Az orosz Twist Hatékony edzés a hasizmok számára otthon

Az Orosz csavar egy összetett és koordinációban nagyon megterhelő gyakorlat a hasizmok számára. A forgó mozgás miatt a ferde hasi izmok különösen erősödnek. A gyakorlat végrehajtásához itt talál tippeket!

Az orosz csavar gyakorlat: melyik izmokat használják?

A ferde hasizmok mellett az egyenes és az alsó hasizmokat is erősen megterheli az izometrikus tartó munka az Orosz csavarban. A karok, a vállöv, a hát és a csípőhajlítók szintén támogatják ezt a gyakorlati változatot.

További gyakorlatok a hasi edzéshez itt: Házi edzés - A gyomor (I. rész)

Az orosz csavar kiinduló pozíciója

A gyakorlat elvégzéséhez csak egy két kézben biztonságosan tartható súly, például súlyzótányér vagy gyógyszerlabda szükséges. A súly mennyisége az Ön egyéni edzettségétől függ.

Üljön le a földre kissé behajlított lábbal, egyik lábával a másik tetején, és próbáljon olyan helyzetbe kerülni, ahol a felső és az alsó teste egyensúlyban van. Csak a fenekednek kell még érintkeznie a talajjal. Tartsa mindkét kezével a súlyt a teste előtt, karjaival kissé hajlítva a könyökízületnél.

Orosz csavar: Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot

A gyakorlat megkezdésekor először tartsa a mérleg helyzetét. Ülsz, és a fent leírt módon emeld fel a lábad. Először lassan forgassa a súlyát a test egyik oldalára.

Meg kell próbálnia megszerezni a súlyát, még mielőtt a földet érné, de továbbra is tartsa a levegőben. Ezután forgassa vissza a másik irányba. Váltakozva hajtsa végre ezt a mozdulatot, amíg az izmok meghibásodnak, ezáltal különböző intenzitással dolgozhat.

Kezdje alacsony súlyú és lassú mozdulatokkal, hogy kicsit óvatosabban lépjen be. Idővel azonban növelnie kell a mozgás sebességét és/vagy a súlyát. Jó teljesítmény mellett nagy mozgási sebességet is elérhet, amíg stabil marad.

Amire feltétlenül figyelnie kell

Elvileg ez a gyakorlat alkalmas kezdőknek és haladó erőedző felhasználóknak is. Csodálatosan szabályozhatja az intenzitást a további súlyokkal vagy a mozgás sebességével. Ennek ellenére van néhány szempont, amelyet mindenképpen figyelembe kell vennie a gyakorlat végrehajtása során:

Tartsa a törzs feszültségét mindig magasan a kivitelezés során
kerülje az üreges hát kialakulását. Amint ez megtörténik, vagy csökkentse az edzés súlyát, vagy hagyja abba a gyakorlatot. Fontolja meg, hogy folytat egy másik gyakorlatot.
emelt lábakkal stabilan maradjon vízszintes helyzetben
csak a karja és a vállöv mozogjon
A kezdők további súly nélkül is indulhatnak
Egyszerűsítheti a gyakorlatot, ha a lábát a padló elejéhez rögzíti, pl. B. edzőpartner segítségével

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

Gyakorló videó Orosz csavar

Az Orosz csavar modern és hatékony gyakorlat a hasizmok edzésére. Mivel súlyával dolgozol, a gyakorlat nehézsége és intenzitása egyedileg igazítható az egyes sportolók erőszintjéhez.

Először üljön fel egyenesen egy szőnyegre térdre hajlítva, mint a videóban. Tartsa a súlyt mindkét karjával a felsőteste előtt. Most emelje fel a súlyt, és távolítsa el a lábakat a padlóról. A felsőtest és a comb körülbelül 90 ° -os szöget zár be. Az egyenes és ferde hasizmaidat úgy edzed, hogy a súlyt előre és hátra forgatod a test tengelyén balról jobbra és hátra. A mozgás sebessége a teljesítmény szintjétől függően változtatható.

A kezdőknek kezdetben lassabban kell elvégezniük a gyakorlatot, és mindenekelőtt meg kell győződniük arról, hogy a mozgást technikailag helyesen hajtják végre. Vigyázzon folyamatosan a feszültségre, ne hagyja, hogy a medencéje megtörjön, hogy elkerülje a gerinc sérüléseit vagy túlterhelését. Ha törzse még nem rendelkezik a szükséges stabilitással, hagyja a lábát a földön, és súly nélkül végezze el a gyakorlatot. A haladó felhasználóknak és különösen a sportolóknak gyorsabban kell forgatniuk a súlyukat.

Dennis Sandy

Könyvtippünk a szerkesztőségtől

Legyen karcsú leopárd

A könyv a témában!
Dr.-tól Kelly Starrett

Az egyik kedvenc könyvünk! Az emberek teljesíteni akarnak, de a hibás mozgásminták elzárhatják a testet. Ezeket a teljesítménykorlátozó tényezőket gyakran még a tapasztalt oktatók előtt is elrejtik. Egy letisztult leopárddá válva láthatóvá válik a láthatatlan.

Mobilitás Kelly Starrett pápa ebben a könyvben mutatja be forradalmi megközelítését a mobilitás és a teljesítmény fenntartása terén, és elkészíti a hatékony és biztonságos mozgássorozatok fő tervét a sportban és a mindennapi életben. Több száz lépésről lépésre bemutatott fotó nemcsak azt illusztrálja, hogy az olyan edzésgyakorlatok, mint a felhúzások, guggolás, holtpontok, fekvőtámaszok, kettlebell-lengés vagy -rángatás, tisztítás és rángatózás hogyan végezhetők el helyesen, hanem azt is, hogy miként lehet a leggyakoribb hibákat elkerülni vagy kijavítani.

Kelly Starrett az emberi testet 14 zónára osztja, és mobilizációs technikákat mutat be, amelyekkel visszanyerheti mozgékonyságát. A bestseller felülvizsgált kiadása, amelyet 80 oldallal bővítettünk, több tucat stratégiát kínál, amelyek kifejezetten az egyedi korlátozások, sérülések vagy tartós mozgási hibák kezelésére használhatók. 14 napos programmal az egész test ismét mozgósítható mindössze két hét alatt.

A könyvet közvetlenül itt, a boltban vagy az Amazon-on keresztül rendelheti meg

Hivatkozások

1. NSCA Performance Training Journal, 2008, 8. kötet (2), 14. o. “15