Az izomkatabolizmus meghatározása és hogyan kerülhető el
A izom katabolizmus... Ez a legrosszabb rémálom a testépítők, testépítők és fitneszrajongók számára. Miért ? Hosszabb ideig katabolikus állapotban lenni sovány izomszövet veszteség, gyengébbé tesz, növeli a sérülések kockázatát és lelassítja az anyagcserét, ami viszont csökkenti a pihenés közben elégetett kalóriák számát. Mi is pontosan az izom katabolizmusa? Hogyan működik ? Hogyan kerülhető el? Válaszok és magyarázatok.
Izom katabolizmus: meghatározás
Az anabolizmus például ösztrogént, inzulint, növekedési hormont és tesztoszteront foglal magában. A katabolizmus többek között adrenalint, kortizolt, citokineket és glükagont tartalmaz. A hormonális változások befolyásolhatják ezt a két folyamatot és az anyagcserét.
Az anabolizmus és a katabolizmus működésének megértése segíthet hatékonyabban edzeni a zsírvesztés és az izomtömeg növelése érdekében. A testépítésben az anabolikus izomépítés maximalizálására és minimalizálja az izomvesztést a katabolizmus révén. Testépítők és testépítők számára egyaránt a katabolizmus társul az izomszövet lebomlása. Az izomsorvadás (izomkatabolizmus) akkor fordul elő, amikor a fehérje lebontásának sebessége meghaladja a fehérjeszintézis sebességét. Ilyen változás a fehérjeszintézis és a lebomlás egyensúlyában akkor fordulhat elő, ha fokozott a fehérjebontás sebessége, vagy csökken a fehérjeszintézis sebessége, vagy mindkettő. Ennek elkerülése érdekében megfelelő egyensúlyt kell találnia a rendszeres edzés, a megfelelő táplálkozási rendszer és a jó gyógyulás között.
Az izomkatabolizmus főleg a túlzott edzés és a megfelelő táplálkozás hiánya okozza, különösen a fehérje bevitelét illetően. Az izom katabolizmusáért felelős hormon a kortizol is. Minél intenzívebb az edzés, annál több kortizolt választ ki a mellékvese az izomszövet veszteségének ellensúlyozására. Ez az oka annak, hogy a fehérje- és szénhidrátbevitel fontos szerepet játszik az izomépítésben kerülje a kortizol túlzott szekrécióját. Az izomveszteség nem a katabolizmus egyetlen mellékhatása. Rendkívüli fáradtság, ízületi és izomfájdalom, álmatlanság is a hosszan tartó katabolikus állapot következménye lehet.
Izomkatabolizmus: hogyan lehet elkerülni ?
Számos óvintézkedést kell figyelembe venni megakadályozza az izom katabolizmust, edzéssel, gyógyulással, táplálkozással és étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban.
Válassza ki a megfelelő edzéstípust
Éppen ellenkezőleg, a megfelelő étrend és a rendszeres erőnléti edzés energiát és tartósságot nyújt az izomtömeg növeléséhez és az izom anabolizmusának elősegítéséhez. Anabolikus és katabolikus gyakorlatokat is végezhet. A kiegyensúlyozott edzésprogramnak tartalmaznia kell mind az aerob, mind az erőnléti edzéseket.
Kiváló példa a HIIT típusú nagy intenzitású intervall edzés. Ezekben az edzésekben a tested mind az állóképességen, mind az erőn dolgozik. Az eredmény ? Ön építeni az izomtömeget és elveszíteni a zsírt. Korlátozza azonban a szív- és érrendszeri edzését. Végezzen kardió gyakorlatot munkamenetenként körülbelül 30 percig, hetente legfeljebb háromszor. Képezzen erőnléti edzéseket a hét 3-4 napján, és hagyjon magának legalább 2 napos gyógyulást. Tartsa szem előtt a célját! Az izomtömeg növelésére és fenntartására törekszik, nem pedig maratoni futás (vagy ha igen, ennek megfelelően állítsa be edzését és táplálkozását).
Keresse meg az edzés/helyreállítás egyensúlyát
Az edzés után a legfontosabb a gyógyulás. Fontos megérteni, hogy az izmok nem nőnek, amikor edz. Csak akkor alakulnak ki, amikor a test pihen és felépül. Megfelelő gyógyulás nélkül, az izom katabolizmus győz. Ennek oka, hogy a túledzés erősen katabolikus. A túlzott edzés és a felépülés hiánya szükségtelenné teszi az edzést.
Ezenkívül több növekedési hormon szabadul fel alvás közben. A túlzott edzés szellemi és fizikai stresszhez is vezethet, az alváshiány csak ront a helyzeten. Éjszaka 6-8 órát kell aludnia, és minden héten 2-3 nap pihenőt kell tartania a teljes gyógyulás érdekében. Ezenkívül 8–12 hetente egy teljes hét pihenőt kell tartania, hogy jobban felépüljön, és izmainak nagyon szükséges pihenést biztosítson. Az előnyök messze felülmúlják azt a frusztrációt, hogy nem dolgoznak ki.