Az összes nyereség félmaratoni távja - Jogging-International
Írás
A 10 km-nél hosszabb erőfeszítés, kevesebb edzéskorlátozással, mint egy maratonon: ezek a félmaraton fő előnyei, amelyet azonban maximális figyelemmel kell előkészíteni. 21 km, továbbra is igényes a test számára.
A félmaraton csak 20 évvel ezelőtt, 1992-ben lett hivatalos táv. Korábban a futószervezeteknél sem volt félév. Ettől az időponttól kezdve Franciaországban, Európában és az Egyesült Államokban nem tagadják meg a félidő népszerű sikerét, és ha egyre többen fektetnek be a 21 100 km-be, akkor nem véletlen.
Ebben a fájlban megvizsgáljuk a semi összes előnyét a futóknak minden szinten, beleértve az egészséget és az erőnlétet is, és öt hetes edzésterveket kínálunk Önnek, hogy a távot még szórakoztatóbbá tegye. És sokan közületeknek nagy teljesítményt nyújt.
Távolsági illat
A félkész anyag elkészítése azt jelenti, hogy nagy távolságból belélegezzük az illatot, anélkül, hogy szenvednénk ennek a tartós erőfeszítésnek néha nehéz hatásait.
Gyakran a kiinduló futó elsődleges célja egy bizonyos fizikai állapot visszaszerzése, majd fokozatosan felmerül az a gondolat, hogy képes lesz 1 órán át futni megállás nélkül. Ekkor felmerülhet a vágy a versenyzés első tapasztalataira (gyakran 10 km-nél hosszabb), majd a tapasztalattal az első félidő ötlete.
A félmaraton futása másfél és 2 és fél óra között van, tehát új erőfeszítés-menedzsmentet igénylő időtartamról van szó, ha jó körülmények között szeretné elérni a 21 100 km végét. Ezenkívül a félidő előkészítése szintén első alkalommal célként kitűz egy olyan távolságot, amelyet soha, vagy szinte soha nem fog megtenni az edzés során. Ez a hosszú versenyek varázsa.
Félmaraton
A félig, tudatosan vagy öntudatlanul sok futó számára az első lépés a nagyobb távolság, a maraton felé. Ennek az első lépésnek azonban számos előnye van a maratonnal szemben:
- Mivel a versenyben az erőfeszítések ideje több mint a fele olyan hosszú, mint egy maraton esetében, a "híres fal" elütésének kockázata nagyon alacsony, így a felkészülés csökkenthető és a verseny menedzsmentje kényelmesebb a D-napon.
- Megfontolhatjuk az esemény folyamatos futamban történő lefedését, miközben nagyon gyakran az első maratont úgy kezelik, hogy beletartozik a gyaloglás is.
- Másrészt a 21 100 km futás lehetővé teszi, hogy teljes mértékben kihasználja erőfeszítéseit, miközben sok futó némi csalódást tapasztal a számukra túl rövidnek tűnő 10 km végén.
- A félig gyógyulás gyorsabb, az év folyamán több kísérletet is figyelembe vehetünk.
- Végül az a félkész felkészülés, amely sok küszöböt tartalmaz (az FCM 85% -a), ezért részt vesz a karbantartásban és látja a futó potenciáljának fejlődését.
Nagyon rugalmas előkészítés
A félidő előkészítése nem igényel annyi időberuházást, mint egy maratonhoz. A hosszú heti kirándulás csak nagyon kivételesen haladja meg az 1 órát 45 percet, míg a hét folyamán az edzés állóképességi (45 perc és 1 óra) és nagyobb intenzitású (85% FCM) kirándulás körül forog, amelynek összmennyisége nem haladja meg az 1 órát 15 perc.
Az esemény megfizethetőbb jellege nagyobb rugalmasságot is lehetővé tesz a terv betartásában. Tehát egy heti 4 alkalommal futó futó számára egy gondolkodás nélkül megszüntethetjük a kocogást a hét folyamán, ha a menetrendünk megköveteli.
És akár egy heti 3 edzéssel rendelkező futó számára is idő hiányában időnként csak fél órára csökkenthetjük az asszimilációs kocogást (állóképességi kirándulást) anélkül, hogy veszélyeztetnénk a felkészülését.
Örömtáv ...
A dolgok kissé leegyszerűsítésével azt mondhatnánk, hogy a félidő a megfelelő egyensúly távolsága, és ettől válik "örömtáv". A 10 km-es futáshoz képest a futás intenzitása sokkal alacsonyabb, így az edzés nem tartalmaz VMA (kemény ellenállás) foglalkozásokat, amelyek nem mindig a futók preferált edzései.
Azonban a küszöbértéknél (az FCM 85% -a) végzett gyakorlatok megtörik az edzés monotonitását, de nem igényelnek jelentős fiziológiai és pszichológiai erőfeszítéseket.
A félkész előkészítés nagy részét elviseli az állóképességi túrák számára, amit nagyon gyakran mindannyian előnyben részesítünk. De a maratoni felkészüléstől eltérően ezek a kirándulások soha nem túl korlátozóak (maximum 1 óra 50 perc).
Míg egy maratoni terv kapcsán a két óránál hosszabb kirándulások egymás után fizikailag, de szellemileg is fárasztóak lehetnek. Még akkor is, ha igaz, hogy nincs más választásunk, amikor fel akarjuk készíteni a mitikus távolságot.
... és egészséges távolságot
Mint az imént említettük, a félidő a megfelelő egyensúly a 10 km és a maraton között. Ennek az egyensúlynak számos előnye van az egészség szempontjából is:
- A futásteljesítmény kevesebb, mint egy maratoni terv esetén, de a nagyon nagy intenzitású foglalkozások hiánya is (például 10 km-nél) megőrzi az ízületi és izomtőkét.
- Azonban, amint már említettük, a félkész felkészülés magában foglalja a küszöböt (az FCM 85% -a). Ezek az edzések az erőfeszítésnél nagyobb erőfeszítési zónában stresszt jelentenek a szívizomzatának, amelynek ezért alkalmazkodnia és erősödnie kell (a szív falai megvastagodnak és kissé hatékonyabbá válnak).
- Ezek a küszöbértékű ülések egy tónusosabb munkát is kiváltanak az izmok szintjén, ami nem lesz hatással a sziluettedre.
- A 85% HRM-et meg nem haladó edzések megszervezése ideális felkészülést jelent az 50 éves és annál idősebb futók számára is.
- Végül, az állóképességben lefutott kilométerek száma, amely nagyobb, mint egy 10 km-es vagy helyreállítási terv esetén, elősegíti a fogyást.
Turisztikai távolság
Sok utazásszervező kínál turisztikai desztinációkat részleges részvétellel. Ezek az új javaslatok két alapon alapulnak:
- Sok szenvedélyes futónak nincs ideje befektetni a maratoni felkészülésbe, de mégis kíváncsi más távlatok felfedezésére és ... futásra.
- De mindenekelőtt, ha beletartozik egy félig töltött külföldi tartózkodás is, ez a garancia arra is, hogy teljes mértékben kihasználják a kínált turisztikai előnyöket.
Valójában egy maraton előtt, amely a gyógyulás elsőbbsége, a futóknak a lehető legnagyobb mértékben kerülniük kell a hosszú sétákat, amelyek azzal a kockázattal járnak, hogy fáradtságot okoznak, ami káros a jó verseny teljesítményére.