Az ülés veszélyezteti az egészségét! »NZZ

Az ülő életmód független kockázati tényező, amely csökkenti az élettartamot, valamint a magas vérnyomást, az elhízást vagy a cukorbetegséget. A szakértők szorgalmazzák a fizikai aktivitás széles körű ösztönzését.

Nézők egy autóversenyen Indianapolisban, Amerikai Egyesült Államok. (Kép: John E Davidson/Aurora/Laif)

Az emberek genetikai felépítése abban az időben alakult ki, amikor az agilitás volt az egyik legfontosabb túlélési stratégia: Őseink mindig úton voltak - akár zsákmányra vadászni, akár a veszély elől menekülni. Genetikai-fiziológiai programunk nem volt képes lépést tartani a civilizáció gyors fejlődésével az élelmiszer-beszerzés könnyebbé tétele, a kényelmes közlekedési és munkaeszközök, valamint a globális elektronikus hálózatépítés felé. A modern életmód ellentétes örökségünkkel.

Nézők egy autóversenyen Indianapolisban, Amerikai Egyesült Államok. (Kép: John E Davidson/Aurora/Laif)

Az emberek genetikai felépítése abban az időben alakult ki, amikor az agilitás volt az egyik legfontosabb túlélési stratégia: Őseink mindig úton voltak - akár zsákmányra vadászni, akár a veszély elől menekülni. Genetikai-fiziológiai programunk nem volt képes lépést tartani a civilizáció gyors fejlődésével a könnyebb élelmiszer-beszerzés, a kényelmes közlekedési és munkaeszközök, valamint a globális elektronikus hálózatépítés felé. A modern életmód ellentétes örökségünkkel.

A buszsofőröknél kezdődött

A tudományos tanulmányok évtizedek óta igazolták a mozgásszegény életmód negatív következményeit, amelyek a megnövekedett betegségszám és az idő előtti halál formájában nyilvánulnak meg. Az egész 1953-ban kezdődött azzal a megállapítással, hogy a londoni buszsofőrök kétszer nagyobb eséllyel haltak meg szív- és érrendszeri betegségekben, mint a mobilabb jegyellenőrök. Azóta a testmozgás, a betegség kockázata és az élettartam közötti összefüggések egyre kontúrosabbá váltak.

Az elégtelen aktivitás következtében kialakult alacsony alkalmasság önálló kockázati tényezőnek bizonyult, amely éppúgy korlátozhatja a várható élettartamot, mint a magas vérnyomás, a dohányzás, az elhízás vagy a cukorbetegség. A Harvard Egyetem tudósai nemrégiben kiszámolták, hogy a mozgásszegény élet felelős az összes nem fertőző betegség 6-10 százalékáért; körülbelül minden tizenegyedik halál köszönhető nekik.

Másrészt a fizikai aktivitás önmagában - nemcsak a jól ismert kockázati tényezőkre gyakorolt kedvező hatása miatt - csökkenti a betegség és a halál kockázatát. Ezenkívül a jótékony hatások nagymértékben függetlenek nemtől, kortól és egészségi állapottól. Egy egészséges fiatal nő ugyanannyit profitál, mint egy idősebb férfi, aki már szívrohamot szenvedett vagy cukorbetegségben szenved. A túlsúly vagy az elhízás nem csökkenti a testmozgás előnyeit: a fizikailag aktív kövér embereknek még előnyük is van a sovány, de passzív kanapés burgonyával szemben.

- Az ülés veszélyes az egészségére! - Így írhatta plakátokra; Mivel a legfrissebb tanulmányok szerint nemcsak a fizikai aktivitás hiánya, hanem a hosszan tartó ülés is kockázatot jelent. Minél több órát tölt el naponta valaki ülve - legyen az íróasztalnál, a számítógép vagy a televízió előtt -, annál nagyobb a halál kockázata, még akkor is, ha fizikailag is aktív. Egy nemrégiben készült felmérés szerint Európában körülbelül minden második felnőtt napi 5,5 órát ül, és minden tizedik ember 8 óránál hosszabb ideig ül, ezek a megállapítások aggodalomra adnak okot. Mindenesetre érdemes lenne időről időre felkelni a székről, vagy akár felállva dolgozni.

A konkrét betegségek vizsgálata konkrétabbnak tűnik, mint a fizikai aktivitás általános halandóságra gyakorolt hatása. Sokáig a szív- és érrendszeri betegségek és más klasszikus életmódbeli betegségek, például a cukorbetegség álltak az előtérben. De a rendszeres testmozgás csökkenti bizonyos típusú rák kialakulásának kockázatát is. Egyetértésképpen a nagy felmérések védőhatást mutattak a vastagbélrák, a méhnyálkahártya rosszindulatú daganatai és a menopauza utáni emlőrák ellen. Az egyéni tanulmányok, valamint a „Jama Oncology” folyóiratban nemrégiben megjelent felmérés összefüggést sugallnak az erőnlét szintje és a tüdőrák kockázata között. A prosztatarákra és más típusú rákra vonatkozó adatok eddig nem voltak következetesek.

Általánosságban fordított összefüggés van a teljes rákos halálozás és az erőnlét szintje között, amint azt a Jama Internal Medicine júniusban megjelent tanulmánya mutatja: Hannah Arem, az American National Cancer Institute és munkatársai több mint 600 000-re alapozták az adatokat. Az emberek úgy számolták, hogy a rendszeres fizikai aktivitás több mint ötödével csökkentheti a rákos halálozást.

Dózisfüggő előny

Tekintettel a fizikai aktivitás ilyen egészségügyi előnyeire, felmerül a kérdés, hogy melyik fok ígéri az optimális hasznot. Az Egészségügyi Világszervezet követelményei szerint számos ország, köztük Svájc hivatalos szervei heti minimum 150 perces közepesen megerőltető testmozgást javasolnak, például gyors séta vagy 75 perc intenzívebb tevékenység, például kocogás vagy kerékpározás felnőtteknek. A heti körülbelül 1000 kilokalória megfelelő energiafelhasználása nem feltétlenül igényel megerőltető állóképességet. A fiataloknak naponta legalább egy órát, a gyermekeknek lényegesen több mint egy órát kell gyakorolniuk.

Hannah Arem és munkatársai fent említett munkája egyértelműen bizonyítja a testmozgás dózisfüggő előnyeit. Az ajánlott minimális munkaterhelés egy-kétszerese a teljes inaktivitáshoz képest 31 százalékkal csökkenti a halálozás kockázatát (lásd a grafikát). Az aktivitás további növekedése viszonylag szerény további nyereséget eredményez, amíg az ajánlott minimális dózis három-ötszörösét meghaladja, az élettartam tekintetében nem ismerhetők el további előnyök.

A dohány-válasz görbe meredek lefutása a kanapé burgonya és a fizikailag aktív komfortzónája között azt mutatja, hogy az egészségügyi előnyök kevés erőfeszítéssel érhetők el. Ezt egy 2011-es tanulmány illusztrálja, amelyben több mint 400 000 tajvani vett részt. Megállapították, hogy a mérsékelt fizikai aktivitás, átlagosan heti 92 perc, azaz napi napi negyed óra, megakadályozhatja minden hatodik halált és három évvel megnövelheti a várható élettartamot.

Gyakorold a tested és az elméd

Öregedő társadalmunk számára egyre fontosabb kérdés a fizikai aktivitás hatása a mentális teljesítményre. Mint sokszor bemutatták, a testedzés javíthatja a tanulást, a memóriát és más kognitív képességeket. Az elmúlt évek tanulmányai arra is utalnak, hogy ez késlelteti a mentális romlás és a demencia megjelenését is.

Még erősebb hatások érhetők el, ha az edzés nemcsak a testet, hanem az agyat is megterheli. Patrick Eggenberger, az ETH Zürich Mozgástudományi és Sport Intézetének munkatársa egy nemrégiben megjelent cikkében kimutatta, hogy az idősek jobb kognitív teljesítményt érnek el féléves kombinált fizikai és mentális edzés után, mint önmagában a fizikai edzés után. Például bizonyos feladatokat gyorsabban megoldhat. Egy videóval vezérelt táncprogram még jobban teljesített, mint egy futópad edzés, amelynek során a tesztalanyoknak egyszerre kellett megjegyezniük a szekvenciákat. A jótékony hatások hónapokkal később is kimutathatóak voltak.

De hogyan magyarázhatók a kombinált mentális és fizikai edzés előnyei az agy fiziológiája szempontjából? Egyrészt a hippokampuszban végzett fizikai aktivitás, amely kulcsszerepet játszik a tanulási folyamatokban és a térbeli orientációban, új idegsejtek kialakulásához vezet. Ez bizonyított rágcsálóknál és közvetetten embereknél is. E sejtek többsége azonban hamarosan újra elpusztul rágcsálókban, ha az állatoknak nem kell megbirkózniuk az igényes mentális kihívásokkal. Másrészt az agykéreg egyes részeiben történő mozgás elősegíti az új idegkapcsolatok (szinapszisok) létrejöttét, amelyek hosszabb ideig megmaradhatnak, ha kognitív folyamatok stresszel terhelik őket.

A kombinált képzés előnyei azonban megmagyarázhatók, ezt a módszert már be kell építeni az idősebb emberek képzési programjaiba - állítja Eling de Bruin, a fent említett ETH-tanulmány társszerzője.

Bár ma már nem vitatott, hogy a mozgásszegény életmód az egyik legfontosabb befolyásolható egészségügyi kockázati tényező, a lakosság széles rétege nem megfelelő. Egy 2012-es felmérés szerint Svájcban minden negyedik felnőtt, a nemzetközi mércével mérve elég jó mozgásmérleggel, nem eléggé aktív, vagy akár teljesen inaktív. Ez az arány a fiatalok esetében még magasabb. Az egyértelmű tudományos bizonyíték általános viselkedésbeli változásba történő átültetésének nehézsége emlékeztet a dohányzás visszaszorítására irányuló kitartó erőfeszítésekre. A szakértők jórészt sikertelen figyelmeztetése után végül konkrét éttermi, üzleti és közterületi dohányzási tilalom vezetett a fejlődéshez.

Politikai intézkedések

Lustaság esetén is politikai erőfeszítések jelennek meg - például forgalmi és várostervezési intézkedések formájában, amelyek megkönnyítik a gyalogos vagy kerékpáros mobilitást. Ezt a célt követi például a Fizikai aktivitás a fenntartható közlekedési megközelítések révén (Pasta) folyamatban lévő uniós projekt, amelyben Svájc is részt vesz a Zürichi Egyetem Epidemiológiai, Biostatisztikai és Megelőzési Intézetének vezetésével. Ennek érdekében jelenleg hét városban - köztük Zürichben - végeznek felmérést a lakosság mobilitási magatartásáról. Sonja Kahlmeier, a zürichi csapat tagja szerint az eredményeknek alapot kell adniuk az integrált mobilitási koncepciókkal kapcsolatos döntéshozatalhoz.

De az orvosi szakemberek kulcsszerepet játszhatnak a fizikai aktivitás előmozdításában is. Az orvosok manapság általában inkább mérik pácienseik vérnyomását és koleszterinszintjét, és gyógyszereket írnak fel, ahelyett, hogy odafigyelnének fittségi szintjükre és nagyobb testmozgást írnának elő. Ezért egyes szakértők még a fizikai inaktivitás orvoslására szólítanak fel. Ezt szem előtt tartva Michael Joyner, az Egyesült Államok rochesteri Mayo Klinikájáról azt javasolja, hogy a testmozgás hiányát vagy az ebből fakadó fiziológiai állapotot önálló klinikai képként határozzák meg. A mozgásszegény életmód, mint számos betegség és korai halálozás vezető oka, elismert státuszt kaphat ilyen módon.