BCAA vagy tejsavófehérje - ami jobb az izomnövekedéshez (tanulmány) - a vitaminok útmutató
A BCAA (elágazó láncú aminosavak, leucin, izoleucin és valin), valamint a tejsavófehérje a szokásos táplálék-kiegészítők közé tartozik a súlyzós edzésben és általában a versenysportban. De mi a hatékonyabb az izomépítésben? Ezt egy 2017-ben megjelent tanulmány vizsgálta.
A tipikus erőnléti edzés során az izomnövekedést az úgynevezett miofibrillumok vastagságának és számának növelésével érik el. Ez az izomrostok egy része, amely összehúzódó sejtekből vagy szarkómerekből áll. Logikailag az ilyen típusú izomépítés mögött álló folyamatot miofibrilláris izomfehérje szintézisnek nevezzük.
A múltban számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy kauzális módon csak az elágazó láncú aminosav leucin indítja el ezt az izomfehérje szintézist. Az elágazó láncú aminosavak vagy a BCAA (elágazó láncú aminosavak) a fehérjét alkotó aminosavak kis csoportja, amelyek nem a májban, hanem közvetlenül az izmokban metabolizálódnak. Ezért nagy szerepet játszanak az izomépítésben.
Javított izomfehérje szintézis a BCAA-val
Valójában a leucinnak van egy bizonyos kezdeti funkciója. A legújabb kutatások szerint azonban úgy tűnik, hogy az izomfehérje-szintézisre gyakorolt leucin-hatás jelentősen javul, ha más BCAA is érintett. Ezek a valin és az izoleucin. Az izomnövekedés hatékonyabb támogatása akkor érhető el, ha nemcsak a leucint, hanem az összes többi BCAA-t is kedvezően viszonyítjuk egymáshoz.
A legutóbbi brit-amerikai tanulmány tudósai szintén megerősítik ezt a megállapítást. Ebből a célból tíz jól felkészült erős sportoló vett részt két komplett, intenzív edzésegységen. Közvetlenül ezután mindegyik kapott egy italt 5,6 gramm BCAA-val vagy egy placebót. Az egyesült királyságbeli Exeter, Stirling és Birmingham egyetemek és az USA-beli Kaliforniai Egyetem kutatói be tudták mutatni a BCAA izomfehérje szintézisre gyakorolt stimuláló hatását.
A tejsavó fehérje biztosítja a BCAA-t és egyéb esszenciális aminosavakat
A tejsavóval vagy tejsavófehérjével végzett korábbi vizsgálatok azonban lényegesen jobb hatást mutattak. A BCAA magas arányán kívül ezek a teljes fehérjék más esszenciális aminosavakat is tartalmaznak. Ez fontosnak tűnik, mert a szervezet aminosav-éhsége elképesztő méreteket ölthet az izomfehérje szintézise során. Amikor a BCAA-t edzés után adták, a tanulmány szerzői észrevették, hogy három órával később a esszenciális aminosav fenilalanin vérértéke csökkent.
Más vizsgálatok szintén meghatározzák az esszenciális aminosavak csökkent értékeit a leucin bevitelének eredményeként. A brit-amerikai amerikai kutatók ebből arra következtetnek, hogy a BCAA önmagában nem képes elegendő aminosavat biztosítani ahhoz, hogy teljes mértékben kielégítse a szervezet izomfehérje-szintézis iránti igényét.
Annak érdekében, hogy a maximális izomépítés megvalósulhasson, további esszenciális aminosavak rendelkezésre állása szükséges, akárcsak a tejsavófehérje. Ily módon elkerülhető az is, hogy az aminosavtartályok összeomlanak, amikor csúcsigény van.
Forrás: Jackman, S. R., Elágazó láncú aminosav lenyelés stimulálja az izom myofibrilláris fehérje szintézisét az embereken végzett ellenállási gyakorlat után, Front Physiol. 2017. június 7.; 8: 390, az Epub a nyomtatás előtt megjelent.