Az optimális étkezési idő Táplálkozás, fitnesz, szénhidrátok, alacsony szénhidráttartalom, sporttáplálkozás

Amellett, hogy mit kell enni edzés előtt, alatt és után, a sporttól függően különböző ajánlások is vannak az alapvető táplálkozásra. Ebben a cikkben olvassa el, hogyan profitálhat az optimalizált táplálkozási stratégiából.

A táplálkozás éppúgy része az atlétikai sikereknek, mint a személyes edzésterv. Természetesen a legtöbb sportoló többé-kevésbé átfogó ismeretekkel rendelkezik az egészséges ételekről. De mikor kell valamit enni a lehető legjobb teljesítmény elérése érdekében?

táplálkozás

Mielőtt eldöntené, hogy mely ételek szerepeljenek az étlapján, figyelembe kell vennie életmódját a testi és lelki stressz szempontjából is. Stresszmentes mindennapokat él és ülő munkát végez? Vagy az íróasztalnál dolgozik, de a munkája lelkileg és érzelmileg is sokat igényel? Nagy fizikai megterheléssel dolgozik? Függetlenül attól, hogy háziasszony-e, vigyázzon gyermekeire vagy gyermekeire, és dolgozzon egyszerre - a sportedzés körüli életét is alapvetően figyelembe kell venni a táplálkozási kérdésekről.

A fő tápanyagok kombinációja

Mikor mit egyek?

Az étkezés összetétele mellett a fogyasztás ideje is fontos. Alapvetően tanácsos napi 3 étkezés. Sport szempontjából az utolsó nagy ételt három órával az edzés előtt kell megenni. Ezenkívül a harapnivalók ideális esetben egy órával a testmozgás előtt fogyaszthatók. Az erőfeszítés intenzitásától függően ezeknek az étkezéseknek vagy magas szénhidráttartalmúaknak, vagy magas fehérje- és zsírtartalommal kell rendelkezniük. Hosszú edzésegységek esetén, amelyek intenzív terheléssel járnak, az edzés során is célszerű energiát felvenni. Közvetlenül az edzés után van értelme feltölteni a folyadék egyensúlyát, és a helyzettől függően igyon egy italt, amely szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz. A következő nagy étkezést az edzéstől számított két órán belül el kell fogyasztania. Ez az elmélet. A gyakorlatban azonban ezt általában nehéz megvalósítani. A család és a munka mellett gyakran nehéz több órás képzést elhelyezni. Ha hozzáadódik az étkezésszervezés, akkor el kell térni az elméleti optimumtól. De: használja ki a legtöbbet! Ha betartasz néhány tippet, semmi sem akadályozza az atlétikai sikert.

- Ne hagyja, hogy a vércukorszintje erősen ingadozzon! Fogyasszon lassan teli harapnivalót jó időben, mielőtt a híres vágyak megragadnának.

- Mindenesetre ne egyél semmit egy órával edzés előtt

- Nem számít, hogy alakul a napja, mindig kiadós reggelivel kezdje

- Ha két fő étkezés között több mint 5 óra van, megfelelő harapnivalóval áthidalhatja a különbséget

Táplálkozási tippek a mindennapi élethez

Ne edzésnapokon próbáljon csak napi három ételt enni. Ez aktiválja a zsírégetést és megakadályozza a felesleges vércukorszint-emelkedéseket.

Ha este teljesen elkerüli a szénhidrátokat (kenyér, burgonya, tészta, édesség ...), másnap reggel nem szabad erősen stresszel lennie.

Okos kombináció: Minden étkezéskor fogyasszon nagy mennyiségű alacsony keményítőtartalmú zöldséget és gyümölcsöt, mindig keverje össze fehérjében gazdag ételekkel, például hússal, halzal, tejtermékekkel, hüvelyesekkel és értékes olaj- vagy diózsírral. Ily módon nagy mennyiségű étellel magas tápanyagsűrűséget ér el, alacsony energiasűrűséggel és tartós jóllakottsággal. Kerülje a szénhidrátok zsírral való kombinálását az alapvető étrendjében, például pizzában, tésztában tejszínes mártással, kenyérben vajjal ... Az ilyen ételek általában kevés ételmennyiséget, sok energiát biztosítanak, és nem tartják sokáig jóllakva. Ha éhes lesz közben, a legjobb, ha a következő harapnivalók egyikét használja:

- egy marék dió (sózva vagy sózatlanul)

- 1 gyümölcs természetes joghurttal

- 4-6 paradicsom-mozzarella bot

Ha szeretne valamit falatozni, a legjobb, ha ezt közvetlenül egy főétkezés után teszi. Tehát a szénhidrátok benne vannak, és nem okoznak ekkora ingadozást a vércukorszintben.

Kerülje a könnyű termékeket! A tejtermékek teljes zsírszintjét használja. A legtöbb tejtermék önmagában alacsony zsírtartalmú. Ezenkívül a teljes zsírtartalmú termékek értékes zsírsavakat szolgáltatnak!

Igyon 2-3 liter vizet naponta (a mértékes kávé a folyadékbevitelnél is számít). Vegye energiáját szilárd ételek formájában.

Receptek: Olyan finom alternatívák a magas szénhidráttartalmú ételekhez

A következőkben talál egy mintanapot az alapvető táplálkozáshoz fehérje-zsír étrenddel. A receptek egy személyre vonatkoznak, és napi 60-80 g szénhidrátot tartalmaznak.

1. Reggeli

Alma és fahéj túró mandulával

Hámozzon, felezzen és magozzon 1 almát (Boskop). Az egyik felét vágjuk apró darabokra, pürésítsük péppé és csorgassuk meg 1 teáskanál citromlével. A másik felét felkockázzuk, 1 teáskanál citromlével is meglocsoljuk. Keverjünk össze 180 g (kb. 6 evőkanál) zsírszegény kvarkot 2 evőkanál szénsavas vízzel krémesre. Keverje hozzá az almaszószot és 1/2 teáskanál fahéjat, és öntsön egy tálba. Adjunk hozzá 1 evőkanál áfonyát és a maradék almadarabokat a kvarkhoz. A tetejére kenj 1 evőkanál mandulaszeletet. Ihat egy kávét egy kis tejjel vagy teával.

2. Ebéd

Schnitzel edény kaliforniai paprikával és hagymakrémmel

2 lilahagyma (120 g), 1 pirospaprika, 1 teáskanál repceolaj, 150 g sertésszelet, 1 teáskanál derített vaj, 2 evőkanál tejföl, 100 ml zsírszegény tej, 1 teáskanál mustár, 1 evőkanál sült hagyma, 20 g reszelt Emmentaler 45% zsír i. Tr.), Só és bors ízlés szerint. Némi vaj zsírozáshoz. Melegítse fel a sütőt 200 ° -ra (180 ° -os konvekcióra). Hámozzuk meg a hagymát, és vágjuk finom karikákra. Mossuk meg a paprikát és vágjuk nagyon finom csíkokra. Melegítsük fel az olajat egy tapadásmentes serpenyőben, és kb. 7 percig pirítsuk benne a hagymát és a borsot, ízesítsük sóval és borssal, és vegyük ki. Öblítse le a szelet hideg vízzel és szárítsa meg. Fűszerezzük sóval és borssal.

A megtisztított vajat megolvasztjuk a serpenyőben, és a húst röviden felpiszkoljuk minden oldalról. Kenj meg egy kis sütőedényt vajjal. Keverjük össze a tejfölt, a tejet, a mustárt és a sült hagymát. Helyezze a húst a tepsibe. A hagymát és a borsot keverjük egyenletesen a tetejére, és öntsük rá a tejet. A tetejére reszelt emmentaler sajtot szórunk, és 45 percig sütőben sütjük.

3. vacsora

Tojás pizza római salátával

3 evőkanál hámozott paradicsom a dobozból, 1/2 teáskanál szárított oregánó, 1/2 teáskanál friss apróra vágott bazsalikom, 2 evőkanál olívaolaj, 1/2 hagyma, 15 g főtt sonka, 20 g mozzarella, 2 tojás, 2 evőkanál tej, 2 evőkanál Szénsavas víz, 1 teáskanál vaj, 1 paradicsom, 15 g reszelt ementáli sajt, 100 g római saláta (kb. 1 dugattyú), 1 újhagyma, 2 evőkanál könnyű balzsamecet, 1/2 teáskanál dijoni mustár, 1/2 teáskanál méz, só és ízlés szerint borsot. Melegítse a sütőt 200 ° -ra (180 ° -os konvekció). Keverjük össze a hámozott paradicsomot oregánóval, bazsalikommal, olívaolajjal, és sózzuk, borsozzuk. Hámozzuk meg a hagymát, és vágjuk finom karikákra. A sonkát felkockázzuk és a mozzarellát apró szeletekre vágjuk. A tojásokat egy tálba keverjük a tejjel és az ásványvízzel. Fűszerezzük sóval és borssal. Egy serpenyőben megolvasztjuk a vajat, beleöntjük a tojást, és csukott fedővel hagyjuk állni. Amikor az alja aranybarna, csúsztassa az omlettet egy sütőálló tányérra, és a tetejét megkenje paradicsommártással. Mossa meg a paradicsomot, vágja szeletekre és terítse rá az omlettre. Ezután tegye a tetejére mozzarellát, hagymát és sonkát. Végül kenje rá az Emmentalert. Süsse az omlett pizzát a sütőben 5–7 percig a felső polcon.

Addig mossuk meg a római salátát és vágjuk apróra. Mossa meg az újhagymát és vágja finom karikákra. Tegye mindkét összetevőt egy tálba. A vinaigrette rázógépben való öntethez erõsen rázva oldjuk fel a sót a balzsamecetben. Adjunk hozzá 1 evőkanál olívaolajat, mustárt és mézet, és erőteljesen rázzuk össze. Ha az öntet túl sűrű, csak hígítsa fel kevés vízzel. Csepegtesse az öntetet a salátára, ízesítse sóval és borssal, és tálalja a tojásos pizzához.

Következtetés

Ízletes receptekkel, amelyeket jól elkészíthet, olyan ételeket varázsolhat, amelyek nem túl nehezek a gyomorra. Ily módon felkészülhet edzésére és edzéshatására, amikor eszik, és egészséges és fitt marad. A diéta és az edzés sikere szorosan összefügg.

Érdekli a sport táplálkozása? Akkor ezt a könyvet ajánljuk:

A sporttáplálkozás gyakorlati könyve

A sporttáplálkozás gyakorlati könyve

Az optimális táplálkozás elengedhetetlen előfeltétele a teljesítmény optimalizálásának és a lehető legjobb edzéssikernek mind a népszerű, mind a versenysportban. A súlyzós edzéstől a kombinált sportokon át a tiszta állóképességi sportokig a speciálisan kialakított étrend hatékonyan támogatja az edzéseket és a súlykezelést. Ez a könyv útmutatót nyújt a sportbarát étkezési terv gyakorlati megvalósításához a mindennapi életben, és megválaszolja az ételek alkalmasságával és értékével, az étrend-kiegészítők ésszerű használatával és még sok minden mással kapcsolatos fontos kérdéseket. Ezenkívül számos receptet tartalmaz, részletes tápértékeléssel, útmutatót az étkezés tervezéséhez és átfogó, képzéssel kapcsolatos élelmiszer-tudományt.

Ha érdekli, megrendelheti a könyvet közvetlenül itt a boltban vagy az Amazon-on keresztül.