Bicepsz, tricepsz, hát, váll és fenék fekvőtámaszai - DER SPIEGEL
A fekvőtámaszok sokféle izmot dolgoznak
A klasszikus fekvőtámasznál a gyomrodra fekszel, a lábad egyenes, a kezeid párhuzamosan helyezkednek el a vállad alatt, és a padló felé fordítva tolod fel magad, amíg a karjaid szinte egyenesek nem lesznek. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia. Ha nagyon pontosan akarja csinálni, akkor menjen le olyan messzire, hogy a mellkasa szinte hozzáérjen a padlóhoz.
Hogy nem vagy?
Sok kezdőnek problémája van, hogy stabilan tartsa magját. A csípő megereszkedik, a fenék lő a levegőben, a karok előre-hátra meglazulnak. Néhány tapasztalatlan ember számára a fej jobban mozog, mint a test, de a bólintás legfeljebb kellemetlen megterhelést okoz a nyaki izomban.
A fekvőtámaszok végrehajtása könnyen érthető, de néha nehéz megtenni a kevés erővel rendelkező emberek számára. Vannak, akik a csuklójuk túlzott használatáról panaszkodnak. Steve Speirs, walesi triatlonista és a könyv írója: "100 fekvőtámasz 7 hét alatt" ebben az esetben ököllel történő fekvőtámaszt javasol. De használhat push-up rudakat is.
Tipp: Ha nincs elegendő erő a tiszta fekvőtámasz végrehajtásához, akkor egyszerűsítse a gyakorlatot, és a fekvőtámaszokat térdén hajtsa végre, vagy növelje a kezek felületét, például a falon vagy az asztal szélén. Általánosságban elmondható, hogy a fekvőtámaszok sérülésének kockázata alacsony. Feltéve, hogy alaposan felmelegszik, és az edzés után elegendő idő áll rendelkezésre a test számára.
Mi az értelme?
A fekvőtámaszok számtalan fitneszeszközt pótolnak. "A fekvőtámaszokkal a test szinte minden izma megerősödik" - mondja a fitneszedző, a katonatréner és a bestseller szerző, Mark Lauren ("Fit nélkül felszerelés"). Megerősíted a peckedet, a válladat, a hátadat, a tricepszedet, a bicepszedet, a magodat, és igen, még a farizom is. "Ezenkívül edzi az egyensúlyérzéket, a koordinációt és a rugalmasságot."
Milyen változatok vannak?
Egykarú, lépcsőzetes karokkal, fekvőtámaszokkal tapsolással, labdákon, csúszómászással - a fekvőtámaszok szinte végtelenül variálhatók. Ha jobban meg akarja terhelni a tricepszet, vigye közelebb a kezét a testéhez. A fekvőtámaszok széttárt karokkal erősítik a mellizmainkat. Minél magasabbak a lábak, annál nagyobb kihívást jelentenek a vállizmok.
Aki könnyedén elsajátítja az összes változatot, kipróbálhatja a "Pókembert": feküdjön a földön, nyújtsa ki négykézláb és próbálja meghúzni a ravaszt (szinte lehetetlen). Vagy: Repülő fekvőtámaszok: kezek derékmagasságban, ujjak a lábra mutatnak, lenyomják a lábakat és a levegőben tartják.
A fekvőtámaszok gyakran az erőnléti tesztek részét képezik. Így az amerikai hadsereggel is. Számolja, hogy egy katona hány fekvőtámaszt tud végrehajtani két perc alatt. "A különleges erők katonáinak két perc alatt legalább 65 és 70 között kell lenniük" - mondja Mark Lauren. Rekordja 133.
Jelentős push-up szószóló volt Bruce Lee. A kínai harcművészeti legenda lenyűgözte két ujján (hüvelykujj és mutatóujj) végzett fekvőtámaszait. A fitneszéről ismert First Lady Michelle Obamát az amerikai műsorvezető, Ellen DeGeneres kihívta push-up versenyre. 25-ig jutott.
Ki tehet a legtöbbet?
Az amerikai Charles Servizio 24 óra alatt hihetetlen 46 001 fekvőtámaszt kapott, és bejutott a Guiness Rekordok Könyvébe. A honfitársa, Andre Turan tartja a legtöbb push-up rekordot a hátsó kézen egy hátizsákkal. 40 fekvőtámaszt sikerült 18 kg körüli hátizsákkal.