Az izmok megfelelő edzése - DER SPIEGEL
Pushups a tengerparton: a táplálkozás, az edzés és a fegyelem meghatározó a siker szempontjából
Jó hír: Az izomedzéssel kezdeni nagyon könnyű. Az elején kevés rosszat tehet, és gyorsan észreveheti a sikert. Edzés után az izom viszonylag gyorsan javítja képességét az erő fejlesztésére, és a teljesítmény nő. A sporttudósok úgy vélik, hogy az edzés idegi szinten változásokat vált ki - az izmok gyorsabban reagálnak és jobban működnek együtt.
De a hosszú távú siker és a vizuális változások türelmet igényelnek. Az izom csak hetek vagy hónapok óta tartó rendszeres erőnléti edzés után alkalmazkodik megjelenéséhez és vastagabbá válik. "Ha hosszabb ideig edz, akkor nagyobb figyelmet kell fordítania, és egyénileg adaptált edzéstervre van szüksége" - mondja Flavio Simonetti fitneszedző.
"Képzési koncepciók, mint a homok a tengeren"
A megfelelő képzési koncepció keresése azonban gyorsan elsöprővé válhat. "A képzési koncepciók egy tucatnyi pénzt jelentenek" - mondja Simonetti. Különösen az amatőröknek nem szabad túlbecsülniük a koncepció választását - tanácsolja Heinz Kleinöder, a kölni német sportegyetem erődiagnosztikai és mozgáskutatási osztályának vezetője: "Az izom tágabb. Ezért változásokkal reagál a különböző ingerekre." Függetlenül attól, hogy ezt az ingert a saját súlya, a súlyzók, a felszerelés vagy az úgynevezett Theraband - egy rugalmas edzőszalag váltja ki - kezdetben másodlagos jelentőségű.
Sokkal fontosabb a tréninget egyénileg megtervezni: Mi a személyes története? Például volt már korábban sérülése? Mi a képzés célja?
Kitartás vagy sebességi erő?
Például, ha növelni akarja az izomtömeget és az erő állóképességét, akkor a sorozatgyakorlatokat a lehető leggyakrabban meg kell ismételni. Az összehúzódási sebesség lassú lehet. A sebesség szempontjából, ami például a sprinterek számára fontos, a mozgás ütemének robbanékonynak kell lennie. Ehelyett az ismétlések száma alacsonyabb lehet.
A képzés célkitűzéseihez igazított különféle alapvető módszerek mellett léteznek az erőnléti edzés speciális formái - például a piramis edzés, amelyben az ismétlések száma és a súly sorozatról sorozatra változik. Az ilyen módszereket azonban kiválasztott célcsoportoknak, például testépítőknek vagy versenyző sportolóknak szánják.
A fő elvek
Az izomedzés bonyolult módszerek nélkül is sikeres lehet. Néhány elv elegendő a hatékony képzéshez:
- Gyakoroljon rendszeresen és változatosan: Rendszeres edzés nélkül nem működik. Azok az izmok, amelyek nincsenek megerőlve. Ezért: edzen szórakoztató módon. Akkor könnyebb rendszeresen stúdióba járni.
- Menj a határaid közé: "A feszültség ideje fontos az izom számára" - mondja Kleinöder. Tehát több ismétlésnek kell lennie, a gyakorlattól függően nyolc és tizenöt között. És megerőltetőnek kell lennie: Amint a test megszokta az edzést, az erőtartalékok fokozatosan kimerülhetnek.
- Kezdőként ne vigyük túlzásba: A helyes testtartás fontos szerepet játszik az erőnléti edzésben. Tehát rögtön a legnehezebb súlyokkal kezdeni nem jó ötlet. Az edzés intenzitásának növelése előtt a kezdőknek először meg kell tanulniuk a mozgásokat. Ellenkező esetben a feszültség és a sérülések kockázata túl nagy.
- Módosítsa az étrendet: Ha a diéta nem megfelelő, az edzésinger nem hat. "Az ábrát végül a konyhában határozzák meg" - mondja Simonetti. Az interjúban pontosan elmagyarázza, mi a fontos a táplálkozás terén.
Még akkor is, ha végül nem kap hat csomagot, a verejtékezés nem hiábavaló: Az erőnléti edzés nemcsak a kinézetére szolgál, hanem mindenekelőtt egészséges is. A célzott erőnléti edzés kijavíthatja a rossz testtartást, ellensúlyozhatja a hátproblémákat, sőt rehabilitációs intézkedésként is alkalmas, például csontritkulásban szenvedő betegek számára. A tréninget ekkor csak az orvossal egyeztetve kell megtervezni, és a gyakorlatokat lassan és kis súly mellett kell végrehajtani.
Ráadásul az izomerő meghosszabbítja az életet - további kardiovaszkuláris edzés nélkül is: az erőnléti edzés elősegíti a tartós izomrostok kialakulását, amelyek befolyásolják az egész anyagcserét, és ezért befolyásolják az egész test egészségét. "Nem ismerek olyan sportágat, amely ilyen átfogóan hozzájárulna a fiatalításhoz" - mondja Simonetti.
Egy másik kedves mellékhatás: a psziché is előnyös. Az izomedzés elősegítheti az önbizalmat és a pozitív testképet.