Az (intervall) böjt előnyei és milyen formái vannak

Aki a közelmúltban foglalkozott a fogyás témájával, óhatatlanul kapcsolatba lép az időszakos böjtöléssel. Szinte azt a benyomást keltheti, hogy az időszakos böjt 2019-es találmány volt, és hirtelen megoldja az összes problémát. Ez természetesen nem így van, és a böjt elve olyan régi, mint maga az emberiség.Míg régen elkerülhetetlen volt a böjt - elvégre egy mamutot nem öltek meg mindennap -, később bizonyos kultúrák önként gyakorolták. Gyakran vallási háttérrel, de azért is, mert "egészségügyi előnyöket" ígértek. Ezek már bizonyítottak és tények. Pontosan azért, mert ma bőséges világban élünk, fontosnak kell lennünk a böjt egészségügyi előnyei.

Általában a következő előnyök tulajdoníthatók a böjtnek:

A test aktiválja "újrahasznosítási folyamatát" és megszünteti a már nem működő sejteket: Autofágia
A szénhidráthiány csökkenti a vércukorszintet és kevesebb inzulint szabadít fel: a test újra tanul hatékonyabban használja az inzulint (Elfeledkezik erről a folyamatról, ha az étkezés túl gyakori és helytelen, amint ez nyugaton szokott lenni)
A böjt halálra kényszeríti a testet Zsír anyagcsere mód aktiválni és úgynevezett ketonokat előállítani a meglévő zsírraktárakból.

Különösen az utóbbit kell sok ember számára érdekesnek tekinteni, mivel ez a testzsír energiává alakításának receptjeként hangzik. Ez azonban nem ilyen egyszerű, mert testünk nagyon összetett. Aki úgy gondolja, hogy napi 8 órán keresztül mozogás nélkül ehet McDonalds-t, majd a hátralévő 16 órás böjtben hasra égeti a zsírtartalékát, az biztosan csalódni fog. Annál fontosabb tehát, hogy a kérdéssel mélyebben foglalkozzunk.

Milyen böjt formák vannak?

Alapvetően különbséget tesznek a szabálytalan böjt és a több napig tartó böjt (a szélsőséges forma az úgynevezett „vízböjt” lenne) és a rendszeres böjt (szakaszos böjt) között. Például rendszertelen böjt esetén néhány havonta 2-4 napot kell keresni, amelyen valójában csak vizet fogyaszt. A hatástalanított változatok legalább kicsi ételeket tesznek lehetővé, többnyire csak kevés fehérjét tartalmazó zsíros ételekből (például diófélék, zsíros halak vagy tojás). Az egyébként szükséges kalóriáknak azonban csak a negyedét fogyasztja el.

A szabálytalan böjt előnyei és felhasználása:

A test sokáig nem kap ételt, és ketózis állapotba kerül. Ezután csak a zsírtartalékokból veszi fel az energiát.
A böjt első napján a test elkezdi megszüntetni a már nem működő sejteket: az autofágia, amint azt fentebb említettük. Ez a folyamat fontos az olyan betegségek megelőzésében, mint a rák.
Néhány napon belül a test rengeteg zsírtömeget, de az éhezési módtól függően az izomtömeget is elveszítheti.
Az anyagcsere hatékonyabbá válik, és a bazális anyagcsere csökken. Az éhezési időszak után a test kevesebb energiabevitel mellett boldogulna. Tehát a veszély a böjt utáni túlevésben rejlik.
Amikor a test valójában ketózisban van, akkor ismét elegendő energiája van. Nem nagy intenzitású intervall edzésre (ehhez még szénhidrátokra van szüksége), hanem könnyű tevékenységekhez. Az agy ez idő alatt ketonokkal is ellátva van, és megváltoztatja működését. Sok ember mentálisan produktívabb ebben az állapotban.

Mi az a szakaszos böjt?

Ezen meglehetősen radikális böjt mellett léteznek rendszeresebb, rövidebb böjtidővel rendelkező éhomi módszerek is. Az erre kialakult kifejezés az intervallum koplalás (szakaszos koplalás). Például csak napi 8 órás időablakban eszel (pl. 12 és 8 óra között), a fennmaradó 16 órában pedig böjtölsz. Ebben az esetben 16/8 szakaszos böjtről beszélünk.

Vagy étkezhet a héten rendesen, és két böjti napot is magában foglalhat a hétvégén, azaz péntek estétől vasárnap estig vagy akár hétfő reggelig. Hasonlóan az "igazi" böjthöz, ezt általában a kalóriák erőteljes, 75% -os csökkentésével hajtják végre (valójában azonban csak nagyon kevesen képesek csak vízzel böjtölni). Ezért beszélünk „éhomi utánzó étrendről” - olyan étrendről, amely „utánozza” a koplalást. Ez a módszer 5/2 szakaszos böjt néven ismert.

Melyik böjti változat felel meg nekem?

Ez a kérdés természetesen nagyon egyedi. A legtöbben a 16/8-os szakaszos böjtöt részesítik előnyben, mert ez a módszer könnyen integrálható a mindennapi életbe - például a reggeli egyszerű késleltetésével. Ráadásul nem igényel túl sok akaraterőt, amire a vízböjtnél mindenképpen szüksége lenne.

Az 5/2 módszer viszont különösen érdekes azok számára, akik a héten semmilyen formában nem látják a böjt lehetőségét, de elég erős akarattal rendelkeznek ahhoz, hogy a hétvégén elhagyják kalóriájuk 75% -át. Valójában ez a fajta koplalás azért is hatékonyabb, mert a test hosszabb ideig marad ketózisban, és az autofágia folyamata megfelelően aktiválódik. A 16/8 esetén nem feltétlenül kell így lennie. Nagyon függ attól, hogy mit csinálsz a 8 órás ablakban (ha sportolsz, akkor "egészségesen" eszel sok szénhidrát nélkül.)

Mindenkinek szakaszos böjtöt kell tennie?

Bizonyos mértékig igen, személyes körülményektől függetlenül. Ez azt is jelenti, hogy a karcsú és egészséges emberek számára is előnyös az időszakos böjt. Az, hogy valaki karcsú, még nem jelenti azt, hogy nincsenek anyagcsere problémái. Mert aki éjjel-nappal falatozik, előbb-utóbb kialakul ezek a problémák. Ez azt jelenti, hogy a karcsú és egészséges embereknek is gondoskodniuk kell arról, hogy legalább 12 órás éhgyomri ablakot tartsanak be. Tehát ne egyél valamit éjfél előtt, és reggel 7-kor reggelizz újra.

Ha nem kockáztatja az alultápláltságot szakaszos böjtöléssel?

Nem, határozottan nem. Minden attól függ, mit eszel az étkezési ablakban. És persze annak, aki éjjel-nappal eszik, hiánya is lehet, ha például csak kész pizzát eszik. Ugyanez vonatkozik természetesen arra, aki napi 20 órán át böjtöl, de kiegyensúlyozatlan étrendet tart ez idő alatt. A cél tehát a kiegyensúlyozott étrend integrálása a hosszú éhgyomri idő ellenére. Ebből a szempontból meg kell győződni arról, hogy jól étkeznek, és sokféle vitamint és ásványi anyagot fogyasztanak.

További GYIK

Miért 16/8 szakaszos böjt?

16/8-nál a böjt vagy étkezési ablak értendő. A nap 16 órájában böjtöl, és napi 8 órát eszik. A 16/8 már bizonyított, és minden bizonnyal a legnépszerűbb szakaszos böjt módszer. Az ok, amiért ez a besorolás jól bevált, egyszerűen az, hogy már nagyon jó eredményeket érhet el, de a mindössze 16 órás böjt ablak valóban nem jelent kihívást senkinek. Ez nem akaratról vagy szenvedésről szól, hanem tiszta szokásról.

Mit jelent a szakaszos böjt?

Az, amit a tudományban "időkorlátos étkezésként" ismernek, időközben szakaszos böjtöléssé vált a német ajkú országokban. Az intervallum valami olyasmit jelent, mint a „köztes tér”. Tehát arra gondolsz, hogy alapvetően eszel, de közben gyorsan. Ez a „köztes” természetesen szabadon meghatározható. Például időszakos böjtről beszélünk, ha 5 napig normálisan eszik, 2 napig böjtöl. Vagy ha napi 8 órát eszel és 16 órán át böjtölsz.

Mi értelme van a szakaszos böjtnek?

A legtöbben a szakaszos koplalási trendre ugrottak a fogyás érdekében. És igen, elvileg a szakaszos böjt alkalmas erre. De légy óvatos: A Sumo birkózók egyfajta szakaszos böjtöt is gyakorolnak, hogy minél nagyobb súlyt nyerjenek. Egész délelőtt józanul gyakorolnak, majd a közelben lévő minden mindent elfogyasztó éttermet kifosztják. Tehát a fogyáshoz szakaszos böjtöt kell tennie a megfelelő módon.

Az időszakos böjtnek azonban az a nagy előnye is van, hogy a szervezetnek rendszeresen meg kell élnie étkezés, különösen szénhidrát nélkül. Ez alatt az idő alatt nem bocsát ki inzulint, és megtanulja ezt a hormont újra helyesen használni - éppen úgy, ahogy rendelték. Mert aki éjjel-nappal és mindenekelőtt sok szénhidráttal és cukorral eszik, egy bizonyos ponton inzulinrezisztenssé válik (2-es típusú cukorbetegség). Akkor mindig az az érzésed, hogy enni kell, de soha nem kapsz elegendő energiát, mert a nagy mennyiségű inzulin elraktározza a cukrot a vérben, ahelyett, hogy energiaként hozzáférhetővé tenné. Ez pontosan egy ördögi kör, amelyből nehéz kiszállni. A szakaszos böjt mindenképpen segít ez ellen.

A böjt aktiválja a szervezet saját újrafeldolgozási folyamatát is, amelyet autofágiaként ismerünk. Ebben a fázisban a test képes lebontani azokat a sejteket, amelyek már nem működnek, és egészségesekkel helyettesítheti azokat.