Az úszás jó edzés a fogyáshoz Hogyan lehet úszni fogyni;
Már tudja, hogy a kardió edzés a fogyás sikerének gyakori eleme. Ha az utóbbi időben olyan hagyományos módszerekre támaszkodik, mint a kerékpározás és a futás, érdemes változtatni a rutinján, és kipróbálnia az úszást.
"Bár az úszás viszonylag nehéznek és olykor ijesztőnek tűnik, ez az egyik legjobb kardiovaszkuláris edzés, bárki, bármilyen életkorban képes" - mondja Kris Gagne, A Life Time vezető úszóedzője és az Egyesült Államokban bejegyzett és ASCA tanúsítvánnyal rendelkező úszó edző. "Ez egy aerob edzés, amely segít a szívizom erősítésében, és kíméletes az ízületeire is, mivel a víz viseli a testsúly 90 százalékát."
Valójában az úszás kardio és erő aktivitásként is működhet. Az úszás növeli a pulzusszámot és kalóriát éget, míg a különféle stroke és a víz ellenállása elleni küzdelem erősíti az izmokat.
Természetesen egy új edzésprogram kipróbálása kihívást jelenthet. Itt van, amit tudnia kell a fogyáshoz szükséges úszásról és arról, hogy miként hozhatja ki a legtöbbet az úszóedzésből.
Hogyan segíti az úszás a fogyást?
"Az úszás abszolút segíthet a fogyásban, mert növeli a pulzusát és erősíti az izmait" - mondja Gagne. Az úszás valóban egy teljes test edzés, és minden egyes ütés különböző módon használja az izmokat. Folyamatosan használja a magját, hogy a vízben maradjon, így a karokat, a lábakat és a magot egyaránt egyformának tekintjük.
Annak, aki 125 font, a 30 perces szabad stílus 330 kalóriát, a pillangó 330, a hát 240 és a mellkas 300 évet égethet el évente Harvard Egyetem tanulmánya. Egy 185 kilós embernél ugyanazok az edzések 488, 488, 355 és 440 kalóriát égetnének el.
Összehasonlításképpen, a Amerikai Gyakorlási Tanács azt mutatja, hogy 30 perc futás 342 kalóriát égethet el egy 120 fontos embernél és 510 kalóriát egy 180 fontos embernél. Kerékpározás átlagosan 10 mérföld per óra sebességgel 30 percig 165 kalóriát égethet el egy 120 font embernél és 246 kalóriát egy 180 font embernél. Természetesen az úszás éppen az Ön számára megfelelő, a legjobb kardiótevékenységek mellett.
Segíthet az úszás a hasi zsír elvesztésében?
Mivel az úszás egy teljes test edzés, mindenképpen segíthet a hasi zsír elvesztésében. Gagne azonban óva int attól, hogy a „spot edzésre” összpontosítson, vagy csak egy testrészen dolgozzon, hogy lefogyjon az adott területről, különösen azért, mert testösszetétele és genetikája szerepet játszhat a zsír tárolásában. (Azt sem tudja ellenőrizni, hogy hol veszít először zsírt!) Ennek ellenére az úszás segíthet a fogyásban, ami általános zsírvesztést eredményez, beleértve a hasi zsírt is, és bizonyos stroke-ok különösen jól működnek a hasizmokon.
„Az úszás sokféle izmot megmozgat az egész testén, de amikor konkrét területeket célzunk meg, akkor a pillangó, a hát és a mellúszás jobban meg fogja feszíteni a magját. Minél többet tanulmányozza őket, annál több munkát végez az adott területen a karcsúbb izmok érdekében ”- mondja Gagne. Ennek ellenére megjegyzi: "A hasi zsír elvesztésének legjobb módja, ha megbizonyosodik arról, hogy egészségesen táplálkozik-e. Kiegyensúlyozott étrend, amely kiegészíti az összes nehéz munkát. "
Mennyit kell úsznod a fogyáshoz?
A jó hír az, hogy valójában nem kell túl sokat kezdeni, különösen, ha újak vagyunk az úszásban. "Kezdetben nagy hasznát veszi, ha heti háromszor 30 percet sétál" - mondja Gagne. - Olyan izmokat használ, amelyek még azt sem tudták, hogy van.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a fogyás nagy része magában foglalja a kalóriahiánnyal való étkezést. Ezért ideális esetben kevesebb kalóriát kellene fogyasztania, mint amennyit eléget. Az úszás közbeni kalóriafogyasztás kiszámításának nagyszerű módja a Online kalóriaszámláló és vess egy pillantást arra Fizikai aktivitás weboldala.
Ez a weboldal MET-nek nevezett egységeket használ. Ez más néven az anyagcseréje aránya egy adott tevékenység és a nyugalmi anyagcsere aránya között. A CPA webhelyén egyértelmű, hogy a MET értéke 4,8 és 13,8 között lehet, a stroke-tól és az intenzitástól függően. A kalóriaszámláló használatával és a testsúly, a MET és az időtartam megadásával nagyjából megtudhatja, hogy hány kalóriát éget el tevékenységenként.
Heti egy és két font közötti fogyáshoz lényegében napi 500 kalóriát kell égetnie. Akár 500 kalóriával kevesebbet fogyaszthat, akár 500 kalóriát elégethet, akár mindkettő kombinációjával. Például egy 30 kiló erőteljes pillangó egy 130 fontos felnőttnél 472 kalóriát éget el, így könnyedén úszhat a hiánycélok teljesítéséhez.
Hogyan néz ki a kezdő úszás edzése?
Míg a szabadstílust általában a leggyorsabban és legkönnyebben megtanulható ütésnek tartják, Gagne valójában a mellúszással kezdi. "Azzal kezdem, mert rengeteg kalóriát éget el, és lehetővé teszi az újabb úszók számára, hogy előbb ne tartsák a fejüket a vízen, legalábbis addig, amíg jobban nem érzik magukat az úszás és a légzéstechnika terén."
Először is, Gagne azt javasolja, hogy hetente háromszor lassan, 30 percig ússzon, majd négy hét után növelje a sebességet vagy az időt a medencében. Ha csak 30 percig érzi jól magát, próbálja ki ezt az úszási intervallum edzést:
- Lassan melegítsen négy hosszú medencével (az egyes hosszok között legfeljebb 25 lélegzetvétel)
- Ússzon öt hosszúságot közepes intenzitással, megállás nélkül
- Ússzon magas intenzitással vagy a lehető leggyorsabban további öt hosszan, megállás nélkül
- Hagyja lassan lehűlni
"Amint más ütéseket tanul, változtathatja az úszás edzését, hogy a test különböző részeit megcélozza" - mondja Gagne. "Minél többet úszol, annál gyorsabban haladsz - ez csak gyakorlást igényel."
Hogyan lehet több kalóriát égetni úszás közben?
Számos módon több kalóriát égethet el úszás közben. Próbálja ki ezeket az ötleteket, amikor legközelebb nagyobb kihívást kíván.
Ezt a tartalmat egy harmadik fél készíti és tartja fenn, és erre az oldalra importálja, hogy a felhasználók megadhassák e-mail címüket. További információt találhat erről és hasonló tartalmakról a piano.io oldalon
Ezt a megjegyzés területet egy harmadik fél hozza létre és kezeli, és importálja erre az oldalra. További információt találhat a weboldalukon.