Az izzadás ivást jelent - vagy hogyan javíthatja a teljesítményt megfelelő ivással -
magazin
Az izzadás ivást jelent - vagy hogyan javíthatja a teljesítményt megfelelő ivással
A párologtatott folyadékot a lehető leghamarabb vissza kell juttatnunk a testünkbe. Mindenkinek elegendő folyadékot kell fogyasztania ahhoz, hogy egészséges és produktív maradjon.
De nemcsak a mennyiség a meghatározó, hanem az is, hogy mi és mikor. Megfelelő ivás, különösen edzés közben.
Az egész hideg, a végtelen tél miatt nyögtünk és a nyárra vágyakoztunk, és most az első déli edzőtáborok 25-30 fokosak.
És így néz ki az izzadt sporttevékenységeknél: Átlagosan annyi hőt termelünk, hogy néhány percen belül 1 Celsius-fokkal növeljük a testhőmérsékletet, ha nem rendelkeznénk olyan hőmérséklet-szabályozó mechanizmusokkal, amelyek megakadályozzák a teljes túlmelegedést:
Különösen tudatában vagyunk az izzadásnak, a perifériás erek kiszélesedése természetesen nem ilyen könnyen érzékelhető. Legfeljebb 3 liter verejtékfolyadék képződhet forró és nedves éghajlati viszonyok között, hogy megakadályozzuk a hő összeomlását az „elpárologtató hűtés” révén. Hidegben sok mindent el lehet érni a perifériás ereken keresztüli hő sugárzással; az izzadtság mennyisége kevesebb.
Átlagos körülmények között például kb. 1,5 liter izzadság veszik el egy 10 km-es futásnál, körülbelül 4 liter egy maratonért, és még 12 liter is az IRONMAN triatlonért.
Az önteszt: Elég sokat ittam edzés közben?
Hogyan lehet megtudni, hogy ivott-e eleget edzés közben, mennyi folyadékot kell még hozzáadnia a testéhez edzés után? Nagyon könnyen. Álljon a mérlegre edzés előtt és után. A súlycsökkenés, amelyet edzés után mérlegel, valójában az a mennyiség, amelyet megiszik.
Nátriumveszteség és hatásai
Mivel a folyadékvesztés nemcsak a szervezetben lévő oldószeres vízhez viszonyítva „megvastagodik” és megnehezíti a dolgokat hiányállapotban, hanem izzadással is veszítenek az ásványi anyagok, amelyek szerepet játszanak az izmok beidegzésében, például a jó hidratálás fenntartása és ezzel együtt nagyon fontos az ásványi anyag egyensúly az optimális teljesítmény garantálása érdekében.
Nagyon sok étkezési sót (nátrium-kloridot) veszítünk a rövid távú ásványi anyagokból, amelyek egy akár több órán át tartó eseményhez szükségesek.
A nátrium kulcsfontosságú elem a víz ÉS a szénhidrátok felvételében (sebességében). A három összetevőt ezért mindig együtt kell venni, ha lehetséges, ez garantálja az étrend ezen legfontosabb elemeinek gyors és problémamentes felszívódását a fizikai stressz alatt.
Ideális szomjoltó és energiaszolgáltató literenként 400–800 mg nátriumot tartalmaz, plusz 5–12% szénhidrátot az energiaigénytől és a cukor összetételétől függően.
Legfeljebb 4 órás terhelés esetén megteheti a többi fontos ásványi anyagot, legkésőbb, ha hosszabb időbe telik, kicserélnie kell kis mennyiségű káliumot, magnéziumot és kalciumot is.
Ha nem akar semmilyen nem kívánt meglepetést átélni egy versenyen, akkor nagy figyelmet kell fordítania a szénsavas italokra, a fruktózra (beleértve a hasmenés kockázatát is), olyan termékekre, amelyeket korábban még nem próbáltak ki (íz, összetétel, tolerálhatóság), de a tiszta víz ellenőrizetlen fogyasztására is - mindenre gyorsan folyadékegyensúly-problémákhoz vezethet. Körülbelül 750 ml/óra mennyiséget ajánlunk normál körülmények között, ha több lesz (nagyon forrónak kell lennie), elengedhetetlen a megfelelő nátriumtartalom biztosítása.
Egyébként úgy tűnik, hogy a nátriumigény az ember szokásaitól függ: Azok, akik szoktak sót adni mindenhez, minden valószínűség szerint nagyobb sóigénnyel is járnak az edzés során.
Hát akkor, éljenzés!
Dr. Erbil Kurt, aki felveszi a szerzői szerepet ebben a részben, évek óta ismert futóként és egészségügyi újságíróként, valamint táplálkozási és táplálkozási szakértőként Németországban. Carboo4U cége a legkülönbözőbb sportágak német és nemzetközi élsportolóira és csúcscsapataira figyel. Anyagcsere szakemberként dr. Kurt évek óta foglalkozik a fogyás témájával, és erre a célra alapította a FITTER INS LEBEN információs portált. A szokásos táplálkozási tanácsokkal ellentétben a FITTER IN LIFE dr. Tapasztalatának köszönhető. A csúcskategóriás sportágból származó Kurt az adaptált táplálkozás (alacsony szénhidráttartalmú) és a testmozgás feltétel nélküli kombinációját tervezte.