Az izomnövekedés 3 mechanizmusa
Ebben a cikkben felfedezed az izomtömeg növekedésének stimulálására szolgáló 3 mechanizmust, és azt, hogy miként lehet őket minél gyorsabban felvenni a lehető legtöbb izomra.
Megjegyzés: Ezeket a mechanizmusokat eredetileg Brad Schoenfeld (a terület elismert szakértője) dokumentálta, és ma minden szakértő elfogadja, hogy igazak.
1. mechanizmus: Mechanikai feszültség
Minden alkalommal, amikor megpróbál megmozgatni egy tárgyat - legyen az akár súlyzó, labda vagy testrész -, annak súlya megpróbálja meghosszabbítani az izmait, míg az a célja, hogy lerövidítse őket mozgás előidézésére. kívánatos. Ez belső feszültséget kelt.
Tanulmányok azt mutatják a feszültség a teljes mozgási sugár mentén ez vezet a maximális izomfejlődéshez.
És ez még nem minden. idő amelyben az izom tenisz alatt áll, nagyon fontos. Más szavakkal: nem elég nagy feszültséget kelteni edzésenként néhány milliszekundumig, de az izomtömeg-növekedés optimalizálásához hosszabb ideig meg kell tartani a feszültséget.
Először is, ha nagyobb izmokra vágyik, akkor nagyobb súlyokat kell mozgatnia. És nem csak a szobában lévő többi srácról beszélek, hanem rólad is. Alapvetően figyelmen kívül hagyja a testépítő magazinokban található parancsokat, és nem csak 8-12 ismétlésben fog dolgozni, hanem meg is fogja tenni 3 - 6, maximum 8 ismétlés sokkal nagyobb súlyokkal, amelyek alkalmasak erre a tartományra, a feszültség maximalizálása érdekében.
Így a feszültség és így az izomfejlődés maximalizálására szolgáló legjobb gyakorlatok azok az alapmozgások és azok közeli variációi, amelyek lehetővé teszik a nehéz súlyok egyedüli mozgatását.
Másodszor, az egész mozgástartományon belül kell mozgatnia őket.
Például nem elég a térdelés vagy a húzás felét vagy negyedét elvégezni ... és nem szabad használni a mérleget bicepsz hajlításhoz.
A feszültségnek végig jelen kell lennie a mozgás során. Ily módon (mérleg és félmérés nélkül) és a feszültség alatt álló idő automatikusan magasabb lesz.
2. mechanizmus: Mikro-izom pusztítás
Ez a mechanizmus a klasszikus magyarázat az izmok hipertrófiájára, amelyet korábban a testépítő magazinokban is megtalálhatott.
Röviden: nehéz súlyokat emelsz, bebizonyítod a testednek, hogy nincs elegendő képességű izom azáltal, hogy "mikroszkópos szinten" megsemmisíted őket, és fejleszteni fogja őket, hogy a jövőben képesek legyenek szembenézni egy ilyen kihívással.
Nyilvánvaló, hogy a mikro-izom pusztulásának mechanizmusa szorosan összefügg a keletkező mechanikai feszültséggel. Minél több feszültséget generál, annál könnyebb "megtörni" az izomrostokat és stimulálni a növekedést.
Ezen túlmenően ezeket a mikrokárosodásokat, amelyeket izomláznak vagy fájdalomnak érez néhány nappal az edzés után, kiválthatja:
- Olyan gyakorlatok használata, amelyekhez nem szokott
- A mozgás negatív oldalának hangsúlyozása (a súly lassabb csökkentése)
- Az izom megnyújtása az aktiválás során
Így mérsékelt súlyú gyakorlatok, amelyek a legmagasabbak az izmok feszültsége kiterjesztett helyzetükben, további előnyökkel járnak, ha időről időre hozzáadod őket anélkül, hogy túlznál velük.
Ez különösen a következőkről szól:
- Román irányok
- Pulóver
- Pillangók mellkasi súlyzókkal (mély)
- Bicepsz hajlításai Scott padján
- A fej felett tricepsz meghosszabbítások
- stb.
Fontos dolog az egyensúly. A sikeres edzés után nem feltétlenül kell lázat vagy izomfájdalmat éreznie, és a túl sok mikrotörés több kárt okozhat, mint hasznot, negatívan befolyásolva a sebességet és a növekedés minőségét.
3. mechanizmus: Metabolikus stressz
Az izomtömeg növekedésének serkentésének harmadik mechanizmusa valójában a sejtben lejátszódó számos reakció esernyője.
Edzett már valaha egyet izomszivattyúzás? Látta az izmait duzzadt mintha már nem illenek a bőrbe? Érezted már valaha ég bizonyos izmokban az edzés közben?
Nos, ezek mind a felhalmozódott metabolikus stressz mutatói.
A metabolikus stresszt különböző tényezők hozzák létre, például:
- A vénák elzáródása (elzáródása) a hosszan tartó izomösszehúzódások miatt, amelyek megakadályozzák a vér távozását az izmokból
- Metabolikus termékek melléktermékeinek felhalmozódása (pl. Laktát - amelyet inkább az izomláz okának tekintettek)
- Oxigénhiány a vérkeringés hiánya miatt
- A sejtek eldugulása vagy "pumpálása" az elzáródás miatt
Mint valószínűleg már észrevette, minden mechanizmus szorosan összefügg.
A teljes mozgási sugár mentén bekövetkező magas mechanikai igénybevétel miatt az anyagcserét jelentősen befolyásolja az ereket elzáró hosszú távú összehúzódás - ami végső soron a pumpáló hatást idézi elő.
A szivattyúzás az izomsejtet a membránját nyomó duzzanathatás miatt stressznek teszi ki - amely az izomtömeg nagyobb növekedéséhez vezethet, a stresszhez való alkalmazkodás ugyanazon elvével: az izomsejt integritása csökken, és a test elkezd cselekedni. jobban fel kell készülni a jövőre.
Gyakorlatok elhelyezése állandó feszültség a mozgás sugara mentén és a legmagasabb helyre helyezett gyakorlatok feszültség, amikor az izom rövidített helyzetben van a legjobbak az izmok pumpálására.
- Mellkas pillangók alacsony csigákon
- Lábnyújtás a készülékhez
- A lábak hajlítása a készülékhez
- Az alsó híd
- A vállak oldalirányú csapkodása
- A bicepsz hajlása a hajlított részről (mellkas a padon)
- Visszarúgások hátul
- stb.
Azonban NEM elég, ha minden alkalommal edzőterembe jár, ha pumpálja az izmokat.
El kell engednie különös jelentősége van az izomerő növelésében.
Ha Ön kezdő, vagy egyszerűen nem volt sok sikere edzőterembe járni, azt javaslom, hogy egy pillanatra felejtse el, miért olvas testépítő magazinokban, és szánjon néhány jó hetet arra, hogy szilárd alapot teremtsen a erő az alapgyakorlatoknál.
Ezért kezdődik az izomtömeg titkai című könyv kezdőknek szóló képzési programja (amellyel sok srác sikeres volt) minden edzésnél csak néhány alapmozgással indul.
Csak miután ezekre összpontosított, megismételte és elsajátította a helyes technikát, ami jelentősen növeli a mozgatható súlyokat. Változatot kell hozzáadnia, beleértve a fent említett gyakorlatok közül többet is.
Akkor és csak azután, hogy mindezt átélted, valóban van értelme további adalékkal kiegészíteni pumpáló gyakorlatok és növelje az edzés teljes volumenét.
Következtetés és további tippek
A három mechanizmus szorosan összekapcsolódik, és ha mindet figyelembe veszi, akkor képes leszek felgyorsítani és maximalizálni izomtömeg-növekedését.
Kezdetnek az erő növekedése az a rész, amelyre koncentrálnia kell. Nincs értelme az egyik gyakorlatról a másikra ugrani láz vagy izompumpálás után. Szánjon időt az összetett gyakorlatok elsajátításához. Gyakorolja őket a lehető leggyakrabban. Mozgassa a lehető legmagasabb súlyokat a készülékek kényelme nélkül. Ezután a képzés végén végezzen néhány pumpáló gyakorlatot, hogy lefedje az összes alapot.
Most, ha szüksége van rá konkrét terv, amely bizonyítottan felgyorsítja az izomtömeg növekedését használja a rendszert Az izomtömeg titkai és ügyeljen arra, hogy semmit se hagyjon ki - sem az edzés, sem a táplálkozás, a gyógyulás és a természetes hormonális optimalizálás terén.