Az optimális futóedzés a konyhában elengedhetetlen kellékekkel kezdődik
Legyen szó a bécsi városi maratonról, az osztrák női futásról vagy a Traunsee félmaratonról - függetlenül attól, hogy melyik futóversenyre edz, a motorja a megfelelő üzemanyag mellett egyszerűen jobban jár. Tippeket adunk arra, hogyan tudod a legjobban felkészülni a versenyre a megfelelő edzőtáplálkozással, és hogyan maradhatsz előre a célban késsel, villával és kanállal.
Kenyér és Co nélkül történő edzés nem kötelező
Ha célzott edzéssel szeretné javítani az atlétikai teljesítményét, akkor nem tudja elkerülni az intervallum edzéseket körülbelül hetente egyszer. Ezáltal a gyorsabb és lassabb futási fázisok váltakoznak egy bizonyos minta szerint.
A gyors fázisban a pulzus felemelkedik és a légzés felgyorsul. Az edzéselméletből tudjuk, hogy a szervezet ezekben az intenzív fázisokban energiát termel a szénhidráttartalékaival. Ezek az izmokban és a májban helyezkednek el. Összesen körülbelül 350 gramm glikogén (= szénhidrátok tárolási formája) tárolódik az izmokban. A gyakorlat intenzitásától függően ez az 1400 kilokalória legfeljebb két órán át tart.
De ha az emlékezet azért üres, mert megette a sonkát kenyér nélkül, a halat rizs nélkül és a steaket néhány levél saláta kíséretében, az izmai energikusan fognak kinézni az ujjain keresztül. Az edzés során azonnal észreveszi, hogy valahogy nem úgy megy, mint általában. Végül is egy autó nem üres tankkal vezet.
Az edzés célja dönti el MIT és MIKOR
Nyugodt állóképességi futást (= kiterjedt edzést) tervez, vagy intervallum edzés vagy egyensúlyozó erőedzés (= intenzív) szerepel az edzéstervben? Attól függ, mit és mikor együnk. A napszak is szerepet játszik.
Reggeli ember vagy, és inkább reggelente edzesz, de előtte nincs falatod? Akkor jobb a könnyű futásokat az alacsony pulzus tartományba ütemezni a nap ezen időszakában. Akár éhgyomorra is megteheti. Alacsony intenzitással a tested főleg visszaesik a zsírtartalékokra. Karcsú sportolóknál is elég van belőlük 😉
Reggeli intervallum edzésnél a szénhidrátok és a fehérje nem hiányozhat előzetesen. Mivel a teljes kiőrlésű gabonák hosszabb ideig maradnak a gyomorban, és ebben az esetben nincsenek a helyükön, reggelire ideális lenne egy mákos tekercs sonkával, zamatos zabpehelyből készült sovány tejjel készült zabkása vagy egy tál rizspuding. Az ilyen reggeli és edzés között azonban legalább 1,5 órának kell eltelnie, hogy ne zavarja a gyomrot.
Személy szerint jó tapasztalataink voltak egy pohár alacsony zsírtartalmú kakaótejjel kapcsolatban. Igazi turbóerősítőnek bizonyult a legutóbbi női futás edzésén. Az intervall edzés előtt javasolhatunk sajtos szendvicset vagy egy pohár gyümölcs írót is.
Ha egy könnyű állóképességi futás szerepel az edzéstervben, akkor egy maréknyi fogyasztásra kész gesztenye vagy egy banán elég nem sokkal azelőtt.
Edzés után edzés előtt
Sokaknak könnyű lenne edzés után nem enni semmit. Ez azonban nem ajánlott a regeneráció támogatására. Fontos elv: Amellett, hogy eszel egy edzés után, a másik is jó lesz.
A józanul edzett reggeli sportolóknak mindenképpen utána kell reggelizniük. Ha edzés előtt reggelizett, akkor banánnal vagy gyümölcsjoghurttal ebédig munkahelyi szinten tarthatja a vércukorszintet. Ha nincs rá szüksége, ne kapjon több energiát ebédig.
Délután ...
Ha délután edzett, vacsorára a fent leírt példa szerint félig töltse be a tányérját kenyérrel, tésztával, rizzsel vagy burgonyával, a másik felét pedig zöldség és tojásfehérje töltse meg (pl. Gyógynövényes és túrós mártással) burgonyával).
Az esti edzés után ajánlunk egy könnyű ételt, amely szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz - pl. B. halfilé vagy természetes szelet rizzsel, mindkét esetben zöldség. Az izmok jobban gyógyulnak a szénhidrátoknak köszönhetően, miközben élvezi a szépséges alvást, a fehérje erősíti őket.
Használja az égés utáni hatást a fogyáshoz
Ha mindenképp el akar menekülni a kilók elől, és másnap feltenné a lábát, akkor kihasználhatja az úgynevezett utóégés hatást. Ez az edzés után akár 24 óráig is tart, amíg nem fogyasztunk szénhidrátot.
Amint a szénhidrátok bejutnak a vérbe, felszabadul az inzulin. Ezután a zsírégetés leáll, mert az inzulin megadja a parancsot a cukor használatára.
Ne felejtsd el utólag a tojásfehérjét
Kis mennyiségű fehérje - pl. Nem hiányozhat például egy fél csésze túró, egy főtt tojás vagy egy pohár író. Ellenkező esetben a test is felhasználja a fehérjetartalékokat, vagyis az izmait. És végül is egyáltalán nem akarod ezt ...
Kérjük, csak akkor hagyja ki a szénhidrátokat, ha másnap nincs sportegység a naptárban. Ellenkező esetben üres glikogénraktárakkal csúszik be a futócipőbe.
Gyakorlati fehérjeszükséglet az intenzív edzőegységeknél
UTÁN: 0,2-0,4 g fehérje/testtömeg-kilogramm (70 kg-os sportoló esetén 14–28 g fehérjének felel meg)
10 g kiváló minőségű fehérje megy z-be. Kuka ...
- 1 csirke tojás
- 300 ml alacsony zsírtartalmú tejtermék (joghurt, író, félzsíros tej) vagy szójatej
- 70-100 g túró vagy alacsony zsírtartalmú krémsajt pl. B. Túró
- 50 g kemény sajt vagy sovány sonka, Krakauer
- 50 g hal vagy sovány hús
- 100 g tofu
Ennek ellenére ne felejtse el a főétkezésekhez növényi fehérjét használni: müzli, teljes kiőrlésű pehely, bulgur, borsó, lencse, bab, burgonya.
Igyál, igyál, igyál
Tegye szokássá, hogy a nap folyamán rendszeresen és megfelelően igyon. A víz és a cukrozatlan gyümölcs vagy gyógyteák ideálisak. A sportitalok feleslegesek mind edzés előtt, mind edzés közben.
Kivételt képeznek a hosszú futások (> 1 óra) vagy a forró napokon végzett edzések. Ezután rendszeresen vegye be az üveget futás közben. Ideális lenne kissé édesített tea vagy vízzel 1: 3 arányban hígított gyümölcslé - mindkettő egy csipet sóval -. Ez sokáig produktív marad.
Az alacsony szénhidráttartalom kontraproduktív a futók számára
Szó szerint mindenkinek a száján van, hogy elhagyja a kenyeret, a tésztát és a burgonyát. Az alacsony szénhidráttartalmú sportban mire gondolhatunk, korábbi blogbejegyzéseink egyikében „Alacsony szénhidráttartalom a sportban: kéz le!”. Az ebből egy mondatban levont következtetés: A szénhidrátok a legjobb izomtömegek és maradnak, amelyek nélkül egyetlen test sem szakadhat el. Épp ellenkezőleg - elhagyása kontraproduktív.
Még akkor is, ha néhány sportoló ajánlása azt akarja, hogy higgyük, hogy a legjobb sportteljesítmény lehetséges ezen értékes élelmiszercsoport nélkül, a jelenlegi tanulmányi helyzet nem mutatja az alacsony szénhidráttartalmú előnyöket a teljesítmény növelésében.
Lényeges összefoglalónk
Aki versenyre készül, annak az étrendjére is figyelnie kell. Ezzel növelheti az edzéshatást és támogathatja testének helyreállítását. Ez nem bonyolult tudomány, lényegében néhány alapvető szabály érvényes, az edzés céljától függően:
- Intenzív edzés (intervall edzés, erőedzés) során a testnek az izomtömegre (szénhidrátokra) van szüksége energiaforrásként és fehérjeként ELŐTT az izomzavarok megelőzése érdekében. A szénhidrátok pl. B. banánban, tésztában, kenyérben, burgonyában és rizsben. Kiegészítse ezeket az ételeket íróval, krémsajttal, túrós sajttal, tojással, halzal vagy sovány sonkával. Szeretne néhány konkrét példát? Kása, rizspuding, köles zabkása, rozskenyér sajttal, burgonyapüré.
- Kiterjedt egységekkel (lassú, folyamatos futás) jó, ha a szénhidráttartály ütőtűje "tele" van. Elsősorban itt kell megemlíteni a sportolók legnépszerűbb ételeit - a banánt. Az almamárt és néhány falatot kenyeret kanállal vagy rágással is el lehet látni egy ilyen alapvető állóképességi edzés előtt.
- Az edzés után nem szabad elhanyagolni a fehérjét, különben az izmokat megrágják. A szénhidrátok támogatják a regenerációt, különösen, ha másnap ismét terveznek egy futóegységet.
- Ha szeretne leadni néhány kilót, növelheti az edzésmentes napok előtti utóégetési hatást azzal, hogy edzés után elhagyja a szénhidrátokat.
A következő cikkben tájékoztatjuk Önt az optimális étrendről a verseny előtti utolsó napokban. Ne hagyjon ki további bejegyzéseket, és azonnal regisztráljon a hírlevélre