Berlin személyi edző ismerteti a Das Trainingslager kalóriaszámítását

Testünknek energiára van szüksége minden tevékenységünkhöz. Testünk olyan, mint egy motor, amelynek megfelelő működéséhez folyamatosan üzemanyagra van szüksége. De csakúgy, mint egy motor esetében, fontos, hogy milyen üzemanyagot adunk neki. Ezt a szükséges energiát táplálék útján vesszük fel.

ismerteti

Az elfogyasztott élelmiszer energia 95% -a felszívódik. A fennmaradó 5% emészthetetlen élelmiszer-összetevő. Ezeket megszüntetjük. Az elnyelt élelmiszer energia 40% -át a rendelkezésre álló nettó energia tárolja vagy használja fel. További 6-10% szükséges az emésztési folyamatokhoz. A fennmaradó 50% hővé alakul

Az energiamérleget az elfogyasztott mennyiség mennyisége, az egyes különféle ételek és azok kalóriatartalma révén szabályozzuk. Három különböző energiaköltségvet különböztetünk meg. Egyrészt kiegyensúlyozott energiaköltségvetés. Kiegyensúlyozott energiamérlegen keresztül tartjuk a súlyunkat. kap

Aztán ott van a negatív energiamérleg. Ennek során elérjük az energiahiányt, és kevesebb energiát fogyasztunk a szükségesnél. Ennek eredményeként elérjük a fogyást.

Harmadszor, ott van a pozitív energiamérleg. Ezt úgy érjük el, hogy a kelleténél több kalóriát fogyasztunk. Ez súlygyarapodáshoz vezet.

Az energiaegyensúly ezen három formája csak akkor működik, ha anyagcserénk normálisan működik, vagyis nincsenek olyan anyagcsere-betegségek vagy anyagcserezavarok, amelyek negatívan befolyásolhatnák azt.

Energiaigény (teljes forgalom) = alapforgalom x Pal érték

Berlin személyi edzője az alapanyagcsere sebességéről

Mi az alapanyagcsere sebessége?

Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyet az ember egy nyugalmi nap alatt elfogyaszt.

  • A férfiak bazális anyagcseréje magasabb, mert általában nagyobb az izomtömegük, mint a nőknél
  • minél nehezebb vagy, annál magasabb az alapanyagcseréd
  • az aktuális bazális anyagcsere sebesség folyamatosan változik pl.
    • alvás közben 10% -kal csökken,
    • A hideg 2-5% -os növekedéshez vezet
  • 60 éves kortól az alapanyagcsere aránya 20% -kal csökken. Ennek okai a következők:
    • kevesebb izomtömeg,
    • kevesebb fizikai aktivitás
    • Az anyagcsere lassabban megy
    • A hormonális egyensúly változása

Az alapanyagcsere számítása Harris - Benedict szerint

A nők számítási képlete a következő:

A nők alapvető anyagcseréje = 655+ (9,5 x súly kg-ban) + (1,9 x magasság centiméterben) - (4,7 x életkor években)

A férfiak számítási képlete a következő:

A férfiak alapvető anyagcseréje = 66+ (13,8 x súly kg-ban) + (5,0 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)

Mi a teljesítménybevétel?

A teljesítmény-forgalmat egyenlővé kell tenni a munka-forgalommal. Ehhez vannak PAL értékek. Ezek a Pal értékek azt a hányadost jelzik, amellyel kiszámítható a kalóriafogyasztás:

1.2 Kizárólag ülő vagy fekvő életmód

1.4-1.5 kizárólag ülőmunka, kevés vagy egyáltalán nem igényes szabadidős tevékenységgel, pl. Irodai dolgozók

1,6-1,7 ülőmunka, időnként járulékos energiafogyasztás járáshoz vagy álló munkához is, pl. Laboránsok, sofőrök, futószalagon dolgozók

1.8-1.9 többnyire gyalogos és álló munka, pl. Háziasszonyok, ápolószemélyzet, pincérek, szerelők, kézművesek

2,0-2,4 fizikailag megerőltető szakmai munka, pl. Építőmunkások, gazdák, erdőmunkások, versenyző sportolók, bányászok, versenyző sportolók

3 makrotápanyag áll rendelkezésre, amelyek energiaszolgáltatóként állnak rendelkezésre. Ezek a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok.

E három energiaszolgáltató mindegyikének sajátos, fizikai fűtőértéke van. A fehérje esetében 4,1 kal/g, a szénhidrátok esetében 4,1 kiló/g, a zsír esetében pedig 9,3 kiló/g.

Ezekkel az értékekkel most kiszámíthatjuk, hogy egy bizonyos mennyiségű étel mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaz, amit elfogyasztottunk vagy meg akarunk enni. Természetesen meg kell adnunk az élelmiszerben található makrotápanyagok mennyiségét. Ezeket általában az élelmiszer csomagolásán feltüntetik 100 g-onként.

Példa számítás az ember szükséges kalóriamennyiségére és a makrotápanyagok elosztására:

Férfi: 98 kg, 192 cm, 38 év, kézműves, sportoló

Tápanyag eloszlás: fehérje 40%

66+ (13,8 x 98 kg) + (5,0 x 192 cm) - (6,8 x 38 év)

66 + 1352,4 + 960 - 258,4 = 2120 kal/nap

Alap metabolizmus = 2120 cal/nap

Összes értékesítés = 2120 x 1,9 (pal érték) = 4028 cal/nap

A makrotápanyagok kiosztása a következőket eredményezné:

4028 cal x 40/100 = 1611 cal

Ez 392 g fehérjeigényt eredményez.

4028 cal x 27/100 = 1087 cal

Ennek eredményeként a zsírtartalom 116 g.

4028 cal x 33/100 = 1329 cal

Ennek eredményeként a szénhidráttartalom 324 g.

A makrotápanyagok lebontása képzeletbeli. A pontos lebontás érdekében érdemes táplálkozási tanácsot kérni, mivel az értékek a céltól és a kiindulási helyzettől függően eltérnek.