Az izomtömeg 10 legfontosabb táplálkozási stratégiája
Bár nem rajongok a "szekrényes" megjelenésért, biztos vagyok benne, hogy sokan közületek (főleg kezdők) profitálhatnak ezekből a stratégiákból, hogy "kiteljesítsék" magatokat és felhúzzanak néhány kiló izmot.
Minden további nélkül bemutatom neked a 10 legfontosabb táplálkozási stratégia, amely segít az izomtömeg növelésében. Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás mellett szilárd edzésprogrammal is rendelkeznie kell, és megfelelő pihenést kell kapnia.
A szénhidrátok rendkívül fontosak az izomtömeg növelésében. Nemcsak az egyik anabolikus hormon, az inzulin növelésében segít, hanem izmait is kitölti glikogénnel (az izom szénhidrátok tárolási formája). A glikogén az, ami kompakt és szívós megjelenést kölcsönöz az izmoknak. A glikogén vonzza a vizet az izomsejtekhez.
Másodszor, az izomglikogén szint fontos mutató, amely támogathatja az elég erőteljes edzést. Ellenkező esetben testének energiaforrásként az izomszövetet kell használnia. Amikor izmaid „tele vannak” glikogénnel, a testednek energiája van a növekedésre. Amikor a szint alacsony, a test lebontja az izomszövetet, hogy energiaforrásként használhassa.
Kedvenc szénhidrátforrásaim: teljes kiőrlésű kenyér, rizs, burgonya, bab, teljes kiőrlésű gabona, müzli, gyümölcsök, teljes kiőrlésű tészta
Ne hízz! Egyél zsírt! Zavarosnak tűnhet, de vannak "jó" zsírok is (földimogyoró, extra szűz olívaolaj, földimogyoróvaj, dió, mag stb.). Elegendő zsírt kell ennie, amikor izomtömeg hozzáadását tervezi.
A magas zsírtartalmú étrendet folytató sportolóknak magasabb a tesztoszteronszintjük. A tesztoszteron az egyik kritikus anabolikus hormon az izomtömeg növelése terén.
Kedvenc zsírforrásaim: olívaolaj, halolaj, dió, mogyoró, pisztácia, mogyoróvaj, kesudió, magvak, étcsokoládé (80-90% kakaó)
A fehérjének elsőbbséget kell élveznie, mivel az izomtömeget a tégla alkotja. Feltétlenül fogyasszon fehérjét minden étkezéskor. Mindhárom makrotápanyag (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) közül csak a fehérjék építik egyszerűen az izomtömeget.
Az edzés során lebontja az izomfehérjét, ezért ügyelnie kell arra, hogy elegendő fehérjét biztosítson a testének az izmok helyreállításához és újjáépítéséhez. Megfelelő mennyiségű fehérje nélkül az étrendben nagyon nehéz lesz hozzáadni az izomtömeget. A fehérje a legfontosabb tápanyag az izmok helyreállításához és a súlygyarapodáshoz.
Kedvenc fehérjeforrásaim: marhahús, pulyka, csirke, tonhal, túró, tojás, tejsavófehérje, sertéshús, joghurt, félzsíros tej, tenger gyümölcsei
Ha reggel felébred, a teste katabolikus állapotban van. Más szavakkal, a test gyakorlatilag megeszi az izomszövetet, fehérjévé bontva az energiát. Ennek a folyamatnak a megállításához enni kell. A szénhidrátbevitel ugyanolyan fontos, mint a fehérjebevitel. Tehát nem sokkal ébredés után enni kell, amikor hozzá akar adni izomtömeget.
A testépítőknek szokásuk szerint minden nap ugyanazt eszik, a kényelem kedvéért. Ez az étkezési mód nemcsak unalmas, de olyan biztos, hogy egy bizonyos idő után bizonyos hiányosságai vannak. Tonhal, tonhal, tonhal, csirke, csirke, csirke napi gramm fehérjeért.
Sem a csirke, sem a hal nem tudja az aminosavak egyensúlyát tökéletes fehérjéknek tekinteni. Fogyasszon különféle ételeket, és győződjön meg arról, hogy nincsenek tápanyaghiányai.
Amikor alszol, valójában böjtölsz. Miután az emésztőrendszerben lévő ételt megemésztették, a test elkezd izomfehérjéket (pontosabban fehérje aminosavakat) felhasználni energiához.
Ha lassan emészthető fehérjét eszik, például kazein turmixot vagy túrót (szintén magas kazeinben), és egészséges zsírokat, például mandulát vagy diót, ezek az ételek elősegítik az emésztés lassulását és biztosítják az aminosavak folyamatos áramlását. energiát, ezáltal minimalizálva a test hajlamát az izomfehérje használatára.
A kazeinnel készült fehérjeturmix akár 7 órán belül emészthető. Ez azt jelenti, hogy a tested egész éjszaka állandó aminosav-ellátást kap, megakadályozva az izmok katabolizmusát.
Ennek az étkezésnek tisztességes mennyiségű komplex szénhidrátból és fehérjéből kell állnia körülbelül egy órával az edzés előtt. Ez biztosítja a fehérje azonnali rendelkezésre állását az izmok helyreállításához, és egyúttal biztosítja az energikus edzéshez szükséges energiát. Még akkor is, ha reggel edz, és edzés előtt nem ehet szilárd ételt, addig igyon egy protein shake-et.
Az edzés után legfeljebb 30 percig fogyasszon fehérjét és egyszerű szénhidrátot. Nagyon fontos, mert a testét most intenzív fizikai stressz érte.
E stressz után a testnek táplálékra van szüksége a felépüléshez. Ha nincs "üzemanyag" a gyógyuláshoz, a test lebontja a szükséges anyagokat más energiaforrásokból, például izmokból.
A terv elengedhetetlen elem, ha növelni akarja az izomtömeget. Igen, meg kell tervezni a következetes egészséges étkezést. Koncentráljon a céljára. Szánjon időt a táplálkozási terv megtervezésére és követésére. Ez nagymértékben növeli a siker esélyeit. Ha bármit eszik, bármikor, sajnálom, hogy ezt mondtam, de nem jut túl messzire.
Tápanyagokban gazdag és megfelelő mennyiségű ételek nélkül a legintenzívebb edzések is teljesen haszontalanok. Olyan egyszerű. És még így is, bár a legtöbben tudjuk ezt, ez a szempont az egyik leginkább elhanyagolt életünkben. Mindig a könnyű mód mellett döntünk, gyorsétteremeket vagy félkész ételeket választunk, és rengeteg pénzt költünk. A táplálkozás az izomtömeg növelésére tett kísérlet egyik legfontosabb szempontja.
Ez a 10 legfontosabb táplálkozási stratégia az izomtömeg növelésére. Ezeket a stratégiákat használtam átalakulásomhoz, és ajánlom neked is.