Az izomépítő étrend Hogyan egyek az izomépítéshez

Az erős sportolók mindig a legjobb táplálékot keresik izomépítő edzésükhöz. Sajnos sok ilyen étrend túl sok fehérjét tartalmaz, lágyítja a csontokat és megterheli a vesét.

étrend

Mások egészségesebb fehérjetartalmat biztosítanak, de a magas zsírtartalom miatt aggasztó úszógyűrűt hoznak létre a csípő körül. Az izomépítő táplálkozáshoz szükséges számos étrend-javaslat rost- és vitamintartalma túl alacsony. Tehát mi a legjobb izomépítő étrend?

Első alkalommal az megy rosszul, ha az izomtömeg növelése a cél és nem működik, az az izomépítő edzésprogram, nem pedig az izomépítő étrend. Amikor a törekvő erős sportolók megkérdezik tőlem az izomtömeg növelésének legjobb módját, a válaszom a következő:

"Vegyél elegendő vasat, ne az ételedbe, hanem a kezeddel!"

A világ legjobb izomépítő étrendje önmagában nem növeli az izmokat rendszeres edzésprogram nélkül.

Ennek ellenére az evés és az izomépítés fontos. A jó étel fehérjét, szénhidrátot, zsírt, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, nemcsak megfelelő mennyiségben, hanem megfelelő fajtában is. Most koncentráljunk néhány kulcsfontosságú tápanyagra.

Összetevők izomépítő étrendhez

Amit eszünk, abból áll Fehérjék, szénhidrátok (Cukor), Zsírok, ásványi anyagok, vitaminok, nyomelemek, rostok és víz. Csak a fehérjék, a szénhidrátok (cukor) és a zsírok járulnak hozzá az energiaellátáshoz. A többi azonban szintén nélkülözhetetlen; az ilyen anyagok nélküli étrend hiánytünetekhez vezet.

szénhidrátok a legkönnyebben használható, a cukor azonnali energiát biztosít. Ha túl sok szénhidrát és cukor van, a felesleget testzsírként tárolják.

Éghetnek aerob módon (oxigénnel) vagy anaerob módon (oxigén nélkül). Az anaerob égés során (pl. Edzés közben) a tejsav (laktát) hulladékként képződik, és az edzés példájával a "szép" pumpás hatást adja, de a laktát gátolja.

Ha a glikogénkészletek nagy megterhelés után üresek, a szénhidrátok glikogénként raktározódnak a májban és az izmokban. Nagy erőkifejtés (edzés) után 250-500 ml levet kell inni a glikogénkészletek feltöltéséhez.

Az izomépítő étrend legfontosabb szénhidrátforrásai:

  • zabpehely
  • Tészta
  • Krumpli
  • rizs
  • gyümölcs

Zsírok a test fő energiahordozói. Az energiaraktárak 98% -át képviselik, a szénhidrátok 2% -ot.

Egy kilogramm testzsír körülbelül 7000 kcal. A zsírégetéshez a testben több oxigénre van szükség (ez csak aerob), így a szénhidrátkészletek gyorsabban égnek el, és csak akkor következnek be először, amikor a szénhidrátkészletek üresek, több zsír ég meg (kb. 30 perc után) . A test energiahordozóként folyamatosan veszi fel a zsírokat a zsírlerakódásokból annak érdekében, hogy a test hője állandó maradjon.

A zsír szükséges a test számára, nemcsak az energiaellátáshoz, hanem a sejtek felépítéséhez, a hormonális egyensúlyhoz és más fontos testrendszerekhez is.

A diéta során ezért továbbra is fogyasztania kell a zsírokat, de az egészséges zsírokat, a telítetlen zsírsavakat (a növényi) és az állati zsírokat a diéta során a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell. Ha túl kevés zsírt eszel, akkor a test súlyos helyzetben van, és könnyebben tárolja a bevitt zsírt.

Az izomépítő étrend legfontosabb zsírforrásai:

  • hús
  • diófélék
  • bizonyos tejtermékek
  • Olajok

Fehérjék elsősorban testszövet építésére és újjáépítésére szolgálnak.

A fehérjék azért fontosak a test számára, mert a test fehérjékből áll.

A fehérjék olyan makromolekulák, amelyek sok ezer aminosavból állnak. Az aminosavak részben a testben termelődnek, kódolva vannak a DNS-ben, ahol leolvassák és felépítik őket. Az esszenciális aminosavakat (amelyeket maga nem tud előállítani) csak diétával lehet előállítani.

Enzimek nélkül élet nem lehetséges, a test összes folyamatát enzimek szabályozzák. Az enzimek fehérjék! Elegendő fehérje nélkül a test rosszullétektől és csökkent teljesítménytől szenved.

Ha nem elegendő mennyiségű szénhidrátot vagy zsírt fogyasztanak, a fehérjéket visszaélik és energiaforrásként elégetik. Ez izomtömeg-csökkenéshez vezet, gyakran előfordul a diéták során, és észrevehető "yo-yo hatásként".

Ha túl sok fehérjét fogyasztanak, mint ami a szerkezethez szükséges, ezek átalakulnak és a testzsírraktárban tárolódnak.

Az izomépítő étrend legfontosabb fehérjeforrásai:

  • hús
  • Tejtermékek
  • Tojás
  • alacsony zsírtartalmú kvark

Ásványok (Nátrium, kalcium, kálium, magnézium, foszfor, ...) fontosak az idegrendszer és így az izmok számára is. Az ásványi anyagok izzadságvesztés miatt is elvesznek.

Vitaminok (A/B/C/D/E /…, folsav, fanténsav,…) szerves vegyületek, a szervezetnek szüksége van rájuk az anyagcseréhez, a növekedéshez, a hormonképződéshez, az idegrendszerhez, a sejtek szerkezetéhez és és és… Bizonyos katalizátorként is működnek Gyorsítsa fel a folyamatokat a testben. A vitaminok pontos hatása még mindig nem egyértelmű. Egy friss tanulmány szerint a mesterséges vitaminok többet ártanak, mint használnak. Ezért egyensúlyba kell hoznia a napi vitaminszükségletet a természetes izomépítő étrenddel, és nem igénybe venni vitamin tablettákat.

Nyomelemek (Réz, cink, vas, ...) csak kis mennyiségben fordul elő a testben, és csak kis mennyiségben szívódik fel, de erőteljes hatást fejt ki. Elképesztő, hogy ilyen kevés, ennyi mennyit tud változtatni. Elegendő nyomelem hiányában hiánytünetek jelentkeznek.

Rost (Cellulóz ...) elsősorban a belek számára egészséges. Fogyókúra során csökkentik az éhségérzetet.

víz (H2O), a test 70% vízből áll. Körülbelül 50% -a az izmokban van. A víz nulla kalóriát tartalmaz.

Következtetés az izomépítő étrendről

Csak az az izomépítő étrend, amely 2-3 óránként figyelembe veszi a rendszeres fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt, megakadályozhatja az izmok lebomlását és egyszerre biztosíthatja az izmok növekedését.

Mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell fogyasztanom izomépítő étrendben?

  • Fehérje: legalább 2 g/testtömeg-kg (legalább 3 g fehérje diétával)
  • Szénhidrátok: kb. 4 g testtömeg-kilogrammonként (az anyagcsere típusától függően) (kb. 2 g szénhidrát diétával)
  • Zsír: 1 g testtömeg-kilogrammonként (0,5 g zsír fogyókúra közben)

Kövesse ezeket az izomépítő étrendre vonatkozó tippeket, és gyakoroljon rendszeresen, és izomépítése sikeres lesz 🙂

Jó szórakozást és sikert az edzéshez!