Béta-alanin - A teljes útmutató - MYPROTEIN ™
Mi a béta-alanin felépítése, forrása és mechanizmusa?
A béta-alanin nem esszenciális aminosav, amely nem vesz részt a fehérjék képződésében, és a májban szintetizálódik. Béta-alanint (karnozin, anserin és bálna) tartalmazó dipeptidek fogyasztásával is előállítható. A 3 közül a karnozin található a legnagyobb mennyiségben napi étrendünkben.
A karnozin egy dipeptid, amely két aminosavból áll, hisztidinből és béta-alaninból, amelyeket katalitikus enzim köt össze. Elsősorban izomban tárolódik, a mennyiség fajtól függően változik, a magasabb fizikai aktivitás miatt a vad fajtákban magasabb a karnozin és a béta-alanin koncentráció, mint a hazai fajtákban.
A béta-alanin leggazdagabb táplálékforrásai a sertés, baromfi, marhahús és hal.
A béta-alanin a hisztidin aminosav hozzáadásával karnozin-dipeptiddé alakul. Az átalakulásért felelős enzim, az ATPGD1, főleg az izmokban, kisebb részben az agyban található meg. Az élő testben a karnozinszintézis korlátozó tényezője a rendelkezésre álló béta-alanin mennyisége. A béta-alanint a májban szintetizálják és az izomsejtekbe szállítják, ahol hozzájárul a karnozin szintéziséhez, amelyet azután az izomrostok, különösen a 2. típusú, gyorsan reagálnak.
Mivel a béta-alanin elérhetősége a karnozin szintézisének korlátozó tényezője, a kiegészítés hatékonyan növeli az izom karnozin lerakódásait.
Továbbá, mivel az izomsejtekbe való bejutáshoz a karnozint először hidrolizálni kell a két alkotó aminosavba, a közvetlen béta-alanin-kiegészítés hatékonyabb módszer, mint a karnozin-kiegészítés.
Különösen a vegetáriánusok számára ajánlott, akik nem esznek húst és hajlamosak a hiányosságokra.
Milyen előnyei vannak a béta-alanin kiegészítésnek?
Amikor intenzív testmozgást végzünk, testünk nagy mennyiségű hidrogéniont (H +) halmoz fel, csökkentve az izmok pH-értékét, ezek savasabbá válnak.
A savasság csökkenésével csökken az izmok összehúzódásának képessége és az edzés során a magas szintű teljesítmény fenntartásának képessége. Az érezhető hatás az az égő érzés, amely kimerültséghez és az edzéssorozat végéhez vezet.
A karnozin pufferként működik, segít fenntartani az izom pH-ját azáltal, hogy felszívja az edzés során felszabaduló hidrogénionokat.
A test és implicit módon az izmok is a legjobban működnek egy bizonyos pH-tartományban. Ha a pH e tartomány alá csökken, akkor a teljesítmény is csökken. A pH optimális tartományban tartásával a karnozin növeli az izmok hosszabb ideig tartó összehúzódási képességét.
A test más puffereivel ellentétben a béta-alaninnal kiegészítve jelentősen megnövelhetjük az izmok karnozin szintjét. Tanulmányok azt mutatják, hogy a 4 hétig tartó béta-alanin-kiegészítés 40-60% -kal, 10 hét után pedig 80% -kal növeli a karnozin koncentrációját.
Ez a jelentős növekedés felelős az erő, az állóképesség, az izomtömeg növekedéséért, amely a béta-alanin kiegészítés után látható.
Mivel a karnozin szintje a testben az életkor előrehaladtával csökken, a béta-alanin kiegészítésnek öregedésgátló hatása is lehet. Úgy tűnik, hogy a karnozin antioxidáns hatást gyakorol a szervezetre is, megakadályozva a mérgező, oxidált fehérjék felhalmozódását a szervezetben.
Mi az ajánlott kiegészítő adag?
Bár edzés előtt szedendő kiegészítőként kerül forgalomba, bármikor fogyasztható, ennek célja az izmok karnozinszintjének növelése.
Tanulmányok azt mutatják, hogy napi 2,2-6,6 g béta-alaninnal történő kiegészítés szükséges 2 héten át, hogy a karnozin koncentrációja az izmokban 20-30% -kal, ill. 4 hétig növekedjen 40-60% -kal.
Úgy tűnik, hogy a hatás kifejezettebb étellel együtt fogyasztva.
Mivel egyeseknél a teljes adag elfogyasztása után bizsergés, szúrás tapasztalható, ezért ajánlatos több napi 1-2 g-os adagokra osztani.