy ehelyett friss gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt. Azóta produktívabbnak érzi magát. "Kevésbé uzsonnázom, és több energiám van" - mondja. "Az étrendem erőt és jó hangulatot ad nekem - a régen fogyasztott édességek hátrányai nélkül."