Bemelegítés Az 5 legjobb kosárlabda bemelegítő gyakorlat
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. szeptember 3
Ez a cikk a kosárlabda bemelegítéséről szól, ami egy különleges sportág. Ezért erre is a legalkalmasabb, de bizonyos esetekben más labdasportokhoz is használható.
A hatékony eredmények elérése érdekében az ínszalagok és az izmok is megnyúlnak, valamint a játék után egy hűsítő program is található. A legjobb, ha a bemelegítést 15 és 30 perccel a tényleges játék előtt tervezzük meg - attól függően, hogy milyen szükségetek van rá (életkor és sérülések).
Mire jó a bemelegítés a kosárlabdában?
A többi sportághoz hasonlóan ajánlatos előzetesen bemelegíteni, főleg kosárlabdával, az izmok és szalagok maximális teljesítményre való felkészítése érdekében. Ez növeli a mobilitást és csökkenti a sérülések kockázatát.
Számos tanulmány megerősíti a sportsérülések jelentős csökkenését a bemelegítő gyakorlatok elvégzése után, mivel az inak és szalagok ennek következtében rugalmasabbak. Ezenkívül az izmok kevésbé savasodnak meg, és az ízületeket a megtermelt szinoviális folyadék megnövekedett mennyisége védi.
A legjobb dolog, ha a kosárlabda bemelegítést olyan gyakorlatokkal kombinálod, amelyeket aztán a játékban elvégzel, vagy legalábbis hasonló sorrenddel rendelkezik. Mert így szellemileg is jobban felkészült vagy, és ez megnövekedett reakciósebességet eredményez.
Különösen a kosárlabdában, ahol a játékstílus egyre gyorsabb, ez nagy előny lehet egy kosárlabdázó számára.
Dominik Happe (@ dominik.happe1) által megosztott bejegyzés 2018. március 31-én, PDT 5: 01-kor.
Kellemes mellékhatás azoknak az embereknek, akik hajlamosak félni és/vagy idegesek a versenyek előtt: A fejfeszültséget enyhíti a bemelegítés és fokozza a koncentrációt. Ez hatékonyabbá teszi a tényleges kosárlabda játékban.
Minden bemelegítés után a nyújtás része, de ez egy külön téma, és itt nem foglalkozunk vele tovább.
1. Kosárlabda bemelegítő gyakorlat: kocogás és sprintek (labda nélkül)
Miután összekötötte kosárlabda cipőjét, az alsó végtagokkal kezdi. Először óvatosan indul, és két kört kocog a pályán.
Ezután két gyorsasággal fokozza a sebességet az egyik alapvonaltól (a kosár vonalán kívülről) az ellenkezőjébe. Rövid szünet után készen áll a következő gyakorlatra, amelyet a felsőtestnek szentelünk.
A kocogással kezdve maximálisan megnöveli a futás intenzitását. (Kép forrása: baranq/123rf.com)
2. kosárlabda bemelegítő gyakorlat: csöpögés és elrendezés (labdával)
Fogsz egy kosárlabdát, és elkezdesz csöpögni az off kézzel (szemben az erős kézzel). 20 csöpögés után erős kézzel folytatja - de ezúttal csak fele annyian.
Háromszoros kézváltás után készen áll a két (bal, jobb) oldal felhelyezésére. Az elrendezések kiindulópontjaként megközelítőleg a hárompontos vonalra kell törekednie. Tíz találat után folytatódik a következő gyakorlat.
3. kosárlabda bemelegítő gyakorlat: passzok (labdával)
A következő lépés a mellkas és a padló átadása a falnak - 20-szor. Ezután tegye meg újra ugyanazt az egyik kezével, hogy a vállába is bekösse. Végül álljon az alapvonalnál, és játsszon egy baseball-passzt (hosszú egykezes a vállpasszon) a mező háromnegyedén keresztül.
El kell kapnia a saját passzát, mielőtt az átlépné az ellenkező alapvonalat. Nem mindegy azonban, hogy előbb felmerült-e.
4. Kosárlabda bemelegítő gyakorlat: csöpögés és dobások (labdával)
Ezután jobbra áll, majd balra, a kosárlabdával a hárompontos vonalon, és háromszor csöpög a kosár-kosár vonal felé vagy az alapvonal felé, majd egy dobással végez.
Miután egy-egy oldalról tíz találatot szereztél, visszatérsz a kiinduló helyzetbe, és passzolsz a palánkhoz (deszkához). A passzt közvetlenül egy dobással használják, amíg mindkét oldalon tíz találatot nem szerez.
5. kosárlabda bemelegítő gyakorlat: csöpögés és dobások (labdával)
Az utolsó gyakorlat további csöpögést és dobó gyakorlatot jelent. Újra az alapvonalnál kezdi, és cikcakkban csöpög az oldalsó körvonal és a kosár-kosár vonal között a szemközti hárompontos vonalig.
Itt szabadon dönthet arról, hogy inkább hármasban dobja, középsugárzót választja, vagy elrendezéssel egészen a kosárig húzza. Tíz forduló után jól felmelegedett a tényleges játék, és még dolgozott a kezelési és dobási képességein is.
Végül röviden meg kell nyújtanod a mobilitás javítását. Mivel a szalagok merevsége hajlamosabbá tesz a sérülésekre és lassabbá tesz.
Következtetés: A kosárlabda bemelegítése csökkenti a sérülések kockázatát
Nem utolsósorban a meggyőző tanulmányok miatt, mint például norvég sportorvosok, a kosárlabda bemelegítő gyakorlatok hatása vitathatatlan.
Minél profibb szeretne kosárlabdázni, és minél idősebb lesz, annál inkább fel kell melegítenie és összpontosítania rá, mielőtt játszik. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy egyre kevésbé találja magát rehabilitációban vagy a kispadon - az elégtelen teljesítmény miatt.
A legjobb, ha a bemelegítést a játék után a lehűléssel zárjuk le, mivel ez ugyanolyan fontos a szervezet számára.
Akkor is meg kell feszíteni ugyanazokat a testrészeket, mint melegítéskor, annak érdekében, hogy a testet lassan visszaállítsák a normál működésre. Ha ezt elmulasztja, a regenerációs idő hosszabb, amíg újra teljesen üzemképes nem lesz.