Az új táplálkozási trend, ha illik a makródhoz, méz és arany
Aki sokáig követett az Instagramon és a Snapchaten (@freetheyazz), észrevette, hogy 2016 számomra az egészségről és a fitneszről szól. Rendszeresen járok edzőterembe, állóképességet és erőgyakorlatokat végzek, és általában megpróbálok többet mozogni. Eddig ez elég jól sikerült, a hullámvölgyek ellenére.
De a súlycsökkentés a konyhában kezdődik. Teljesen fel kellett döntenem a régi étrendemet, és magamnak meg kell tanulnom, milyen is lehet a jó, kiegyensúlyozott étrend. Elméletileg természetesen ezt már régóta tudtam, és csak ritkán ragaszkodtam hozzá. Mindig új elemeket vittem be, például különböző típusú tejet (zab, mandula, kókuszdió), lényegesen kevesebb húst és kolbászt ettem, és mindenféle szuperételeket és vegetáriánus vagy vegán recepteket kipróbáltam. Mondhatnád azt is, hogy hajlékony vagyok, de én személy szerint rossznak gondolom a galamblyukat.
De most a táplálkozási trendhez, amelyet már egy ideje kipróbáltam, és valószínűleg egy ideig kitartok mellette: IIFYM vagy ha ez megfelel a makróknak.
A makrók nyelvének használata a YouTube-on vagy a magazinokban azt jelenti, hogy a tápanyagok makrói mindennap szükségesek az egészséges test és lélek számára. Konkrétan ez azt jelenti: kiszámítható az alapanyagcsere aránya kor, nem, súly és aktivitási szint alapján. A nőkre a következő képlet vonatkozik:
Az „Ha ez illeszkedik a makrókhoz” paranccsal léphet tovább. Ha konkrét célja van (súlycsökkentés, súlygyarapodás vagy izomnövekedés, vagy fenntartja a testsúlyt), akkor pontosan kiszámíthatja a tápanyaggyarapodást a siker elérése érdekében. De ez azt is jelenti, hogy ez a fajta táplálkozási ellenőrzés rendetlen lehet. Amíg a zacskó zseton belefér az aznapi makrókba, lelkiismerete megnyugszik és kiürítheti a táskát. Természetesen nem erről van szó, ha tisztán akarsz enni, de nagy csalás helyett kis csalásokat tesz lehetővé, amelyek jóval meghaladhatják az alapanyagcserét.
Ennek bemutatásához egy példával elkészítem a saját makrókat, amelyekkel szeretnék lefogyni (vagyis 20% -kal kevesebbet a tényleges alapanyagcsere sebességtől):
- 1778 kcal
- 156 g fehérje
- 77g zsír
- 116 g szénhidrát.
Ami azonnal kiemelkedik, alacsony szénhidráttartalmú, de magas fehérjetartalmú. Így néz ki az étkezési tervem, és megtanulok kevesebb kenyeret, rizst és tésztát enni, és inkább a zöldségekhez és a gyümölcsökhöz hozzáférni, és a tojás, tejtermékek, hal és baromfi révén megpróbálni növelni a fehérje bevitelt. Ez egyáltalán nem olyan egyszerű, ezért használok tejsavófehérjét, különösen az edzésnapokon.
A makrók rögzítése?
Számtalan olyan alkalmazás és webhely található, mint a MyFitnessPal, amelyek lehetővé teszik, hogy mindent pontosan leírj, vagy tollat és papírt használsz, ami kicsit unalmasabb.
Viszonylag gyorsan felfedeztem magam számára, hogy segít minden nap hasonló ételeket fogyasztani, de változatokkal, annak érdekében, hogy eljussak a makrókhoz, és ezáltal hatékonyabbá tegyem az irányítást. Eddig elég jól csináltam vele. Amikor azonban kimegyek enni vagy inni a barátokkal, nem nagyon figyelek rá, hogy élvezzem a közös időt. De tudatosan választok, és mindenképpen igyam elegendő vizet. Egyébként kiegyensúlyozom más étkezésekkel. A lelkiismeretére.