Az öt legfontosabb hátsó gyakorlat - mit ajánlunk a Rainz Protokollra
Nagyon gyakran a hátlap egy szegmens, amelyet a kezdők elfelejtettek. A hátsó rész nem látható túl jól a tükörben, és számos gyakorlatot gyorsan el lehet végezni, hogy más izomcsoportokba költözzön. Ez nem helyes, mert a hátizmok nagyon fontosak. Ez a cikk bemutat néhány részletet a hát anatómiájáról, de a hozzá kapcsolódó legjobb gyakorlatokat is.
Általános elképzelések
A hátsó rész nagy izmokat tartalmaz, elengedhetetlen sok fontos mozgáshoz. Így anatómiai (egyszerűsített) szempontból a hát a következő izmokat tartalmazza:
- trapéz (musculus trapezius) - vonja meg a vállát, és hátrahúzza a fejét. Segít a fej egyik vagy másik oldalra billentésében is;
- Nagy hát (musculus latissimus dorsi) - a test legszélesebb izmai, és segítenek a karok befelé süllyesztésében és forgatásában;
- Lapocka emelők (musculus levator scapulae) - megemeli a vállát és a gerincet ugyanazon az oldalon megdönti;
- Romboizi (romboid izmok) - szerepük van a gerinc lapockái közelében;
- fog (alsó hátsó serratus izom és felső hátsó serratus izom) - mélyen helyezkednek el, és segítenek a bordák leeresztésében/emelésében. Így kilégző/belégző izmoknak tekintik őket;
- Gerincvetők (erector spinae izom) - erőt ad a hátnak és elforgatja.
Hát gyakorlatok
Hyperextension az ágyéki
Ez a gyakorlat nem új keletű, sok sportoló használja az ágyéki izmok edzésére. A gyakorlatot hiperextension padon hajtják végre, lábtartással, általában 45 fokos dőléssel. Ez az edzés segít az ágyéki izmok edzésében, hogy megbirkózzanak a szükséges gyakorlatokkal. Ez azonban nem javallt azok számára, akik már az ágyéki területen sérüléseket szenvednek.
Egyenesítse ki a rudat
Ez a gyakorlat más súlyzóegyenesítés vagy holtemelés néven is ismert. A névtől függetlenül a súlyzó kiegyenesítése egy komplex gyakorlat, amely több izomcsoportot (ágyéki izmokat, de a feneket és a comb bicepszét is) magában foglalja. A kivitelezés során fel van tüntetve egy bőröv használata az ágyéki terület védelmére.
Balra a rúddal
Egy másik hatékony gyakorlat a hátnak, de ezt a bőrövvel kell elvégezni, mert helytelen végrehajtása hatással lehet az ágyéki régióra. A súlyzó gyakorlat hatékonyan fejleszti a középső hátsó területet, amely rombuszokból és a hátakból áll. Ebből az alkalomból azonban az ágyéki izmokat is bevonják és edzik.
Balra súlyzókkal ferde síkban
Az ilyen típusú ramat sokat segít a hát középső részén, de más fontos izomcsoportokon is. Így a következő izmokat edzik: hátizmok, bicepsz, alkar izmai és deltoidák (vállizmok). Ezt a gyakorlatot úgy kell végrehajtani, hogy a törzs egy ferde padon nyugszik, hogy nagyobb legyen a stabilitás és a mozgásszabadság.
Vezetékes kábel
A hátsó készülékek nagyon jók, a kábel pedig a kezdőknek és haladóknak egyaránt jelzett gyakorlatok része. Főként a kábelág edzi a hátakat és a trapéz izmokat. A testmozgás azonban más hátizmok esetében is hatékony.
Amit ajánlunk?
Az edzések sérülésekhez vezethetnek vagy viszonylag feleslegesek lehetnek, ha nem megfelelően hajtják végre őket. Az edzésfigyelés rendkívül fontos dolog, és Rainz Akadémia keresztül elérhetővé teszi Rainz-protokoll.
Rainz-protokoll a leghatékonyabb testátalakító rendszer, amely segít gyorsan és egészségesen megszerezni a kívánt testet. Személyre szabott étrendet kínálunk az ügyfelek számára súly, nem, életkor, magasság és egyéb fontos paraméterek alapján, de az izomtömeg számára ideális edzéseket is.
Ha jobb változásra vágyik, a szakemberek Rainz Akadémia az Ön rendelkezésére állnak, és minden szükséges segítséget megadhatnak. Csak annyit kell tennie, hogy felveszi velünk a kapcsolatot, hogy megbeszélje a szükséges részleteket.