Beltéri edzés Kerülje el ezt a 7 hibát, és megteremti az ideális alapot!
A régi iskolai fedett edzés a legtöbb kerékpáros számára gyorsan túl unalmas lesz: tompa pedálozás az alapterületen, ahol az idő csak nem telik el. A téli edzés annyira fontos a szezonban. Ben Sharp a Stages Cycling-tól, az Egyesült Államok egyik „pamutgyapot-szakértője” és a strukturált edzés híve, célzott ingerekkel, 7 dolgot mond el nekünk, amelyeket feltétlenül kerülni kell a beltéri edzés során. Nem csak azért, mert a strukturált edzéssel az idő gyorsabban telik, jobbá válik - és ami a legfontosabb: motivált marad!
A téli edzés valóban jelenthet!
Az esetek 90% -a rossz idő, nem is számíthat arra, hogy a legrosszabb ellensége kint gyakorol, és belül a pincéből érkező szerep ördögien vigyorog rád.
És még egy foglalkozás remetével lent az alagsorban.
A digitalizáció korában azonban sokkal szórakoztatóbbá válik az olyan képzési alkalmazásokkal való edzés, mint a Zwift, a TrainerRoad & Co. - de ha terv nélkül megy az egész dobozba, akkor azt kockáztatja, hogy gyorsan összetörik.
A kiégés edzése nem ritka.
Ezért jött az ötlet, hogy egy nagyon tapasztalt edzővel beszéljek a témáról:
Mit kell kerülni a beltéri edzés során?
Ben Sharp, a Stages Cycling amerikai edzője alaposan megvizsgálja rengeteg tapasztalatát, és hűvös tippeket ad nekünk.
7 dolog, amit inkább hagyjon hátra a beltéri edzés során.
A stílus rövid ismertetése, a kérdéseim félkövéren, Ben válaszai normál típusban.
1) Ne kezdjen edzést terv nélkül
Miért? Mi a kockázat?
Legtöbbjüknek sportcéljai vannak, pl. Fitnesz a következő szezonban, hogy elérjék a kívánt időt a szezon csúcspontján. Az egyiknek vagy a másiknak lehet egy edzője is, aki megfelelő ajánlásokat ad nekik - így végül a teljesítmény javításáról van szó, legyen az VO2 vagy küszöbérték.
Az új eszközökkel a beltéri tréning nagyon alkalmas ezeknek az imént említett követelményeknek a javítására. kívül A beltéri edzés ideje lerövidül túlzott, ha van terve. Ha csak ülsz az alagsorban, és elzabálsz előtted, akkor alig telik el az idő - ez természetesen teljesen más kint. A két órás alapút nem jelent problémát. Mint tudják, két óra bent teljesen más szám.
Tehát mi a kockázata? Arra kell vigyázni, hogy a beltéri edzés során ne mentálisan "égjen ki". A beltéri edzés nem lehet kínzás.
Ezért azt javaslom, hogy nagyon világos célokat tűzzen ki maga elé, legyen az alapintenzitás, de meghatározott időközönként is (idő és watt szerint). Észre fogja venni, hogy az idő sokkal gyorsabban telik, mintha csak maga elé bámulna.
Ezen strukturált edzések másik nagy mellékhatása?
Jobb vagy:-)
Melyik képzési eszközt használja a dokumentálásához?
Ben Sharp a Stages Dash számítógépet használja beltéri edzései és legutóbb a Stages Link rögzítésére. A legfelsőbb GCC illesztőprogramok közül Nick Starosta hamarosan megjelenik egy jelentés a Dash and Stages linken, itt találhatók a legfontosabb pillanatok ...
A SpeedVille.de (@speedvilleblog) által megosztott bejegyzés 2017. október 25-én 8: 09-kor PDT
Új: Stages Link. Mi az előnye?
A Stages Link a Stages ökoszisztéma új központja. Itt a sportolók egységesen kezelhetik termékeiket (Stages teljesítménymérő és műszer számítógép), és mindenekelőtt elemezhetik őket.
- A kirándulások elemzése
- Fitness nyomon követése
- beleértve az edzésterveket (prémium változatban)
Ben Sharp különlegességként nevezi meg az edzésterv-generátort, amelynek a következő tulajdonságai vannak:
- A felhasználó a Stages Linkbe írja be céljait, elérhető idejét és sportos önértékelését (erősségei/gyengeségei)
- A Stages Link algoritmus ezután egyéni edzéstervet készít a sportoló számára
- Különösen alkalmas azok számára, akik újak a kerékpározásban, és még nem hajlandók jelentősen több pénzt költeni egy extra edzőre
- A Stages Link lehetséges céljai: fitneszépítés, fogyás, teljesítménynövelés kerékpáros maratonhoz vagy országúti versenyhez
- Amikor a Stages Link csatlakozik a Stages Dash számítógéphez, a sportoló valós időben láthatja, hogy helyesen tartja-e be az irányelveket - úgymond a virtuális csapatfőnök az autó hátuljában
- Időközönkénti ajánlások
- Watt ajánlások
- Ajánlott időközönként (testmozgás, gyógyulás)
- Ezután az online eszköz segítségével elemezheti, hogy pontosan hogyan tartotta be a specifikációkat, a pulzus, a watt, a sebesség és a stb. Alapján.
- Ben Sharp szerint azonban a legfontosabb az, hogy mentesítsék a felhasználót az edzések gyakran helytelen értékeléséről - és mindezt fizetés NÉLKÜL, mint egy igazi edző
Az alábbiakban láthatunk egy képernyőképet arról, hogy a sportoló pontosan maga Ben Sharp esetében hogyan tartotta be az irányelveket.
- a zöld vonal a watt (másodpercenként)
- az árnyékolt területek megmutatják, hogy hol kell az edzésen alapulnia a teljesítménynek
- Megértésképpen: az edzés a következő volt: 2 × 3 szett 4 ’L5-tel, majd 4’ szünet minden ismétlés után és 10 ’szünet a szettek között
- láthatja, bár a bemelegedési és a helyreállítási szakaszban a wattok eltérnek, hogy maguk az intervallumok tökéletesen haladtak a specifikációk szerint
2) Vezessen rövidebb belül, mint kívül
Ennek a kissé meglepő állításnak az oka? A beltéri edzés kemény, nagyon kemény. Amikor a szabadban edz, még nagyon strukturált egységekben is, nem ritka az Ön számára Az egység 10-15% -a, gurul pedálozás nélkül - nulla és mindenekelőtt: 0 watt.
Okok, amiért kevesebbet jársz kint:
- Stop jelek
- Kereszteződések
- Közlekedés (autók, buszok stb.)
- gyalogos
- Indulás
Ez időpazarlás.
Vannak azonban egy görgős edzőn, néhány kivételtől eltekintve, semmi gond. Ha egy órán át edz, akkor általában egy órát jár. Tehát, bár időtartamban kevesebbet edz, mint kint, a görgős edzőn növeli az edzés minőségét és hatékonyságát. A tekercsben eltöltött egy óra nehezebb, mint egy óra kint.
Javasolt képzési idő a szerephez?
Ben Sharp sportolóit ajánlja nagyon ritkán, forgásban két óránál hosszabb edzeni. Ha azonban valakinek egy betegség vagy sérülés után hamarosan fel kell építenie az esemény formáját, akkor háromórás egység helyett napi kétszer másfél órát javasol.
3) Ne unatkozz
Az internetnek köszönhetően a képzés számos eszközzel és trükkel végezhető, mint pl Zwift, Jelentősen lerövidíti a Trainer Road, a Sufferfest vagy a Youtube videókat.
Egyes alkalmazások inkább a szórakozásra összpontosítanak, és videojátékokra emlékeztetnek, míg mások kizárólag az edzés irányítására összpontosítanak. Tipp: A legtöbb alkalmazás ingyenes hozzáférést kínál, amellyel előre ellenőrizheti a szoftvert.
Hogyan néz ki a "Fájdalmas barlangja"?
- az edzésprogram asztali PC-n fut, amely két monitorhoz van csatlakoztatva
- A megfelelő képzési program (Zwift, Trainerroad stb.) Monitoron fut
- szórakoztató programok, például a Netflix & Co futnak a másik monitoron.
- fontos pont: a hűtést ventilátorral végzik, mert ha nincs hűtés - például kint vezetés közben -, akkor fennáll annak a veszélye, hogy többé nem teljesít a kerékpáron
Hány Zwift versenyt ajánl?
A Zwift versenyek (link tipp: új Zwift e-könyvünk) Ben Sharp szerint zajlanak meglehetősen állandó terhelések A kinti versenyekhez képest - mint mondtam, állandóan pedálozol.
A képzési fázistól függően nyereséges lehet, Heti 1-2 verseny hogy a Zwiften érettségizhessek. Az edzés más szakaszaiban heti egy verseny elegendő lehet.
A versenyszezon közeledtével azonban az edző inkább ajánl strukturáltabb edzések mint például Mikrointervallumok, hogy felkészítse a sportolót a kinti versenyek sajátos igénybevételeire és megterhelésére - mert mint köztudott, nem ott jársz folyamatosan.
4) Ne aggódjon, ha beltérben kevesebb wattot lép
Alapvetően sok sportoló számára nehéz elérni ugyanazt a teljesítményt a beltéri edzés során, mint a szabadban.
Miert van az? Mit ajánl az edző?
Számos elmélet létezik a témában. Ben szerint az egyik elmélet szerint a versenyző kerékpár csak kis mértékben támaszkodik egyik oldalról a másikra egy görgős edzőn vezetés közben, így a felsőtest számára nagyon kevés "mozgástér" van - ellentétben a kinti vezetéssel.
Ezen felül a Fáradtság terhelése egyértelműen a beltéri edzés során különböző szabadtéri edzéshez. Ezen a ponton Ben Sharp egyrészt megemlíti azt a tényt, hogy a tehetetlenségi terhelés belül más, mint a külső, vagy hogy a versenyzőmotor minden egyes pedálfordulata valójában mikrogörgések sorozata - függetlenül attól, hogy milyen sima a lépés.
Másrészt a gördülési ellenállás általában csak a hajtás hátsó felét fékezi (függetlenül attól, hogy a hátsó kereket eltávolították-e vagy sem), de gyorsabban bent, mint kint az úton.
Mit kell tenni? Célzott wattmérés 2-3 hetente!
A legtöbb sportoló az első hetekben fedett helyen számol be róla A teljesítmény csökkenése. A probléma megoldásához a legjobb a 2-3 hetente tesztelje a teljesítményt, győződjön meg arról, hogy a megfelelő edzési zónában és a megfelelő energiarendszerben (aerob, anaerob) edz, és hogy az edzés terhelése pontosan dokumentált.
A legtöbb kerékpáros számára ez a következő hetekben lesz A pedálozás típusának adaptálása (lásd fent), ez növeli a hatékonyságot, aminek következtében csökken a külső és belső teljesítmény közötti különbség.
5) Legyen jól felkészült; nincsenek last minute cselekvések
Különösen, ha kora reggel szeretne munkamenetet végezni munka előtt, akkor célszerű már megtenni az éjszaka előtt hogy minden készen legyen.
Természetesen senkinek sem kell extra stressz reggel.
Ez a megközelítés különösen ajánlott azok számára, akik a fent említett képzési eszközökkel edzenek. Nem ritka, hogy a frissítés gyorsan végrehajtásra kerül - ha az idő már szűkös, az egész nagyon szórakoztató.
6) Ne felejtsen el inni
Ben tippje: Minden edzés első fél órájában igyon fél litert, majd óránként egy palackot (500 ml).
Háttér: A legtöbb helyiségben, ahol edz, a levegő szeret mozdulatlanul állni, következésképpen sok verejték folyik a beltéri edzés során, ezért fontos annyit inni, hogy ne legyen kiszáradás, különösen, ha az edzés kora reggel az első. az, amit csinálsz.
7) Ne tekintsd házimunkának a beltéri edzést
Csak légy tisztában ezzel magas színvonalú beltéri edzés a siker kulcsa a következő szabadtéri szezonban lesz. Itt rakják le az alapkövet. Amit itt képzel magad, később nehéz utolérni.
Mely alternatív sportok ajánlottak, ha már nem bírod?
A cross-training olyan sport, amelyet Ben Stages javasol, elsősorban a test többi részének edzésére, és ezáltal ellensúlyozza az egyoldalú edzéseket, amelyek egyébként minden kerékpáros jólétét is erősítik. Természetesen olyan klasszikusok, mint a síelés, a sífutás, a kocogás stb.
Sportolóinak többsége télen jár az edzőterembe, hogy teljes erőnlétet alakítson ki - így az izomcsoportok edzésre kerülnek, amelyek általában a szezonban elhanyagolhatóak.