BICEPS GYAKORLATOK TITKAI - Blogcikkek
A fekvőtámaszok az egyik legalapvetőbb gyakorlat, amelyet az edzőteremben végezhet, és ha olyanok vagyunk, mint a többiek, akkor már kipróbálták a karok megszerzésének szinte minden lehetőségét. Azonban a kar edzés napján a lehetőségek korlátozottak, és ezért fontos, hogy mikor válasszuk ki a gyakorlatokat, hogy kilépjünk az edzésből. A dicséretes "Titkok" sorozatunk ez a fejezete a gyakori bicepsz mozgások hat változatát ismerteti, segítve az edzések változatosságát és az izmok félrevezetését. Ezek a gyakorlatok kissé más módon toborozzák a megcélzott izomrostokat az optimális karfejlődés érdekében. Ezenkívül kövesse a legfontosabb mutatóinkat, amelyek megmondják, hogyan lehet ezeket a gyakorlatokat erőteljes mozgásokká alakítani.
Titkok listája
Flexion a Smith gépére lőtt
Vízszintes kábelhajlítás EZ rúddal
Kalapács hajlik ferde síkban
Koncentrált hajlítás a súlyzóval az ülésen
Súlyzó flex rugalmas, keskeny fogással
Flexie Scott az EZ bárban
Flexion a Smith gépére lőtt
CÉLTERÜLET: bicepsz (elsősorban hosszú fej)
KIKÉPZÉS
A Smith gép használata rögzíti a mozgást a függőleges síkban, ami biztosítja, hogy a szokásosnál természetesebb rugóban ne csavarja el a rudat. Helyesen végzett, a rudnak csak a hasának felső végéig szabad eljutnia. Használhat súlyzót is, de tudatosan meg kell húznia a könyökét a törzse mögött, hogy felfelé húzza a rudat.
SNUFF
Használjon vállszélességű foglalatot, szupinációt. Egy kissé szélesebb markolat kissé eltolja a hangsúlyt a rövid fejről, míg a vállszélességen belüli markolat még jobban megcélozza a hosszú fejet, mint amennyit a hajlítás már kínál.
POZÍCIÓ
Álljon a Smith gép elé úgy, hogy a rúd az egész mozgás alatt közel legyen a testéhez. Közelítse meg a rudat, ha az néhány centiméternél távolabb van. A kiindulási helyzet hasonló a súlyzóhajlításhoz, amelyet függőleges testhelyzetben használnak.
FORMAFogja meg a rudat közvetlenül a comb felső részén, tartsa a mellkasát felfelé, a vállát hátra és a tekintetét előre.
VÉGREHAJTÁS
Kezdje el a mozdulatot a könyökének hátrahúzásával, miközben a rudat a felső has/alsó mellkas felé emeli. Húzza fel a rudat a törzs mentén, amennyire csak lehetséges, a könyökét maga mögött tartva. Óvatosan hozza vissza a rudat ugyanazon az úton.
INTENZITÁSERŐSÍTŐ
A Smith változatnál próbálkozzon a negatívumokkal. Töltsön be nagyon nehéz súlyt, és 3-5 másodperc alatt engedje le a rudat, majd kérjen feletteset, hogy segítsen visszahúzni a kiindulópontba. Végezzen 5-8 negatív ismétlést.
A RUTINBAN
Végezzen három 10-12 ismétlést a rutin utolsó fele felé.
A legjobb csere Súlyzó felhúzások.
Húzott hajlítás esetén a könyök hátrahúzásával a lehető legnagyobb mértékben meg kell szüntetnie a deltoidok érintettségét, ahelyett, hogy a helyén tartaná őket. Ez "felhúzza" a rudat a has mentén, ezért olyan korlátozott a mozgástartomány.
Vízszintes kábelhajlítás EZ rúddal
CÉLTERÜLET: bicepsz (rövid és hosszú végek)
KIKÉPZÉS
Csatlakoztasson egy EZ rudat egy tárcsához lefelé, vagy használja a döngölő állomást ülő helyzetben.
SNUFF
Helyezze a kezét körülbelül vállszélességre, fekvő markolat segítségével.
POZÍCIÓ
Feküdjön a párnázott székre, oldja a tárcsát nyitott térddel, és a lábát rögzítse a készülékhez vagy a lábtartóra. A kábelnek akadálytalanul kell haladnia a lábak között.
FORMA
Rögzítse könyökét a teste mellett a mozgás idejére.
VÉGREHAJTÁS
Tartsa a vállát érintkezésben a talajjal vagy a paddal, emelje fel a rudat az áll felé, anélkül, hogy a teste melletti fix helyzetéből húzza ki magát. A könyök felemelésével annak érdekében, hogy a rúd magasabbra kerüljön, mozgásba toborozza a frontális deltoidokat, feszültséget veszve a bicepsztől. A bicepszet ellenőrzött módon húzza a tetejére és az alsó részére. A lemezek az ismétlések között nem érhetnek a súlyközeghez.
INTENZITÁSERŐSÍTŐ
Az utolsó szetten hajtsa végre az ereszkedő szettet úgy, hogy minden alkalommal eléri az alábbi szöget egy koronggal, amikor az izom kimerül. Végül még egy meglehetősen könnyű súly is rendkívül igényesnek tűnik.
A RUTINBAN
A nehéz függőleges gyakorlatok után végezzen mindegyikből három szettet
8-12 ismétlés. Kombinálja ezt a gyakorlatot olyan mozgásokkal, amelyek szelektíven a bicepsz hosszú és rövid fejére összpontosítanak.
LEGJOBB PÓT
Ezt az elszigetelő mozgást nehéz megemelni magas helyzetből, mert a test többi részének ilyen érintettsége általában a térdeken és a csípőn keresztül jön létre. Ismerős alternatíva lenne a függőleges helyzetű EZ rúdhajlítás, ahol kissé hátradől egy oszlopon, hogy megtámassza testét és korlátozza a könyöknél való mozgást.
A függőleges fekvőtámaszok feltétlenül szükségesek a bicepsz számára, de általában megengedik
sok lendület, ami csökkentheti az izom ingerét
cél. Hajtsa végre ugyanazt a hajlást fekvő helyzetből kábellel, és gyakorlatilag lehetetlen lesz megcsalnia a testegyensúly segítségével. Előnyös alternatíva akkor is, ha derékfájásban szenved.
Kalapács hajlik ferde síkban
CÉLTERÜLET: bicepsz (bicepsz hosszú feje, brachialis, brachiordialis izom)
KIKÉPZÉS
Állítson be egy padot, amely 45 fokos szögben hajlik.
SNUFF
Tartson két súlyzót semleges fogással (tenyér befelé néz).
POZÍCIÓ
Üljön egyenes háttal a padon, hagyja, hogy a karjai egyenesen lefelé lógjanak.
FORMA
Csak a könyökízületeknél korlátozza a mozgást. Ha látja a tükörben, hogy könyökeit előre húzza, ez azt jelenti, hogy a frontális deltoidái segítenek a mozgásban.
VÉGREHAJTÁS
Tartsa fenn a kalapács helyzetét, amikor meghajlítja a könyökét, hogy a súlyokat egyenesen felfelé mozgassa anélkül, hogy elforgatná a csuklóját. Hozza a lehető legmagasabban a súlyzókat anélkül, hogy előrehúzná a könyökét; közvetlenül a padlóra kell irányítaniuk. Tartsa a csúcsösszehúzódást néhány másodpercig, mielőtt kissé leengedné.
INTENZITÁSERŐSÍTŐ
Indítsa el a gyakorlatot egyszerre mindkét karral; ahogy elfárad, váltogatja a részeket. Ez egy rövid szünetet vezet be az egyes karok között az ismétlések között, és lehetővé teszi egy kis lendületet, amikor hátradől, hogy elvégezze a mozgást.
A RUTINBAN
Az edzés vége felé végezzen három 10-12 ismétlést.
A LEGJOBB CSERÉLHajlító kalapács súlyzókkal.
A semleges fogás hajlítja a brachialis izmot, amely a biceps brachii és a felső alkar brachioradialis izma alatt helyezkedik el. Az a szakasz, amelyet a pad ferde síkban nyújt, erősebben éri a bicepsz hosszú fejét, mint egy kalapácshajlítás függőleges helyzetből, és a pad használata csökkenti a test lendületét.
Koncentrált hajlítás a súlyzóval az ülésen
CÉLTERÜLET: bicepsz (a bicepsz hosszú feje)
KIKÉPZÉS
Csak egy megrakott rúdra és egy vízszintes padra van szüksége.
FORMA
Tartsa a kezét és a könyökét egy vonalban, nyomja a combját befelé, hogy megakadályozza a könyök kilógását.
SNUFF
Fogja meg a rudat vállszélességű markolattal, és könyökét nyomja a comb belső részén és a padon. Ne tegye a könyökét a pad felső végére.
POZÍCIÓ
Ülj a pad végén, a súlyzó előtted. Rögzítse a lábát szilárdan a földhöz közvetlenül a vállán kívül.
VÉGREHAJTÁS
Tartsa rögzítve az alkarját, amikor összehúzza a bicepszet a súly emeléséhez, néhány másodpercig fenntartva a csúcsösszehúzódást, mielőtt ellenőrzött módon ereszkedne le.
INTENZITÁSERŐSÍTŐ
Készítsen elő néhány előre feltöltött súlyzót, hogy legyenek mellettetek, és készítsen csökkenő sorozatokat, a sávot kissé könnyebbre változtatja, miután elfogy.
A RUTINBAN
Ezt az elszigetelő gyakorlatot végezze el később az edzésen, végezzen három 10-12 ismétlést.
A legjobb pótlás A legismertebb koncentrált súlyzóhajlítás lehetővé teszi, hogy szabad kezével eltartsa magát.
A koncentrált fekvőtámaszokat általában ülő helyzetből, súlyzóval végezzük, de ez a hosszú fejre összpontosító mozgás lehetővé teszi mindkét kar egyidejű használatát.
Súlyzó flex rugalmas, keskeny fogással
CÉLTERÜLET: bicepsz (A széles fogás a rövid fejet hangsúlyozza, a keskenyebb markolat a hosszú fejet hangsúlyozza.)
FORMA
Rögzítse könyökét testéhez közel a mozgás során, ami azt jelenti, hogy nem fogja tudni olyan magasra emelni a lécet. Ez jó dolog, mert magában foglalja a frontális deltoidák mozgatását, csökkentve a bicepsz ingerét.
SNUFF
Változtassa meg az aljzat szélességét az egyik között, amelynek keze éppen a váll szélességén belül van, hogy a hosszú fejre irányuljon, és a másikra, amelyik messze kívül van a váll szélességén, a rövid fej hangsúlyozásához.
POZÍCIÓ
Álljon fel egyenesen, a rudat közvetlenül a combokon kívül tartva, a mellkasat felfelé, a vállakat háttal és az ágyéki területet a normális ívelt helyzetben tartva.
VÉGREHAJTÁS
Húzza meg a bicepszet, hogy az áll felé emelje a rudat, könyökét testéhez közel tartva oldalra. Nyomja a bicepszét néhány másodpercre a csúcsösszehúzódási helyzetbe, és irányított módon engedje le, amíg el nem éri a kar teljes kinyújtását.
INTENZITÁSERŐSÍTŐ
Mivel ezt a mozdulatot az edzés elején hajtod végre, a partner segítségével végzett kényszerismétlések hasznosak lehetnek az izomkimerülés után néhány további ismétlés végrehajtásához. A szünet-pihenés edzés - ahol néhány ismétlés után 15-20 másodpercig szünetel, majd újraindítja a készüléket néhány további ismétlés elvégzéséhez - szintén hatékony.
A RUTINBAN
Végezze el ezeket az ikervariációkat a szokásos függőleges fekvőtámasszal a bicepsz edzés elején, mindegyik két nyolc ismétléssel.
A LEGJOBB CSERÉK Keskeny és széles kábelhajlatok.
Bár úgy tűnik, hogy ez egy szokásos súlyzóhajlítás, megváltoztathatja a fókuszt a bicepsz rövid és hosszú vége között, ha a kezét a rúdon kívül vagy belül mozgatja. Széles foglalat elfogadása növeli a rövid fej (belső) feszültségét, csökkenti a hosszú fej (külső) feszültségét. A bicepsz képén a rövid fej a tükör legkiemelkedőbb izma. A keskeny markolat nagyobb hangsúlyt fektet a hosszú fejre (kívül), az izomra, amelyet gyakran a bicepsz "hegyének" neveznek.
Flexie Scott az EZ bárban
CÉLTERÜLET: bicepsz Az elé helyezett könyök csökkenti a hosszú fej feszültségét, ezért a hangsúly a rövid fejre esik (belül)
KIKÉPZÉS
Szükség esetén fordítsa el a padot, hogy a rudat simán fel tudja emelni az állvány meredekebb oldaláról.
POZÍCIÓ
Támaszkodjon a mellkasával a Scott pad szögletes oldalához, feszesen tartsa a hátát és a térdeit. A hónalját jól kell alátámasztani a tartó felső végén, és a tricepszet a lapos oldalra kell ragasztani. Tartsa a fejét semleges helyzetben, a földet bámulva, néhány centivel maga előtt.
SNUFF
Használjon hanyatt fekvő markolatot vállszélességben, és ujjaival ragassza körbe a rudat.
FORMA
Tartsa a kezét, a könyökét és a vállát egy vonalban. Ellenálljon annak a tendenciának, hogy a könyök kicsúszik, miközben felemeli a rudat.
VÉGREHAJTÁS
Húzza meg a bicepszét, hogy egy sima rugóban a lécet a lehető legmagasabbra emelje, de ne engedje, hogy könyöke előrenyúljon, és ne mozduljon előre, hogy segítse a mozgást. Tartsa néhány másodpercig, és feszüljön néhány másodpercig, így a karok teljesen kinyúlhatnak az alsó helyzetbe.
INTENZITÁSERŐSÍTŐ
Ezen izolációs mozgás esetén a zár átadásának kihívása a készlet gyors befejezéséhez vezethet, így a készlet kényszerű ismétléssel történő folytatása egy partner segítségével nagyon jól működik. A csökkenő halmazok készítése ebben a helyzetben szintén nagyon hasznos; készítsen előre egy második sávot, amely körülbelül 25% -kal könnyebb, mint az első.
A RUTINBAN
Végezze el ezt a mozgást az alap bicepsz gyakorlása után, például a súlyzóhajlítást követően, amely sokkal nagyobb súlyt igényel. Hajtson végre három 8-12 ismétlést.
LEGJOBB PÓT
Kicsit más érzés érdekében próbáljon meg egy súlyzót használni. Az egyes karokat egymás után is edzheted egy súlyzó segítségével, amely lehetővé teszi, hogy szabad kezeddel támogasd magad.