Az izomtömeg meghatározása - edzés és étrend
Az izomtömeg meghatározása - A helyi testépítőknek még mindig sok tennivalójuk van a színpadi jelenlét szempontjából, mind a belső, mind a külső versenyeken, bár az ilyen nagyszabású akciókban való részvétel szintje inkább a vágyak megjelenésétől függ, mint egy nyilvánvaló valóság, amikor teljesítményük szintje általában egy szerencsétlen null eredmény felé halad.
Kísérleteket többé-kevésbé sikerrel tesznek, optimistaak vagyunk a testépítőink ezen a vonalon tett erőfeszítései alapján, azt mondhatjuk, hogy jó úton haladunk.
A testépítő edzők azt javasolják, hogy a versenyszezon előtt, körülbelül 12 héttel folytassák az izomtömeg meghatározását, miközben növelik az étrend fehérjebevitelét.
Az átlagos napi fehérjeadózisnak 3,3 grammnak/kilogrammonként kell lennie - test, ugyanakkor csökken a szénhidrátok aránya, amelyek súlya az első héten 400 grammról 40 grammra csökken az utolsó napokban. az izomdefiníció 12 hetes időszaka.
Az alábbiakban egy pectoralis definíciójú izomképzési programra mutatunk be példát:
PEKTORI KÉPZÉS:
| HÓNAPOK | MELL ÉS LÁBAK |
| KEDD | VISSZA |
| SZERDA | VÁLLAK + TRICEPS |
| CSÜTÖRTÖK | BICEPS + PECTORAL |
| PÉNTEK | COMB |
| SZOMBAT | PIHENÉS |
| VASÁRNAP | PIHENÉS |
| * 1-2 hasizom edzést végeznek hetente |
HASZNÁLT SÚLYOK:
A képzések sorozatosan zajlanak, több ismétlésből állnak;
| A FELADAT | HASZNÁLT SÚLY |
| A fekvő helyzetből tolva | 170 kilogramm |
| Hajlított helyzetből evez | 180 kilogramm |
| guggol | 200 kilogramm felett |
| vontatás | 250 kilogramm felett |
| Emelje fel a karjait oldalra, miközben ül, behajlított törzsével | 35 kilogrammos súlyzók; |
| Lökdösődött a mellkasból | 120 kilogramm felett |
Hasonlóképpen, a magunk számára kitűzött céloktól függően olyan edzésprogramok is kidolgozhatók, amelyek más izomcsoportokat céloznak meg, általában a hiányosakat, vagy amelyek iránt különös érdeklődést mutatunk.
Különleges szerep, amint azt már bemutattuk, az étrendé, amelynek fehérjében gazdagnak, szénhidráttal súlyozottnak és zsírszegénynek kell lennie. Az étrendet a hagyományos táplálkozási rendszeren keresztül kell elkészíteni, étrend-kiegészítőkkel kombinálva. Az étkezések száma növekszik, eléri a napi 6-7 étkezést. Az alábbiakban bemutatjuk azt a táplálkozási módot, amelyet hasznosnak tartunk bemutatni Önnek egy 85 kilogrammos testépítő számára.
KÖZÖS ÉLELMISZEREKBŐL ÉS ÉLELMISZER-KIEGÉSZÍTŐKBŐL SZÓLÓ ÉTELDIÉTA
Napi adag (85 kg tömegre):
Átlagos napi adag:
Átlagos kalóriaérték: 3735 kcal.
A táplálékfelvétel megoszlása étkezésenként (adag):
Az első étkezés - 07.00 - 160 gramm zabpehely; 2 intézkedés Anabolikus fehérje (40 gramm fehérje; 10 gramm szénhidrát).
A második táblázat - 10.00 - 170 gramm sovány marhahús; 1 adag rizs (kb. 100 gr.)
(35 gr. Fehérje +100 gr. Szénhidrátok).
A harmadik táblázat - 13.00 - 170 gramm sovány marhahús; 1 adag rizs (kb. 100 gr.)
(35 gr. Fehérje + 100 gr. Szénhidrátok).
14.00 - A KÉPZÉS TELJESÍTÉSE - A TERVEZÉS SZERINT;
A negyedik táblázat - 16.00 - 1 mérték GFX-8; (40 gr. Fehérje + 60 gr. Szénhidrátok)
Az ötödik táblázat - 19.00 - 170 gramm sovány marhahús; 1 adag rizs (kb. 100 gr.).
(35 gr. Fehérje + 100 gr. Szénhidrátok).
Hatodik táblázat - 22.00 - 170 gramm sovány marhahús; 1 adag rizs (kb. 100 gr.).
(35 gr. Fehérje + 100 gr. Szénhidrátok).
Hetedik asztal - alvás előtt; - 2 intézkedés ISO - SAVÓ (35 gr. Fehérje).
Az izmok meghatározásában részt vevő testépítők jelenleg különféle variációkat hajtanak végre az étrenden, de elvileg ennek az időszaknak a célja többek között a testtömeg csökkenése, amelynél a kalóriák száma soha nem fogja meghaladni a 4000-et, és az étrendi elvek aránya változatlan marad.
Néhány testépítő által végrehajtott aerob gyakorlatok mellett a felesleges víz és a bőr alatti zsír eltávolítása érdekében olyan étrendhez folyamodnak, amely lenmagolajat tartalmaz, amely a szomatikus típustól függően sok eredményt ad és nem ad. ahhoz a személyhez tartozik.
Ebben a cikkben kevesebb szó esett az ajánlott étrend-kiegészítőkről.
Emlékeznünk kell arra, hogy a társaság Pro Nutrition piacra dobott egy sor új terméket, amelyek között már említettük a terméket ISO-WHEY, gazdag fehérjetartalommal, amelyet a legjobb minőségű tejsavó-izolátumból nyernek. Ez a termék nem tartalmaz szénhidrátokat, elvileg az izmok meghatározására szolgál.
Az izomsejt működésének javítása érdekében ajánlott ebben a készítményben használni a termékeket CreAnabol és CreaRibose, amelyeknek szintén szerepük van az ATP (adenozin-trifoszfát), a fehérje intenzív edzésének eredményeként a rombolás elleni védelemben.
A testzsír gyors égetése érdekében ajánlott zsírégető szerepű termékeket használni, mint például: L-karnitin és L-karnitin és króm, amelyek 100% -ban természetes termékek, mellékhatások nélkül.