B12-vitamin - Marjorie Crémadès mikrotáplálkozási szakember, a
A B12 csak állati eredetű termékekben található meg.
A B12 egyetlen megbízható vegán forrása a dúsított élelmiszerek (amelyek tartalmaznak néhány növényi tejet, néhány szójaterméket és reggeliző gabonapelyheket) és a B12-kiegészítők.
Az erjesztett szójatermékek, mint a miso és a tempeh, a shiitake (szárított gomba) és a tengeri moszatok, például a spirulina és a nori gyakorlatilag nem tartalmaznak B12-vitamint
Az ajánlások
VEGÁNOKNAK
Felnőtteknek
- Egyél dúsított ételeket naponta kétszer-háromszor, hogy legalább 3 μg B12-t kapj. (Kérjük, vegye figyelembe! Franciaországban nagyon kevés dúsított termék található).
- Vegyünk egy kiegészítést, amely minden nap 10 mcg-ot biztosít.
- Vegyünk egy heti kiegészítést, amely 2000 μg-ot biztosít.
2-12 éves gyermekek számára
6-24 hónapos gyermekek számára
¼ dózis a felnőtt adaghoz képest, azaz napi 2,5 μg.
Minél tovább szedi a B12-et, annál többet kell fogyasztania, mivel a kisebb mennyiségű B12 jobban felszívódik. Nincs kockázat az ajánlott adagok túllépésével vagy a fent leírt különböző lehetőségek kombinálásával.
VEGETAROKNAK
B12-vitamint tartalmazó ételek vegetáriánusok számára (forrás CIQUAL TÁBLÁZAT)
| 40 g adag erjesztett vagy kemény sajt (például camembert, ementál, feta) | 0.4 |
| 2 tojás (különösen a sárgája gazdag b12-ben) | 1 |
| Túró (100 g) | 0.4 |
| 1 bögre tehéntej (200 ml) | 0.4 |
| 1 tehéntej joghurt (120 g) | 0,3 |
| 1 bögre kecsketej (200 ml) | nyom |