B12-vitamin adatlap Swissveg
A B12-vitamint ma már széles körben elismerték a médiában. De a mítoszok és a féligazságok még mindig fonódnak a fiatal vitamin körül, amelyet csak majdnem 70 évvel ezelőtt fedeztek fel.
funkció
A B12-vitamin különösen fontos az idegképződés szempontjából (beleértve az agy szinapszisait is). A B12-vitamin hosszú távú hiánya ezért komoly károkat okozhat az idegrendszerben és az agyban. Ezenkívül a B12-vitamin kulcsfontosságú a vérképzés szempontjából; hiánya káros anémiához vezet 1. A tudományos szakirodalomból több egyedi eset azt mutatja, hogy a B12 súlyos hiányának súlyos fizikai következményei lehetnek (és nem csak a vegánok számára). 2 Ezért nagyon fontos, hogy eleve ne engedjük ilyen messzire.
követelés
A vegán étrend kritikusai gyakran a B12-vitamin ellátására koncentrálnak. Meg kell jegyezni, hogy ez a vitamin csak állati eredetű termékeken keresztül képes felszívódni, és vegán étrend esetén csak kiegészítőkkel szabad ellátni - ami alapvetően helyes. Emiatt azonban nem javasolják a növényi életmódot. A kiegészítés szükségességéből arra a következtetésre jutottak, hogy egy ilyen étrend nem lehet egészséges. Azonban gyakran nem említik azt a tényt, hogy a B12-vitamin-hiány a húsevőknél is előfordul.
Esemény
A B12-vitamint (kobalamin) csak 1948-ban fedezték fel. Ezt a vitamint kizárólag mikroorganizmusok (baktériumok) termelik. Olyan összetett molekula, amelyet még a vegyipar is alig készített magának: olyan baktériumokat tenyésztenek, amelyek ezt termelik számukra.
Állati termékek
A B12-vitamin megtalálható a húsban, a tejben és a tojásban, mert az adott állat testében lévő mikroorganizmusok termelték, vagy táplálékon keresztül fogyasztották. Ugyanakkor a haszonállatokkal is vannak olyan problémák, amelyek a fajoknak nem megfelelő és túl tiszta takarmány miatt következnek be. Éppen ezért a vitamint néha már közvetlenül ott keverik a takarmányba.
Növényi termékek
A növények általában nem tartalmaznak B12-vitamint. A talajminták azt mutatták, hogy a vegyszerekkel nem túl erősen szennyezett talajok sok baktériumot tartalmaznak, amelyek B12-vitamint termelnek. Ez a B12 betakarításkor ragaszkodhat a növényekhez. Ez megmagyarázhatja, hogy a B12-hiány gyakorlatilag ismeretlen India vidéki területein, még évekig tartó tisztán vegán étrend mellett is. Mivel azonban a növényeket az iparosodott nemzeteknél ritkán eszik közvetlenül a természetben, de előzetesen mindig megmossák, hámozzák vagy valamilyen más módon megtisztítják, az értékes vitamin általában a betakarítási területtől az ebédlőasztalig elvész a felszínen. Ráadásul a hagyományos mezőgazdaságban használt méreganyagok gyakran megmérgezik a talajban élő baktériumokat is. Tehát nagyon tiszta ételeink és talajaink vannak, amelyek egyre "tisztábbak". Ennek eredményeként egyre több hasznos és létfontosságú baktérium tűnik el. Bár az emberek korábban növényi eredetű étrenden keresztül vad és legfeljebb enyhén mosott növényi termékekkel kapták a B12-et, manapság ez már nem feltételezhető.
A szupermarketből származó zöldségeket, gyógynövényeket és gyümölcsöket a lehető legtisztábban kínálják annak érdekében, hogy eltávolítsák az összes lehetséges csírát. Ha nem eszik nagy részt vad, tisztítatlan gyógynövényeket és más tisztítatlan növényi termékeket, akkor a (szupermarket) étrendjéből származó B12 mennyisége elhanyagolhatóan kicsi.
Ma tehát azt feltételezzük, hogy a pusztán növényi étrend, mint a modern társadalmunkban a vegánoknál, alig szívja fel a B12-vitamint. Ez tehát az egészséges vegán étrend egyetlen igazi, de könnyen orvosolható hátránya az állati eredetű étrenddel összehasonlítva, amelyet az elégtelen vagy túlzott kínálat miatt sok probléma érint.
Hiánytünetek
Az a tény, hogy a B12-vitamin-tabletták ma már kaphatók a szupermarketekben, nem annak a nagyszámú vegánnak köszönhető, akiknek esetleg problémái lehetnek velük, hanem annak a ténynek, hogy manapság sok húsevőnek is hiányos ez a vitamin. Az Egyesült Államokban minden felnőttnek egy bizonyos életkor felett ajánlott B12 tablettát vagy B12 dúsított terméket bevenni. Hogyan lehet ezt megmagyarázni?
A belső tényező
Az étrendben elegendő B12-vitamin csak egy tényező, amely meghatározza a B12-ellátást. Emésztési rendellenességek (pl. Gyomorgyulladás/gyomorhurut) esetén a B12-vitamin felszívódása súlyosan károsodhat. Egy másik tényező, hogy ennek a vitaminnak szüksége van egy úgynevezett belső tényezőre ahhoz, hogy a szervezet felszívódjon. Ez egy olyan anyag, amely a vitamint a gyomorból a vékonybélbe viszi, ahol a szervezet felszívhatja. Ha a belső tényező hiányzik, a B12-vitamin már nem szívódik fel, hacsak az ember nem vesz be nagyon nagy adag vitamint. Ezeket a nagy adagokat azonban nem lehet természetes táplálkozással elérni. Ilyen esetben a B12-et nagy dózisú tablettákon, vagy különösen akut esetekben fecskendőn keresztül kell felszívni.
Helytelen diagnózis
Az orvosok ma már érzékenyek a vegánok B12-vitamin ellátására. Az orvosi szakemberek sokkal kevésbé ismerik a húsevők B12-vitamin-hiányát. Különösen, hogy a húsevőknél a B12-vitamin-hiány szinte mindig folsavhiánnyal párosul. Ezek a különböző tünetek két következtetésre vezethetnek: 1. A húsevőknél a B12-vitamin hiányát nem ismerik fel, és csak a folsavhiányt kezelik; 2. Mivel a folsavellátás általában elegendő a vegánok számára, ezért a hangsúly csak a B12-vitamin hiányára irányul. Ez a két pont azonban gyakran torz képet ad az orvosoknak az "alultáplált" vegánról.
Vigyázat: Megfelelő mennyiségű folsav is elfedheti a B12 hiány tüneteit.
Hogyan ismeri fel a hiányt?
A B12-vitamin hiányának tünetei: fáradtság, végtagok bizsergése és fagyása, a fájdalomra vagy nyomásra való érzékenység csökkenése, látászavarok, nyelvfájás, rendellenes testtartás és járás. Megmérik a homocisztein szintjét a vérben - ha ez túl magas, akkor vagy B12-, vagy folsavhiányról van szó.
Ajánlott napi adag
A B12 ajánlott napi bevitele 2,5-6 mikrogramm.
2009. november 1-jén az EU 1 mikrogrammról 2,5 mikrogrammra növelte az ajánlott napi B12-vitamin bevitelt (RDA).
Tabletek
A B12 lehető legjobb bevitele manapság kiegészítőkből vagy dúsított élelmiszerekből származik. Ezek nagy előnyt jelentenek abban, hogy az állati forrásoktól eltérően nem terhelik a szervezetet telített állati zsírsavakkal, koleszterinnel, állati fehérjével, hormonokkal, antibiotikumokkal stb.
Testünknek rendkívül kevés B12-vitaminra van szüksége. Ezért nem azt tervezték, hogy egyszerre sokat rögzítsen. Ezért jobb kis mennyiségeket gyakrabban fogyasztani, mint egyszerre sokat. A tabletta formájában lévő vitaminok gyakran 500-1000 µg-ot tartalmaznak tablettánként. Ezért nem feltétlenül szükséges, hogy mindennap vegyen egyet közülük. Mivel az emberi test sokáig képes tárolni a B12-vitamint, az ilyen egyszeri nagy dózisú B12-vel sokáig fedezni lehet az ellátását. Ha egyszerre kevesebb, mint 5 mikrogramm B12-et fogyaszt be, a test annak körülbelül 60% -át képes felszívni (feltéve, hogy a belső tényező elegendő). Ha azonban egyszerre 500 mikrogrammot vagy annál többet nyel be, a belső tényező kisebb szerepet játszik, de akkor a test is legfeljebb 1% -ot szív fel. A B12-vitamin vízben oldódik. Ez azt jelenti, hogy ha túl sokat fogyaszt be belőle, ez legfeljebb anyagilag káros, mivel a felesleges B12-vitamin a vizelettel ürül.
Már sok termék és vitamintabletta dúsított B12-tel. Meg kell azonban jegyezni, hogy jó néhány B12-vitamint tartalmazó tablettát gyártanak a húsevők számára. Ezek általában folsav tabletták, némi B12-vitaminnal. Sok multivitamin tabletta B12-vitamint is tartalmaz. Néha az ilyen B12 tablettákat zselatin bevonatban is forgalmazzák, ezért nem is vegetáriánusak.
Ha rendszeresen dúsított ételeket fogyaszt (müzli, hús-alternatívák, gabonaitalok stb.), Akkor a kiegészítő tabletta formájában csökkenthető.
A vitamin közvetlenül felszívódhat a száj nyálkahártyáján keresztül is. Van folyékony forma is. Azonban a felszívódási arány itt alacsony (az abszorbeált dózis körülbelül 1-2 százaléka), ezért nagy dózist kell biztosítani. Egy ideje létezik olyan fogkrém is, amelyet B12-vitaminnal dúsítottak, és amelyről kimutatták, hogy hozzájárul a B12-vitaminellátáshoz. A szájnyálkahártyán keresztül történő felvétel különösen ajánlott emésztési problémák esetén, mivel ilyen esetben a vitamin nem tudott kellőképpen felszívódni az emésztőrendszerben. Így elegáns módon megoldhatja a "problémát", de akkor megbízhatóan, elegendő mennyiséggel és mindig elég hosszú ideig kell takarítania, ami gyakran nem garantált.
A B12-vitamin típusai
A B12-vitaminnak több típusa létezik. A leggyakoribb kettő a cianokobalamin és a metilkobalamin. Az előbbi csak a vékonybél gyomrából képes felszívódni az úgynevezett belső tényező segítségével, mivel a szervezetre mérgező cianótartalmat el kell választani. Ez a tényező azonban gyakran gyengül gyomorbetegeknél és gyakran az életkor előrehaladtával is. Hiánytünetek a cianokobalamin bevétele ellenére is előfordulhatnak. Ezért előnyösebb a második változat, a metilkobalamin, mert ebben a formában a B12-vitamin jobban felszívódik.
Spirulina?
Az analóg B12-vitamin-formák sok vitaanyagot szolgáltatnak. Például egy kis spirulinának már a napi szükséglet többszörösét kell tartalmaznia, de analóg formában, amely még a megfelelő B12-vitamin felszívódását is gátolja. Az is helyes, hogy szervezetünk valóban képes előállítani a B12-et, de látszólag olyan mélyen a vastagbélben, hogy már nem szívódik fel, ami a jelenlegi ismeretek szerint csak a vékonybélben fordul elő. Még akkor is, ha bebizonyosodott, hogy egy japán kiotói kolostor vegán szerzetesei nem szedik a B12-vitamint és nincs hiányuk, a körülményeink szerint ajánlott kiegészítőket szedni.
Figyelem: A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos algatípusok valóban tartalmazzák a rendelkezésre álló B12-et. Erről azonban még nem lehet biztosan nyilatkozni. Különösen úgy tűnik, hogy a nori-algák nagy mennyiségben tartalmaznak B12-et. 3