Az izmok lebontása Milyen gyorsan bontja le az izmokat a sportszünetekben
A rendszeresen edzők gyorsan nyugtalanná válnak, ha betegség, sérülés vagy más szélsőséges helyzet kiszakítja őket megszokott edzésmódjukból. De legalább mindent megadhatunk mindenkinek, akit az erőltetett szünet alatt izomvesztéstől való félelem sújt.
Akár betegség, akár sérülés miatt karanténban, akár nyaralás közben: nem mindig sikerül sportos munkánkat úgy teljesítenünk, ahogyan azt ténylegesen terveztük - és hirtelen több nap vagy hét is eltelik két edzőegység között.
Legkésőbb most már bűnös lelkiismerettel gyötörnek az osztály kérdései: Mikor kezd elveszteni a testem az izmokat? Lehet, hogy néhány napos szünet az edzésektől eláll a lélegzetem? Vagy az izmok zsírokká válnak?
Marc Rohde, az „Elbsprint” fitneszszakértője rövid és kezdetben fájdalmas választ ad ezekre a kérdésekre: "Amint abbahagyjuk az izmok használatát, a test nyolc-tíz nap elteltével újra anyagcsere-folyamatokra bontja az izmokat."
Miért fordul elő ilyen gyorsan az izomvesztés?
Gondolj a testre, mint egy lusta kamaszra. Az energia minimalizálása érdekében a tinédzsernek újra és újra el kell döntenie, melyik cselekedetért érdemes energiát gyűjteni - például elszakadni a Playstationtől és felállni a kanapéról, hogy harapnivalót kapjon a konyhából.
Ha nem látja szükségét a mozgásnak, ezt egyszerűen kimaradják az energia-megtakarítás érdekében. Az izmok ugyanígy éreznek. Amint a test rájön, hogy nem használják őket, a test megpróbálja csökkenteni őket. A
Tehát előbb-utóbb izmainknak meg kell birkózniuk az anyaggal: az izomfehérjék lebomlanak, az izmok energiaraktárait kifosztják. Hosszú távon a test leállítja az izmokhoz vezető kisebb ideg- és ereket.
Az izommemória hatása megmenti az izmokat
Ez a tény azonban nem indokolja a pánikot! Több tanulmány megnézése azt mutatja, hogy egy hónap edzés nélkül sem következik be jelentős változás az izom általános erejében.
Csak néhány speciális izomrosttípus veszíti el maximális teljesítményét mindössze két hét elteltével. Például a sportolók először elveszítik a gyors izmaikat.
De még itt sem teljesen lebomlik a cella. Többek között megmarad az izomsejt magja - és ezzel együtt a korábbi teljesítményre vonatkozó fontos információk. Ezt a jelenséget a szakértők "izommemória hatásként" ismerik.
„Ha az izom edzésszünet után ismét kihívást jelent, a sejt teljesítménye és korábbi térfogata a magban tárolódik. A sejt megkettőzés sokkal gyorsabban megy végbe, mint egy teljes újjáépítéssel. ”- mondja Marc Rohde fitneszedző.
"Éppen ezért könnyebb visszatérni az alakunkhoz vagy követni a sikereinket hosszabb edzésszünetek után is - az izommemória hatásának köszönhetően!"
Az edzés szünetei után térjen vissza a munkába
Az edzés típusától függően a sportba való visszatérését jól meg kell tervezni. Bár a szakemberek számára nem jelent problémát, hogy kéthetes szünet után újra azonos intenzitással kezdjenek edzésre, a (kezdő) kezdőkre más irányelvek vonatkoznak.
„A kezdők számára viszont a két-három hetes szünet a régi kezdő szintet jelentheti. Hosszabb szünet után a kardió, a mozgékonyság és az erőedzés keverékével kezdeném a terhelés 50 százalékát ”- mondja a szakember. - Tippem: hallgassa meg teste saját jelzéseit! Gyorsan érezheti, hogy mit enged a test. "
Terv a helyreállításhoz
Ez nem csak edzés közben érvényes, hanem az azt követő első és második napon is, amikor a fájó izmok köszöntenek. Fontos, hogy a testnek elegendő időt biztosítson a regenerálódásra, különösen az elején, és ne növelje túl gyorsan a gyakoriságot az edzés intenzitása mellett. A nyugodt állóképességi futás vagy bármi, ami jó a vérkeringéshez és a relaxációhoz, a gyógyulás szempontjából azonban meglehetősen előnyös.
Az első két hétben a sport kezdőknek két-három napot kell tervezniük az edzések között, hogy szünet után felépüljenek. Magad is érezni fogod, hogy a test hogyan reagál az edzés ingerekre, és hogyan adhat hozzá egy kicsit többet egységenként, vagy növelheti a sebességet és az edzés gyakoriságát.
A sport kezdők óriási haladást értek el
Mivel a jó hír: A tapasztalt sportolókhoz képest, ha nincsenek új edzésingerek, a kezdők gyorsan visszaállnak eredeti fitnesz szintjükre - de különösen a kezdők óriási haladást értek el az első évben. Például a széles körben elismert Lyle Mcdonald sporttudományi modell szerint az erős sportoló az első évben havonta egy kilogramm izomtömeget képes felépíteni, míg ötéves edzés után egész évben csak egy-két kilogramm izomtömeget gyarapít.
Különböző értékek vonatkoznak a nőkre genetikájuk miatt: Lyle McDonald, az Egyesült Államok fitneszszakértője az első évben legfeljebb hat kilogramm izomtömeget feltételez.
Az izomvesztés 25-nél kezdődik
Még akkor is, ha a sportolás szünete után gyorsan visszatérünk a kiindulási szintre, teljes izomerővel rendelkezünk, különösen akkor, ha 25 év körüliek vagyunk. Mivel a test valójában a 20-as években kezdi el bontani az izmokat. Ez pedig egyfajta izomsorvadás - de korántsem visszafordíthatatlan: Az edzés segít!
Bár az élet a húszas évei közepén járó emberek többségének még csak most kezdődik, a sporttudósok szinte régimódinak tartják ezt a korosztályt. Mivel míg a szürke sejtek teljes sebességgel futnak, a fizikai teljesítmény 25 éves kortól folyamatosan csökken.
"A férfiak és a nők húszéves koruktól kezdve tízévente elveszítik az izomtömeg öt-tíz százalékát, ha nem fizikailag aktívak" - mondja Thomas Rüther, a kölni német sportegyetem teljesítmény-epidemiológiai kutatócsoportjának munkatársa.
"Bár a férfiak erővonala körülbelül 50 százalékkal magasabb, mint a nőké, a csökkenés mértéke mindkét nem esetében továbbra is azonos" - mondja a szakember.
Hogyan történik az izomsorvadás?
A kúszó izomvesztés oka: Az életkor előrehaladtával mind az izomrostok száma, mind a keresztmetszete csökken a képzetlen embereknél.
A hangsúly a "képzetlen" - mert sokan úgy gondolják, hogy az izmok elpazarlása összefügg az életkorral. Tévedés, amely gyakran tétlenséghez vezet. "Sok minden, amit az életkor változásaként érzékelünk, semmi köze nincs a biológiai életkorhoz, hanem ahhoz, hogy miként sportolunk és testmozgunk a mindennapi életben" - mondta Rüther.
A 20–80 éves maratoni futókkal végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a 60–70 éves futók több mint 25 százaléka gyorsabban teljesíti a maratont, mint a 20–50 évesek fele. "Ezek az eredmények például azt mutatják, hogy az életkornak az edzett idős emberek izomteljesítményére gyakorolt hatása kicsi, és semmiképpen sem kell összefüggésben lennie a biológiai öregedéssel" - mondja Rüther.
Különösen az extrém sportversenyeken, például egy maratonon döntő szerepet játszik a gondolkodásmód: Itt a nagyobb tapasztalattal rendelkező sportolók egyértelmű előnyökkel rendelkeznek a fiatal komlóval szemben.